Oprócz treningu siłowego i siłowego, potrzebujesz węglowodanów i białka, aby pomóc mięśniom naprawić uszkodzone tkanki (z ćwiczeń), zwiększyć rozmiar i zapewnić energię. Wybierz produkty, które mają złożone węglowodany, wysokiej jakości białko i są gęstsze od składników odżywczych. Te produkty są łatwe do kupowania i nie kosztują dużo pieniędzy i czasu na przygotowanie.
Chude mięso
Źródła pochodzenia zwierzęcego, takie jak chude kawałki kurczaka, indyka, wołowiny i wieprzowiny, dostarczają niezbędnych aminokwasów, których organizm może użyć do natychmiastowej naprawy i budowy tkanek mięśniowych. Chude mięso zapewnia mniej tłuszczów nasyconych i mniej kalorii. Nie musisz spożywać dużych ilości mięsa w jednym siedzeniu lub w ciągu dnia, aby uzyskać mięśnie. Nadmiar białka w organizmie zostanie wydalony z moczem lub zmagazynowany jako tłuszcz.
Whey Protein
Serwatka jest płynnym produktem ubocznym wytwarzanym z produkcji sera. Białko serwatkowe jest mieszaniną globularnych białek izolowanych z serwatki po zakończeniu procesu wytwarzania sera. Po usunięciu tłuszczu z serwatki serwatkę suszy się i ogrzewa, denaturując białka w celu łatwiejszego trawienia i wchłaniania. Białko serwatkowe jest powszechnie spożywane jako posiłek po ćwiczeniach zarówno dla sportowców siłowych, jak i dla sportowców wytrzymałościowych. Jest łatwy do przygotowania i kosztuje mniej niż mięso na porcję.
Całe ziarna
Produkty pełnoziarniste stanowią bogate źródło złożonych węglowodanów, których twoje mięśnie potrzebują do paliwa do wykonywania pracy. Te węglowodany nie wchłaniają się tak szybko jak proste węglowodany (cukier, rafinowane produkty piekarnicze), a twoje mięśnie otrzymują stały dopływ energii przez cały dzień. Całe ziarna zawierają również bogatą podaż witamin z grupy B, włókien i fitochemikaliów, które wspomagają metabolizm energetyczny, poprawiają funkcje odpornościowe i zmniejszają zły cholesterol. Takie pokarmy obejmują brązowy ryż, pełnoziarniste zboża, owies, proso, chleb pełnoziarnisty i makaron oraz jęczmień.
Węglowodany również oszczędzają organizmowi organizmowi białko jako źródło paliwa (w postaci glukozy). Jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości węglowodanów, organizm użyje białek z mięśni dla energii, która pokonałaby twój cel budowania mięśni.
Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona
Rośliny strączkowe (fasola, soja, soczewica, chleb świętojański, orzeszki ziemne), orzechy i nasiona są doskonałymi roślinnymi źródłami energii i białka, szczególnie dla wegetarian. Jednak dostarczają one głównie niekompletne białka, których twoje ciało nie może wykorzystać. W związku z tym należy połączyć różne rodzaje źródeł białka roślinnego, aby uzyskać kompletne białka, takie jak fasola i kukurydza, ryż i tofu oraz orzechowe i galaretowe z chlebem pełnoziarnistym.
Owoce i warzywa
Chociaż owoce i warzywa nie mają dużo białka i mniej kalorii węglowodanów w porównaniu z roślinami strączkowymi i pełnoziarnistymi pokarmami, zapewniają pośrednią pomoc dla mięśni dzięki witaminom i minerałom, które optymalizują metabolizm energetyczny i funkcje odpornościowe. Witamina C i witamina E są przeciwutleniaczami, które pomagają redukować wolne rodniki, które są powszechne podczas i po ćwiczeniach. Żelazo w czerwonych ciałkach krwi przenosi tlen w całym ciele. Wapń i fosfor to podstawowe budulce silnych i elastycznych kości.
