Zarówno ćwiczenia sercowo-naczyniowe, jak i trening siłowy są ważnymi i użytecznymi częściami pełnej rutyny fitness dla kobiet. Możesz skupić się tylko na ćwiczeniach aerobowych i zaniedbać komponenty treningowe, które mogą budować mięśnie, ale bardziej zróżnicowana rutyna pomaga utrzymać sprawność fizyczną z wiekiem i problemami z maską przy dowolnej wadze. Dla optymalnej sprawności połącz trening siłowy, cardio i rozciąganie.
Każda droga
Każdy rodzaj aktywności fizycznej, czy to część treningu siłowego, czy ćwiczeń cardio, przynosi znaczące korzyści zdrowotne kobietom w każdym wieku io różnych rozmiarach. Kobiety ćwiczące regularnie śpią lepiej, mają więcej energii, czują się lepiej i cieszą się mniejszym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, rak i choroby układu krążenia. Ponadto trening siłowy i cardio może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi lub w pobudzeniu utraty wagi.
Poczuj oparzenie
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub aerobowe skutecznie spalają kalorie i tradycyjnie stanowią podstawę wieloskładnikowej rutyny fitness. Przykłady bardzo popularnych ćwiczeń cardio obejmują jazdę na rowerze, jogging, szybki marsz, pływanie i skakanka. American Council on Exercise sugeruje, że kluczową częścią ćwiczeń cardio jest utrzymywanie stałego, wygodnego tempa, tak aby tętno było podwyższone przez dłuższy czas bez nadmiernego obciążania ciała.
Bądź silny
W przeciwieństwie do większości ćwiczeń cardio trening siłowy koncentruje się na budowaniu mięśni. Mięśnie spala więcej kalorii w spoczynku serca niż tkanki tłuszczowej. Kobiety, które mają odpowiednią ilość mięśni w miarę ich starzenia się, mogą łatwiej utrzymać zdrową wagę i wytworną sylwetkę. Wspólne treningi siłowe wykorzystują zespoły oporu, piłki fitness, hantle lub własną masę ciała do budowy i utrzymania masy mięśniowej.
Ile
Centers for Disease Control sugeruje połączenie co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej na tydzień z co najmniej dwoma treningami siłowymi. Każda sesja siłowa powinna zawierać od ośmiu do dziesięciu różnych ćwiczeń, z których każda powinna zawierać co najmniej osiem powtórzeń. Wybierz ćwiczenia cardio i ruchy siły, które działają na wszystkie główne grupy mięśni, w tym biodra, górną i dolną część nóg, ramiona, klatkę piersiową i plecy.
Następny poziom
Książki takie jak "Nowe zasady podnoszenia dla kobiet: Podnoś jak mężczyzna, wyglądają jak bogini" zachęcają cię do odejścia od przekonania, że wskazane jest podnoszenie cokolwiek cięższego niż pięciofuntowe parę hantli. Współcześni guru fitness zachęcają do myślenia w kategoriach budowania mięśni, a nie tonizowania. Zamienisz tłuszcz w mięśnie i gdy Twoja waga pozostanie taka sama, będziesz miał bardziej zdefiniowaną sylwetkę. I każda kobieta, która boi się wyglądać na "masywnego" zamiast opływowego, po prostu zdaje sobie sprawę, że jest to prawie niemożliwe, chyba że trenujesz do konkursu kulturystycznego.
