Kettlebells, wielowiekowa rosyjska waga, wygląda jak kula do kręgli z rączką. Za pomocą kettlebell można wykonywać wiele znanych ćwiczeń, które wykonuje się za pomocą wolnych ciężarów i maszyn do ćwiczeń. Poważne ćwiczenia polegające na budowaniu mięśni i kettlebell wymagają użycia ciężaru w pobliżu lub na maksa, wykonywania wielu zestawów każdego ćwiczenia i prawidłowego wykonywania skurczy mięśni.
Hipertrofia
Budujesz mięśnie poprzez proces zwany hipertrofią, który pojawia się, gdy tworzysz mikro łzy w włóknie mięśniowym, stosując odporność na mięśnie. Następujący proces regeneracji buduje twoje mięśnie. Aby zbudować mięśnie za pomocą kettlebell, musisz znaleźć maksymalny kettlebell, który możesz podnieść, lub który jest blisko niego. Będziesz musiał odpocząć co najmniej 24 godziny i do 48 godzin, aby uzyskać korzyści z procesu regeneracji i naprawy, który buduje twoje mięśnie. Aby zmaksymalizować rozmiar i siłę mięśni, używaj mięśni do podnoszenia i obniżania mięśni; nie pozwól, aby kettlebell opadł w dół po podniesieniu - opuść go swoimi mięśniami.
Rozgrzewka
Aby stworzyć treningi, które zapewniają najlepsze skurcze mięśni, rozgrzej się przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych, radzi brytyjski trener wydajności i autor fitness, Brian Mac, na swojej stronie internetowej. Rozgrzewka powoduje przepływ krwi do mięśni, stopniowo ją rozciągając i ogrzewając. Zaczynasz od ćwiczeń z mięśniami, które są w stanie od razu wykonać ich szczyt.
Reps i zestawy
Klasyczny trening kulturystów Reg Parks tworzy serię coraz trudniejszych zestawów powtórzeń, zaczynając od dwóch zestawów rozgrzewających i trzech zestawów na maksa. Wykonujesz pięć powtórzeń jednego ćwiczenia i wykonujesz pięć zestawów tego ćwiczenia, zanim przejdziesz do nowego ćwiczenia. Wykonaj pierwszy zestaw, używając 60 procent maksymalnej masy, jaką możesz podnieść. Wykonaj drugi zestaw, używając 80% maks. Podnieś maksymalnie trzy ostatnie zestawy. Poświęć kilka minut między każdym zestawem.
Ćwiczenia
Wykonuj ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie, które chcesz zbudować. W przypadku górnej części ciała używaj kettlebell do wykonywania loków bicepsów, przedłużenia triceps, uniesień ramion, mrówek, uścisków dłoni i innych podnośników, używając jednego lub dwóch kettlebells. Dla dolnej części ciała wykonuj martwy ciąg, przysiady, rzuty i inne dźwigi, które znasz. W przypadku pracy z kettlebell może nie być konieczne wykonywanie ukierunkowanych podstawowych ćwiczeń. Uchwyt kettlebell tworzy niestabilne centrum ciężaru, wymagające użycia mięśni brzucha, aby ustabilizować ciebie i kettlebell podczas treningów.
Wahadłowy
Wyjątkowe ćwiczenia związane z kettlebell to kołysanie. Trzymając rączkę, zaczynasz odsuwać kettlebell od ciebie, pozwalając pędowi oddać piłkę z powrotem w twoją stronę, kończąc między nogami. Odchyl piłkę do tyłu, odwracając rozpęd. Nie używaj rozpędu Kettlebell na wszystkich ćwiczeniach - wytrzymuj ciężar podczas podnoszenia i obniżania, aby uzyskać maksymalne rezultaty.
Zranienie
Jeśli nigdy wcześniej nie używałeś kettlebell, zacznij powoli i ćwicz wszystkie ćwiczenia, które zamierzasz zrobić z lżejszym kettlebellem, jeśli go masz. Z powodu niestabilności kettlebell, możesz zranić plecy lub ramię podczas ćwiczeń takich jak przedłużanie triceps, które ma ciężar za plecami lub kołysanie. Możesz także upuścić kettlebell, jeśli spróbujesz użyć maksymalnej wagi bez treningu.
