To zbliżające się wydarzenie, dla którego chcesz wyglądać jak najlepiej, to tylko trzy tygodnie drogi - ale to nie znaczy, że możesz wtedy stracić znaczną ilość ciężaru. Próba zgubienia 10 funtów w tym czasie jest ambitna, ale wykonalna, zwłaszcza jeśli 10 funtów to tylko początek twojej podróży odchudzającej - ale może to być zbyt agresywne, jeśli jesteś już w zdrowej wadze. Wybierz sprawdzone strategie, takie jak spożywanie pełnych, nieprzetworzonych produktów spożywczych, unikanie fast foodów, minimalizowanie spożycia alkoholu i wykonywanie ćwiczeń. Przyjmij te kroki, a za trzy tygodnie możesz zrobić poważny krok w kierunku zdrowego życia, a możesz czuć się lżej i poczuć większą energię.
Określ swoje zapotrzebowanie na kalorie dla utraty wagi
Wszystkie diety spowodują zmniejszenie liczby kalorii do liczby, która jest mniejsza od liczby, którą spalasz codziennie. Jeden funt to 3500 kalorii, więc aby stracić 10 funtów, będziesz potrzebował spożyć 35 000 kalorii mniej niż spaliłeś w ciągu tych trzech tygodni. Jest to równoznaczne ze wskaźnikiem strat nieco ponad 3 funty na tydzień, co wymaga deficytu na poziomie 1666 kalorii na dzień. Aby osiągnąć ten deficyt, połącz aktywność fizyczną i ćwiczenia. Np. Wykonuj ćwiczenia, które spalają około 800 kalorii i spożywaj około 800 kalorii mniej, niż potrzebujesz, aby utrzymać swoją aktualną wagę.
Określ, ile kalorii spalasz za pomocą kalkulatora online lub skonsultuj się z dietetykiem. Na podstawie tej liczby określ, ile kalorii możesz bezpiecznie odjąć. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii - poniżej 1200 dla kobiety lub 1600 dla mężczyzny - zatrzymuje metabolizm i może być wręcz niebezpieczne, o ile nie masz medycznie zaleconego planu leczenia chorobliwej otyłości. Jeśli twój planowany deficyt kalorii spadłby poniżej tych minimum, powinieneś pójść na mniejszy deficyt kalorii poprzez dietę i ćwiczenia, aby zwiększyć swój dzienny deficyt.
Plan diety na odchudzanie o wadze 10 funtów
Zaplanuj większość posiłków na 2 do 4 uncji białka, 1/2 szklanki pełnego ziarna i 2 szklanki wodnistych, włóknistych warzyw. W przypadku przekąsek zrezygnuj z wygodnej żywności i wybierz kawałek świeżego owocu, kije selera z łyżką masła orzechowego, indyka z indyka owiniętego liśćmi romaine z musztardą lub szklanką jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.
Pomysły na śniadanie to pół grejpfruta obok jajka wymieszanego z grzybami i papryką oraz plaster tostów pełnoziarnistych; smoothie z 1/2 bananem, garść szpinaku, 1/2 szklanki truskawek, miarka proszku białka serwatkowego i mleka migdałowego; lub pełnoziarnistą angielską bułkę z dodatkiem 1 uncji niskotłuszczowego sera i pomidorów w plasterkach, umieszczonych pod brojlem.
Na obiad delektuj się filiżanką domowej zupy z soczewicy z zieloną sałatą; grillowana pierś z kurczaka z 1/2 szklanki brązowego ryżu i szparagów gotowanych na parze; tuńczyk puszkowany w wodzie zmieszany z musztardą i kaparami, z patyczkami z marchwi i selera; lub zwykły, niskotłuszczowy jogurt grecki, jajko na twardo i tkane krakersy pszenne z jabłkiem.
