American College of Sports Medicine zaleca 150 minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń sercowo-naczyniowych na tydzień, aby poprawić swoje zdrowie. Sposób podzielenia tego czasu w ciągu tygodnia zależy od harmonogramu, poziomu sprawności i osobistych preferencji. Podczas gdy wiele osób ma trudności ze znalezieniem czasu na ćwiczenia nawet raz dziennie, jest kilka korzyści dla dwóch treningów sercowo-naczyniowych dziennie.
Utrata wagi
Jedną z zalet treningów sercowo-naczyniowych dwa razy dziennie jest to, że spalasz dodatkowe kalorie. Musisz spalić 3500 kalorii więcej niż zużyjesz, aby stracić 1 funt. Robiąc 30-minutowy szybki spacer o prędkości 3,5 mil na godzinę rano spala się około 150 kalorii, jeśli ważysz 155 funtów. W takim tempie utrata 1 funta zajęłaby prawie 23 dni. Ale dodaj dodatkowy 30-minutowy spacer w nocy i skróć ten czas odchudzania o połowę. Oczywiście rzeczywisty wskaźnik spalania kalorii zmienia się w zależności od wielkości i intensywności.
Spalisz jeszcze więcej kalorii, jeśli wykonasz dwa intensywne ćwiczenia cardio na dzień. Być może chcesz uciec, ale możesz jechać tylko przez 20 minut bez zatrzymywania się. W ciągu 20 minut 155-osobowa osoba spala 220 kalorii przy minimalnym 5,2 mph. Dodanie drugiego biegu lub nawet spaceru później w ciągu dnia znacznie przyspieszyłoby utratę wagi.
Popraw swoje zdrowie
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe oferują wiele korzyści zdrowotnych - jeśli spełniasz zalecane 150 minut tygodniowo. Trening aerobowy może pomóc obniżyć masę ciała i tłuszcz, obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, zwiększyć "dobry" cholesterol i poprawić wrażliwość na insulinę.
Aby osiągnąć 150 minut tygodniowo, musisz poświęcić około 30 minut dziennie przez większość dni. Nie zawsze jest to realistyczne, gdy masz do czynienia z obowiązkami zawodowymi, społecznymi i rodzinnymi. Ćwiczenie jest addytywne, co oznacza, że robienie małych pojedynków w ciągu dnia jest równoznaczne z jednym długim treningiem. Wykonywanie dwa razy dziennie pozwoli Ci poprawić swoje zdrowie szybciej niż przy jednym treningu dziennie.
Jeśli walczysz o znalezienie 30-minutowych ataków, aby poświęcić się ćwiczeniom, otrzymasz tyle samo korzyści zdrowotnych, które podzielisz te sesje na dwa 15-minutowe treningi cardio. Zrób szybki marsz lub trochę kalistacji rano i kolejny szybki wysiłek po kolacji, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne. Bez względu na to, w jaki sposób zdecydujesz się podzielić swój czas treningu w ciągu dnia, upewnij się, że każdy wysiłek trwa co najmniej 10 minut, aby doświadczyć wszystkich korzyści zdrowotnych, jakie ma do zaoferowania ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
Oszczędzaj czas
Jeśli nie możesz znaleźć czasu na dopasowanie się do treningu, podzielenie go na dwa segmenty może być lepszym rozwiązaniem. Jest to szczególnie ważne, jeśli trenujesz na wielkie wydarzenie, takie jak maraton lub triathlon. Treningi dla sportów wytrzymałościowych wymagają czasami godziny lub dwóch lub trzech treningów cardio na dzień.
Zamiast próbować znaleźć całą godzinę, aby ćwiczyć, można zrobić 30-minutowy trening po przebudzeniu i kolejne 30 minut po pracy. Nie tylko będzie łatwiej dopasować się do codziennego harmonogramu, ale może również dać szansę na zwiększenie intensywności podczas jednego treningu, ponieważ będzie on krótszy niż zwykle. Jeśli trenujesz na imprezie z wieloma dyscyplinami sportowymi, np. Triathlon, dwa razy dziennie treningi pozwalają pływać rano i jeździć po południu.
Zwiększona energia
Większość ćwiczących wcześnie rano czuje podekscytowanie po treningu i ta energia przenosi ich przez większą część dnia. Wykonanie dwóch treningów cardio dziennie to świetny sposób, aby obudzić swoje ciało i poczuć się bardziej energiczny. Wczesny trening pomoże Ci się obudzić i przygotować na cały dzień. Wczesny wieczorny trening pomoże uwolnić się od stresu dnia.
