Twoje mięśnie grzbietu mięśnia prostego, krótko mówiąc, znajdują się z boku pleców i łączą ramiona z torsem. Te duże, przypominające skrzydła mięśnie są odpowiedzialne za rozciągnięcie i przywodzenie stawu barkowego, a także rotację przyśrodkową - działanie skierowania ramienia w kierunku środkowej linii ciała. Najbardziej konwencjonalnym sposobem trenowania swoich łatów jest wykonywanie bocznych lub latania w dół, ale kilka ćwiczeń na masę ciała może również obrać ten obszar.
Podciąganie
Pętle są zaawansowanym ruchem i są podobne do lat ściąganych. Chwyć solidny drążek za pomocą uchwytu nieco szerszego niż szerokość ramion. Odsuń się od drążka, aby ramiona były wyciągnięte, ale spięte, a stopy z podłogi. Zegnij ręce i przyciągnij podbródek do góry i nad barem. Skoncentruj się na prowadzeniu łokciami, aby zmaksymalizować rekrutację w tym ćwiczeniu. Rozciągnij ramiona i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontynuuj po wybranej liczbie powtórzeń.
Głowa do góry
Uderzenia są odmianą pullupsów, które umieszczają twoje ramiona w biomechanicznie korzystnej pozycji. Pozwala to na wykonywanie większej ilości powtórzeń. Chwyć za drążek z poręcznym uchwytem o szerokości barków. Powiesić z wyciągniętymi rękami i nogami z podłogi. Pociągnij za podbródek i nad drążek, próbując odepchnąć łokcie. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Możesz zrobić to ćwiczenie bardziej wymagającym, nosząc obciążoną kamizelkę.
Odwrócone rzędy
Odwrócone rzędy, zwane także rzędami ciał, odtwarzają wygięte rzędy, które zwykle wykonuje się za pomocą sztangi lub hantli. Ustaw pręt na przysadzistym wieszaku lub na maszynie Smitha na wysokości bioder. Usiądź na podłodze pod barem, a następnie uchwyć ją szerokością ramienia, chwytem górnym. Rozciągnij nogi i unieś biodra z podłogi. Twoja waga powinna być teraz wspierana tylko piętami i ręką. Trzymaj ciało prosto, zginaj ręce i pociągnij dolną klatkę piersiową / górny brzuch, aby dotknąć pręta. Powoli opuść się z powrotem do pełnego przedłużenia ramienia, a następnie powtórz. Spraw, aby to ćwiczenie było bardziej wymagające, podnosząc stopy lub opierając ciężar na biodrach.
Toczenie na rolkach
Ćwiczenie to jest zwykle związane z treningiem brzucha, ale jest również mocnym i wymagającym ćwiczeniem lat. Uklęknij i umieść koło ab na podłodze przed sobą. Chwyć za koło ab, a prostymi ramionami wyciągnij biodra i odepchnij od siebie koło ab. Opuść klatkę piersiową jak najbliżej podłogi. Z tej rozciągniętej pozycji, skurcz mięśnie brzucha i łaty, i cofnij się do pozycji wyjściowej. Nie pozwól, aby dolna część pleców nadmiernie się wygięła, ponieważ może to spowodować obrażenia. Aby wykonać bardziej zaawansowany trening, wykonaj rollout z pozycji stojącej. Jeśli nie masz wałka ab, możesz wykonać to ćwiczenie za pomocą sztangi.
