Właśnie wkroczyłeś w nową dekadę i chcesz ją rozpocząć od razu. Podczas gdy waga może być podstawową troską o to, co i ile jesz, teraz jest równie dobry czas, aby zacząć myśleć o swoim zdrowiu. Wiedząc, ile kalorii potrzebujesz i co jeść, gdy jesteś 20, ustawia cię na dobre zdrowie na całe życie.
Jak dużo jeść
Określ swoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie na podstawie tego, ile ćwiczycie. Jeśli chodzi o zarządzanie wagą, liczą się kalorie. To, ile potrzebujesz, zależy od wielu czynników, takich jak wzrost, waga, poziom aktywności i to, czy chcesz stracić, czy przybrać na wadze. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych opracował ogólne wytyczne dotyczące kalorii w oparciu o wiek, płeć i aktywność, które mogą pomóc w rozpoczęciu pracy. Jeśli nie masz żadnych ćwiczeń, potrzebujesz od 1 800 do 2000 kalorii dziennie. Jeśli masz jakieś ćwiczenia, odpowiednik chodzenia od 1,5 do 3 mil dziennie w łatwym tempie, potrzebujesz 2000 do 2200 kalorii dziennie. Jeśli ćwiczysz trochę mocniej, co odpowiada chodzeniu więcej niż 3 mile dziennie, potrzebujesz 2400 kalorii dziennie.
Pobieranie twoich ziaren
Upewnij się, że masz wystarczającą ilość pełnych ziaren w swojej diecie. Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa prawdopodobnie masz wystarczającą ilość ziaren w swojej diecie, ale może nie dostać wystarczającej ilości pełnych ziaren. Uzyskanie większej ilości pełnych ziaren w diecie zwiększa spożycie błonnika, co może pomóc w lepszym zarządzaniu wagą. Dodatkowo, całe ziarna są dobrym źródłem witamin i minerałów, w tym witamin z grupy B, magnezu, żelaza i selenu. Powinieneś zrobić co najmniej połowę ziaren, które spożywasz z pełnymi ziarnami.
Uwzględnij owoce i warzywa
Zjedz więcej owoców i warzyw. Jeśli chodzi o poprawę jakości diety, nie można się pomylić, jedząc więcej owoców i warzyw. Są niskokaloryczne, o niskiej zawartości tłuszczu i zawierają składniki odżywcze, które zapewniają dobre samopoczucie i dobry wygląd. Witaminy znajdujące się w owocach i warzywach, w szczególności witaminy A i C, mogą pomóc w poprawie zdrowia i urody skóry, wynika z artykułu opublikowanego w 2009 roku w czasopiśmie "Dermato-Endocrinology". Obejmuj owoce i warzywa przy większości posiłków i przygotuj je na swoją przekąskę, aby mieć pewność, że wystarczająco dużo.
Zjedz odpowiednie proteiny
Uwzględnij szczupłe źródła białka w diecie. Jako młoda kobieta, jesteś narażona na ryzyko wystąpienia niedokrwistości z niedoboru żelaza, zgodnie z Biurem Suplementów Diety. Pokarmy proteinowe są dobrym źródłem żelaza, a także zapewniają witaminy z grupy B, witaminę E, magnez i cynk. Aby pomóc Ci utrzymać kontrolę nad kaloriami, dodaj szczupłe źródła białka, takie jak drób, ryby, chude czerwone mięso, tofu i fasola. Szczuplejsze źródła białka są również niższe w tłuszczach nasyconych, dzięki czemu są lepsze dla twojego serca.
Wciąż potrzebujesz mleka
Potrzebujesz wapnia do swoich kości. Kiedy nie jesteś już dorastającym nastolatkiem, wciąż potrzebujesz wapnia do swoich kości. Uzyskanie wystarczającej ilości wapnia pomaga zapobiegać późniejszemu rozwojowi osteoporozy. Mleko, jogurt i ser są dobrym źródłem wapnia. Dodatkowo dostarczają białka i witaminę D. Jeśli nie możesz tolerować mleka, możesz zamiast tego pić mleko sojowe.
