Trening z wolnymi ciężarkami, takimi jak sztanga, hantle lub kettlebell, działa razem na pośladki i mięśnie uda, a nie indywidualnie. Może to pomóc Ci uzyskać siłę całego ciała i spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Najlepsze ćwiczenia na pośladki i mięśnie uda będą zależeć od twoich celów, kondycji i uprawianego sportu lub aktywności.
Anatomia funkcjonalna
Twoje pośladki i ścięgna nie działają niezależnie w codziennych czynnościach i sporcie. Ponieważ są połączone nerwami i tkankami łącznymi, są częścią sieci mięśni zwanej powierzchowną linią tylną, która obejmuje łydki, mięśnie pleców i tył szyi. Tak więc, jak poruszasz się pośladkami i ścięgienami, możesz wpływać na ruch w plecach i podudziach. Podczas gdy pośladki wytwarzają siłę, gdy przyspieszasz na początku sprintu lub skaczą prosto w górę, twoje ścięgna działają jak hamulce, które kontrolują tempo spowalniania, kiedy zwalniasz z biegu, chodzenia lub lądujesz na swoich nogach po skoku.
Podstawy
Fizjoterapeuta Gray Cook sugeruje, że zaczynasz od ćwiczeń przysiadów, step-up i lonży, ponieważ zawierają one typowe wzorce ruchowe spotykane w wielu dziedzinach, ringach i sporcie dworskim, takich jak piłka nożna, boks i tenis. Sportowcy uprawiający takie dyscypliny mogą czerpać korzyści z wykonywania tych ćwiczeń, aby pracować nad koordynacją całego ciała i równowagą. Squat polega po prostu na opuszczeniu bioder w kierunku podłogi z pozycji stojącej przy jednoczesnym utrzymaniu kręgosłupa prosto. Spróbuj jednoramiennego przysiadu kettlebell lub przysiadu ze sztangą. Podniesienie polega na stąpaniu po platformie, takiej jak ławka lub skrzynia plyometryczna, przy przenoszeniu ciężaru w jednej lub obu rękach. Podstawowy lonży polega na zrobieniu kroku przed tobą lub za tobą i zgięciu obu nóg, aby opuścić ciało w dół, aż kolano z powrotem prawie dotknie podłogi. Zacznij tylko od masy ciała. Dodaj darmowe wagi dopiero po zapoznaniu się z tymi ćwiczeniami.
Szkolenie Kettlebells
Śmigła i huśtawki Kettlebell mogą pomóc zmniejszyć ryzyko urazów ścięgna udowego i poprawić elastyczność niższego ciała poprzez podkreślenie siły ekscentrycznej, która jest wydłużeniem włókien mięśniowych pod napięciem. Kettlebell martwy ciąg wzmacnia twoje pośladki i poprawia stabilność i ekscentryczną siłę twoich ścięgien. Trzymaj kettlebell jedną ręką zwisającą przed biodrami w pozycji stojącej z nogami o dystansie biodrowym. Wdychaj, gdy zawijasz tułów do przodu przy swoich biodrach, aby obniżyć ciężar do podłogi, nie chowając pleców ani ramion. Podczas ruchu lekko ugnij kolana. Zrób wydech, gdy opychasz stopy o podłogę i popychasz biodra do przodu, aby podnieść kettlebell z podłogi i ustawić tors w pozycji pionowej. Po opanowaniu martwego ciągu kettlebell, przejdź do huśtawki kettlebell, która wykorzystuje ten sam manewr z zawiasem biodrowym, aby przesuwać ciężar między nogami i przed tobą.
Być specyficznym
Wybierz ćwiczenia, które naśladują sposób poruszania się w aktywności lub uprawianiu sportu. Recenzja opublikowana w czerwcowym numerze "International Journal of Sports Physiology and Performance" stwierdza, że ćwiczenia, które zbliżają się do rzeczywistych umiejętności sportowych, mają większą siłę i moc niż te, które nie są specyficzne dla sportu. Jest to oparte na zasadzie SAID, która oznacza "szczególne dostosowanie do narzuconego popytu". Na przykład sprinterzy i piłkarze odnoszą więcej korzyści z robienia nacięć niż ścięgna podkolanówki na maszynie, ponieważ naśladują wzór ruchu sprinterskiego bardziej dokładnie.