Ugotuj obiad w domu, aby uniknąć dużych porcji i nadmiaru kalorii otrzymywanych w posiłkach w restauracji. Podpieraj stek z flanki i podawaj ze smażoną cebulą i papryką z kukurydzianymi tortillami, salsą i kilkoma płatkami awokado. Piecz filet z łososia z 1/2 szklanki dzikiego ryżu i brokułów gotowanych na parze. Przygotuj chili z czarną fasolą, pomidorami w puszkach i przyprawami do podania na brązowym ryżu z dodatkiem pieczonej cukinii. Jeśli będziesz jadł, poszukaj pieczonych lub pieczonych przystawek i zapytaj serwer o parzone warzywa lub sałatkę z boku zamiast frytek lub pilaw.
Aktywność fizyczna w przypadku utraty wagi
Aby stracić 10 funtów w ciągu trzech tygodni bez utraty znacznej masy mięśniowej, musisz być aktywny fizycznie. Aby wytworzyć znaczny deficyt, niezbędny jest aktywny trening siłowy i codzienny ruch.
Im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalasz przy tej samej aktywności. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie lub pływanie, spala więcej niż trening siłowy, ale oba są niezbędne, gdy starasz się schudnąć. Jeśli chodzi o cardio, zaplanuj co najmniej 60 do 90 minut przez większość dni na spalenie wystarczającej ilości kalorii, aby uzyskać 10-funtową stratę w ciągu trzech tygodni. Na przykład, jeśli ważysz 185 funtów, pół godziny na eliptycznym trenerze spala około 400 kalorii. Jeśli ważysz 155 funtów, spalasz 335 kalorii w tym samym czasie. Bardzo energiczny spacer w tempie 4,5-mph spala zaledwie 222 kalorii dla osoby o wadze 185 funtów w 30 minut i 186 kalorii, jeśli ważysz 155 funtów. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, próbowanie wysiłku przez godzinę lub więcej dziennie może nie być realistyczne; Twój cel utraty wagi najprawdopodobniej będzie musiał zostać zmodyfikowany.
Trening siłowy pomaga utrzymać masę mięśniową podczas schudnięcia. Kiedy tracisz mięśnie, twój metabolizm maleje, co powoduje, że utrata masy ciała jest trudniejsza. Wybierz co najmniej dwie sesje tygodniowo w kolejne dni. Pracuj również w każdej większej grupie mięśniowej - w tym klatce piersiowej, plecach, ramionach, barkach, nogach, biodrach i brzuchu, z jednym do trzech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń.
Inna aktywność fizyczna, którą robisz w ciągu dnia, pomaga również zwiększyć spalanie kalorii. Szoruj podłogi, rób pranie, chodź z psem i idź przez telefon, aby osiągnąć cel utraty wagi.
Oceń swój cel trzytygodniowy
Jeśli jesteś już w zdrowym zakresie wagi, ale 10 funtów od osobistego ideału, może to trwać dłużej niż trzy tygodnie, aby zrzucić wagę. Im więcej wagi musisz stracić, tym łatwiej jest rzucić 10 funtów w ciągu trzech tygodni. Zastanów się, czy Twój cel jest realistyczny i wart niezwykłego wysiłku, aby dotrzeć. Pamiętaj, że gdy zbliżasz się do wagi celu, musisz wprowadzić dodatkowe zmiany w swojej diecie i rutynowych ćwiczeniach, aby osiągnąć swój cel.
Utrata więcej niż 3 funty tygodniowo przez dłużej niż dwa do trzech tygodni również jest odradzana, ponieważ znacznie zwiększa to twoje szanse na komplikacje zdrowotne, takie jak kamienie żółciowe.
Utrata masy ciała w wolniejszym tempie może być bardziej wykonalna i może sprawić, że będziesz mniej zestresowany niż cierpienie, aby osiągnąć niemożliwy cel. Kiedy tracisz na wadze, bardziej prawdopodobne jest, że zatrzymasz te 10 funtów na dobre, zamiast jeździć na rowerze przez utratę i zyskiwanie na bieżąco.
