Skierowanie utraty tłuszczu lub utraty wagi na jedną określoną część ciała, w tym na uda, nie jest możliwe. Aby stracić zewnętrzną tkankę tłuszczową z ćwiczeń, będziesz musiał spalić kalorie, które wpłyną na ogólny wygląd i wagę. Jest 3500 kalorii w jednym funtu tłuszczu. Zdrowe odchudzanie, zgodnie z National Academy of Sports Medicine, powinno być w wysokości od jednego do dwóch funtów tłuszczu na tydzień. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe w połączeniu z programem wzmacniającym uda pomogą szybko pozbyć się tłuszczu z zewnętrznej części uda.
Krok 1
Podnieś tętno i spalaj kalorie, uczestnicząc w ćwiczeniach sercowo-naczyniowych. Aerobik, taniec, spacery, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, ogrodnictwo, korzystanie z maszyny eliptycznej i bieganie na bieżni to wszystkie formy ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Regularnie angażuj się w ćwiczenia układu krążenia. American College of Sports Medicine wskazuje, że dorośli, którzy chcą schudnąć, powinni wykonywać 60-90 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez większość dni w tygodniu lub co najmniej pięć.
Krok 2
Weź udział w programie treningu siłowego. Trening siłowy pomaga budować mięśnie, które spalają więcej kalorii niż tłuszczu, niezależnie od aktywności, w której uczestniczysz. Oznacza to, że nawet takie proste czynności jak chodzenie po biurze lub sprzątanie domu spalą więcej kalorii. Podnosić ciężary i wykorzystywać wagi; skoncentruj swoje ćwiczenia na górnej i dolnej części ciała.
Krok 3
Wykonuj ćwiczenia ukierunkowane na ścięgno udowe, mięśnie czworogłowe, biodra i pośladki. Kompletne ćwiczenia w dwóch zestawach po 10 powtórzeń. Ćwiczenia uda powinny być wykonywane od dwóch do trzech razy w tygodniu; pozwalają na jednodniowy odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami na udach. Rozważmy loki ścięgna udowego, przysiady, wypusty, mięśnie czworogłowe, przywiązania biodra, boczne wypukłości i ćwiczenia siedzącego biodra. Możesz także wykonywać prasy nóg i rozszerzenia za pomocą maszyn wagi. Ćwiczenia te pomogą uelastycznić i ujędrnić mięśnie, tworząc gładkie, mocniejsze uda.
Wskazówki
- Pamiętaj, że samo ćwiczenie nie jest wystarczające do zmniejszenia ilości tłuszczu. Będziesz musiał jeść zdrową, dobrze zbilansowaną dietę, aby poprawić wyniki utraty wagi.
Ostrzeżenia
- Przed przystąpieniem do programu odchudzania i wzmacniania, skontaktuj się z lekarzem, aby ustalić, czy jesteś wystarczająco zdrowy, by ćwiczyć. Twój lekarz może również udzielić ci porady na temat programu odchudzania i ustalić, czy masz jakiekolwiek fizyczne ograniczenia, jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne.
