Białko to nie tylko mocne mięśnie. Każda pojedyncza komórka w twoim ciele polega na codziennych funkcjach, aw niektórych przypadkach na energii. Kiedy starasz się zwiększyć spożycie białka, nie zawsze musisz zwracać się do mięsa lub ryb. Warzywa mogą pomóc w dodaniu większej ilości białka do diety. Wszystkie warzywa mają przynajmniej trochę białka.
Zielone Liście
Jeśli chcesz uzyskać więcej białka ze swojej sałatki, musisz wybrać odpowiednie rodzaje zielonych liści. Kubek surowej siekanej kapusty oferuje prawie 3 gramy białka, 1 szklanka rozdrobnionego zielonego ziemniaka zawiera 1 gram a surowy szpinak zapewnia również blisko 1 gram białka na filiżankę. Kapusta ma również dość wysoką zawartość białka. Otrzymasz 2,5 grama białka z 1 szklanki rozdrobnionej zielonej kapusty lub mniej więcej 1,5 grama z tej samej ilości czerwonej kapusty. Jedna szklanka posiekanej boćwiny, maślaka lub sałaty lodowej daje prawie 0,75 grama białka. Ta sama wielkość porcji sałaty z czerwonego liścia zawiera mniej niż 0,5 grama.
Nie-skrobiowe warzywa
Brukselka to nieskrobiowe warzywo, które zawiera dużo białka. Jedna filiżanka ugotowanych brukselki zawiera ponad 5,5 g białka. Pokrojona w kostkę, gotowana 1 porcja szparagów daje około 4,5 g białka. Gotowane buraki lub brokuły oferują prawie 3 gramy białka z porcji 1 filiżanki, podczas gdy filiżanka kalafiora gotowanego na parze ma około 2,5 grama. Surowe, krojone grzyby białe dostarczają więcej niż 2 gramy w filiżance, ta sama ilość niegotowanej cebuli ma 1,75 grama, a 1 szklanka surowej papryki julienne ma blisko 1,5 grama. Jeśli zjadasz 10 surowych marchewek, 1 szklankę pokrojonych w plasterki ogórków lub ciesz się 1-filiżankową stroną bakłażana, otrzymasz około 1 grama białka.
Odmiany squasha
Squash jest doskonale pyszny jako gorąca przystawka lub możesz dodać ją do gulaszu lub dań z makaronu, aby nieco zwiększyć spożycie białka. Jasnożółta kabaczka letnia, słodka dynia lub paluszek z dyni piżmowej oferuje prawie 2 gramy białka z gotowanej 1-częściowej kubki. Lub, jeśli cukinia to Twój typ squasha, podobnie przygotowana porcja cukinii daje więcej niż 2 gramy białka. Acorn squash ma bliżej 2,5 grama białka z kubka upieczonych kostek.
Wysoka skrobia i warzywa korzeniowe
Twój ulubiony pieczony spud rzeczywiście daje ci białko. Jeden 5 1/4-uncji pieczonego ziemniaka zawiera blisko 4 gramy białka. Otrzymasz około tej samej ilości białka z podobnej wielkości upieczonego słodkiego ziemniaka. Rutabaga dostarcza 1,5 grama białka z kostki 1-filiżanek, podczas gdy filiżanka jicama ma tylko połowę tej ilości białka. Dla ponad 8,5 grama białka można mieć pełną szklankę zielonego groszku. Lub możesz mieć stronę kukurydzy gotowanej na parze, aby dodać 4,5 do 5,5 g białka na talerzu.
Szczegóły na temat fasoli
Fasola jest bogatą w białko częścią grupy roślinnej. Gotowane i schłodzone stanowią obfity dodatek do sałatek, ale można je również dobrze zjeść. Gotowane fasolki pinto oferują około 15 gramów białka na filiżankę, podczas gdy ta sama ilość ziaren Lima dostarcza więcej niż 12 gramów. Ziarna nerki, ugotowane i porcjowane do wielkości porcji 1 filiżanki, dają 15 gramów. Otrzymasz około 15 gramów białka z kubka przygotowanych granatowych ziaren.
