Możesz zyskać 10 funtów w rozsądnym czasie, ale zwiększenie masy ciała w szybkim tempie prawdopodobnie nie da satysfakcjonujących rezultatów. Zbyt szybkie dodawanie funtów spakuje się tylko na tłuszcz, ponieważ istnieje granica szybkości, z jaką można zyskać mięśnie. Dążenie do stopniowego przyrostu jest o wiele zdrowsze i jest długoterminowym projektem, który wymaga stałego szkolenia i dodatkowych kalorii ze zrównoważonej diety.
Zużywają dodatkowe kalorie dla zwiększenia masy ciała
Aby przybrać na wadze i zachować zdrowie, celuj maksymalnie na 1 funta tygodniowo. To może nie zabrzmieć szybko, ale ze zdrowym przyrostem wagi nie zobaczysz szybkich rezultatów. Aby osiągnąć 10 funtów w ciągu 10 tygodni, musisz dodać 500 kalorii do codziennej diety - oprócz kalorii potrzebnych do utrzymania obecnej wagi. Jeśli nie znasz swoich kalorii konserwacyjnych, narzędzie online Baylor College of Medicine oblicza wartość wyjściową. Aby dać ci wyobrażenie, 120-funtowa kobieta o wzroście 5 stóp i 5 cali potrzebuje średnio 2060 kalorii. Dodatkowe 500 kalorii przynosi jej do 2 560 dziennych kalorii, aby uzyskać 10 funtów w ciągu 10 tygodni.
Chociaż daje to cel rozpoczęcia kalorii, może zająć trochę prób i błędów, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz dziennie, ponieważ każdy metabolizm jest inny. Ważne jest, aby codziennie jeść dodatkowe 500 kalorii. Możesz dążyć do osiągnięcia tygodniowego kalorycznego celu, zużywając mniej na jeden dzień, a następnie nadrabiając brakujące kalorie następnego dnia, ale w zależności od apetytu możesz nie otrzymywać wystarczającej ilości kalorii. Uzyskanie wagi wydaje się łatwe w porównaniu do utraty wagi, ale czasami trudno jest nadrobić kalorie, jeśli zostaniesz z tyłu.
Trening siłowy w budowaniu mięśni
Trening siłowy lub trening oporowy jest niezbędny, jeśli chcesz uzyskać mięśnie zamiast tłuszczu. Kiedy podnosisz ciężary, ciągnij gumową taśmę do ćwiczeń lub wykorzystuj własną masę ciała do oporu - np. Podczas situpów i pompek - twoje mięśnie rozwijają normalną ilość zużycia. Gdy ciało wykonuje naprawy, buduje również nowe mięśnie. Trening odpornościowy zwiększa także poziom hormonu wzrostu, który wspomaga syntezę mięśni.
Każda osoba wytwarza nowe mięśnie w różnym tempie, ale fizjolog Alan Aragon wyliczył, że początkowi budowniczowie mięśni mogą uzyskać od 1 do 1,5 procent całkowitej masy ciała w nowych mięśniach miesięcznie. W miarę kontynuowania treningu wzrost mięśni stopniowo zwalnia.
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, pracuj z dyplomowanym trenerem lub skonsultuj się z fizjoterapeutą. Aby uzyskać maksymalne wyniki, musisz dowiedzieć się, ile użyć wagi, które ćwiczenia są kierowane do głównych grup mięśniowych, a kiedy odpocząć, aby mięśnie mogły odzyskać.
Spełnianie swoich celów kalorycznych w celu osiągnięcia zysku
Skutecznym sposobem na uzyskanie większej ilości kalorii jest spożywanie większych porcji i łączenie wielu potraw z wysoką kalorią przy każdym posiłku. Na lunch i kolację wymieszaj białka - mięso, ryby, drób, jajka, mleko i ser - z pełnymi ziarnami, takimi jak komosa ryżowa, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty. Nie zapomnij dodać warzyw i owoców dla niezbędnych składników odżywczych, aby wspomóc wzrost mięśni.
Mieszanie wysokokalorycznej żywności działa również na śniadanie. Otrzymasz około 720 kalorii ze śniadania z muesli, jogurtu greckiego, jagód, malin i uncji orzechów. Bardziej umiarkowanym wyborem jest filiżanka płatków owsianych, zwieńczona filiżanką borówek i 1 uncja orzechów włoskich, która zawiera 430 kalorii.
Zoptymalizuj kalorie w przekąskach, wybierając chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym i plasterkami bananów, hummus na ciastach owsianych, mieszankę smaków i orzechy. Napoje wysokokaloryczne stanowią również dobrą przekąskę lub mogą być dodawane do posiłków. Koktajl z połową banana, łyżką proszku proteinowego, garścią jagód i szklanką mleka dostarcza co najmniej 400 kalorii. Szukaj sposobów na dodawanie do jedzenia orzechów, suszonych owoców, nasion i oliwy z oliwek, ponieważ są pożywne i zawierają dużo kalorii.
Protein for Muscle Mass
Potrzebujesz białka do naprawy i budowy mięśni, więc Twoja codzienna dieta powinna zawierać 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Kiedy jesz białko, również robi różnicę. Uzyskanie około 30 gramów białka w regularnych odstępach czasu - co najmniej trzy razy dziennie - stymuluje maksymalną syntezę białka w mięśniach, zgodnie z Journal of Nutrition w czerwcu 2014 r. Przyjmowanie zbilansowanego posiłku w godzinę lub dwie przed treningiem siłowym i po nim również wspiera regeneracja mięśni i budowanie.
3-uncjowa porcja chudej wołowiny i 1 szklanka soi mają po 30 gramów białka, ale większość pokarmów nie ma tak dużo. Śniadanie o smaku płatków owsianych, jagodowych i orzechowych zawiera 11 gramów białka. Pojemnik jogurtu greckiego dodaje 17 gramów, a jeśli wrzucisz jeszcze kilka orzechów lub nasion, będziesz miał śniadanie z 30 gramami białka. Ryby na lunch lub kolację to dobry wybór, z 22 gramami białka w porcji 3 uncji. Jedna strona fasoli 1/2 szklanki dodaje 8 gramów. Jedno jajo lub uncja orzechów, nasion lub sera mogą być użyte do zwiększenia dawki białka 6- do 8-gramowego.
Jeśli potrzebujesz wskazówek dotyczących planowania zrównoważonej diety, skonsultuj się z dietetykiem lub dietetykiem sportowym.
