Jeśli chcesz jeść zdrowiej, pierwszym krokiem jest wybór całej żywności jako podstawy zdrowych posiłków. W supermarkecie trzymaj się z daleka od przetworzonej żywności pozbawionej substancji odżywczych i niezdrowych dodatków; szukajcie pełnej żywności pochodzącej z natury, takiej jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Skorzystaj z My Plate firmy USDA, który daje ci wyobrażenie o tym, które grupy żywności spożywać, jako przewodnik. Twórz zdrowe posiłki, łącząc te różne grupy żywności, aby dawać zalecaną dawkę każdego dnia.
Krok 1
Kup dużo owoców w supermarkecie. USDA zaleca spożywanie czterech porcji, co odpowiada 2 filiżankom owoców dziennie. Spróbuj mieszania pomarańczy lub plasterków brzoskwini w smoothie, polewając płatki owsiane z jagodami i dodając gruszki lub suszone żurawiny do sałatek.
Krok 2
Dodaj warzywa do posiłków. Wiele warzyw, z wyjątkiem odmian bogatych w skrobię, jest załadowanych substancjami odżywczymi i niskokalorycznymi. USDA sugeruje pięć porcji lub 2,5 szklanki warzyw dziennie. Posiekaj szpinak, pieczarki i brokuły, dodaj do omletów, przygotuj sałatki i zupy warzywne na obiad, a na obiad zjedz fasolki, groch lub ziemniaki.
Krok 3
Oprzyj posiłki na ziarnach. Powinieneś jeść sześć uncji porcji ziaren, z których połowa to całe, na dzień, zgodnie z USDA. Obejmuje całe owies, pszenicę, pszenicę bulgur, jęczmień, grykę i inne. Przeczytaj etykiety, aby upewnić się, że ziarna są całe. Miej pełne płatki zbożowe lub tosty na śniadanie, kanapki na pełnoziarnistym chlebie lub tortille na obiad i zjedz obiad z brązowym ryżem lub makaronem z pełnego ziarna.
Krok 4
Spożywaj mięso i fasolę. USDA zaleca około pięć i pół porcji jednej uncji. Zjedz połączenie mięsa i fasoli lub, jeśli jesteś wegetarianinem, skup się na fasoli i innych białkach bezmięsnych. W grupie tej znajdują się także orzechy, nasiona i owoce morza. Spróbuj dodać plastry grillowanego kurczaka, aby wymieszać frytki i sałatki, zanurz jabłka w masła orzechowego i dodaj fasolę do zup i burritos.
Krok 5
Dodaj nabiał do swojej diety, ale nie odchodź za burtę. USDA zaleca 3 filiżanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub o zmniejszonej zawartości tłuszczu dziennie. Posyp ser o niskiej zawartości tłuszczu na jajka i sałatki, zjedz jogurt o niskiej zawartości tłuszczu na śniadanie lub przekąskę i wypij mleko o obniżonej zawartości tłuszczu.
Wskazówki
- Jeśli kupujesz przetworzone, paczkowane produkty spożywcze, przeczytaj etykiety żywieniowe, aby dokonać najlepszego wyboru. FDA zaleca wybór żywności o niskiej zawartości tłuszczu całkowitego, tłuszczów nasyconych i trans, kalorii i cholesterolu oraz dużych ilości witamin, minerałów i błonnika. Do 5 procent dziennej wartości składnika odżywczego uważa się za niską, a ponad 20 procent za wysoką. Czterdzieści kalorii jest uważane za niską, a 100 kalorii umiarkowaną, a ponad 400 kalorii za wysoką.
Ostrzeżenia
- Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów zalecają jedynie posiadanie niewielkiej ilości tłuszczów i cukrów. Sugerują wybór zdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, tłuszcze nasycone i trans. Czytaj etykiety w supermarkecie, aby wiedzieć, co kupujesz.
