Ćwiczenia nóg są istotnym elementem każdego treningu oporowego. Niektórzy ludzie unikają treningu nóg, ponieważ może to być niezwykle wymagające fizycznie. Niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą, czy po prostu chcesz dobrze wyglądać na plaży, trening nóg może pomóc poprawić wygląd twoich nóg, jednocześnie budując siłę. Chociaż nie ma definitywnych "najlepszych" ćwiczeń nóg, idealny rutynowy trening obejmuje efektywne ćwiczenia do pracy wszystkich mięśni nóg.
Przysiady
Przysiad jest często nazywany ćwiczeniem króla nóg i nie bez powodu. Według Danny'ego O'Dell'a, właściciela Sił treningowych z ćwiczeniami wybuchowymi, pełnowymiarowe przysiady na plecach zwiększają masę mięśniową mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych, łydek i pośladków. Wzmacniają również stawy i ścięgna, wzmacniają metabolizm i uwalniają endorfiny. Były kulturysta i siedmiokrotny pretendent Mr. Olympia, Tom Platz, uważali przysiady za najlepsze ćwiczenia na całej długości nóg i mogli przysiadać 635 funtów. na 12 powtórzeń i 500 funtów. więcej niż 20.
Deadlifts
Jest prawdopodobne, że ci, którzy nie wierzą, że przysiady są najlepszymi ogólnymi ćwiczeniami nóg, uważają, że martwy ciąg bierze ten tytuł. Trener siły, Eric Cressey radzi, że martwy ciąg jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń dla mięśni tylnych łańcuchów - ścięgien, pośladków, przywodzicieli i pleców. Jeśli jesteś sportowcem, silny łańcuch tylny może pomóc ci biegać szybciej, skakać wyżej i generować więcej energii wybuchowej niższego ciała.
Podziel przysiady
Wiele osób nie docenia skuteczności ćwiczeń z jedną nogą, takich jak przysiady pistoletów, step-upy i rzuty. Według specjalisty ds. Ćwiczeń korekcyjnych Mike'a Robertsona ćwiczenia takie jak te pomagają zwiększyć wzrost mięśni nóg, wzmocnić ścięgna i więzadła, zmniejszyć ryzyko urazów kolana i kostki oraz poprawić równowagę i koordynację. Przydęcie podzielone jest jednym z najcięższych ćwiczeń z jedną nogą. Umieść przednią stopę na podłodze, a tylną stopę na ławce za sobą. Chwyć parę hantli i przysiadów tak nisko, jak to tylko możliwe. Kiedy zaczniesz, będą bardzo trudne, więc używaj lekkich ciężarów.
Podnosi szynkę z glutenu
Nie często widzimy podwyżki szynek po glutenie, które są wykonywane w komercyjnych salach gimnastycznych, ale są one podstawowym ćwiczeniem dla wielu kulturystów i trenerów siłowych. Większość siłowni nie będzie miała wyspecjalizowanego producenta szynki pośladkowej, więc będziesz musiał użyć lat pulldown zamiast tego. Uklęknij na siedzeniu, odwracając od ciężaru, z kostkami przymocowanymi pod poduszką. Odchyl się od kolan i zejdź na podłogę. Spróbuj iść powoli, ściskając pośladki i ścięgna tak mocno, jak to możliwe. Kiedy dojdziesz do podłogi, użyj rąk, aby ponownie wcisnąć do góry. Spowodują one poważną masę na ścięgno.
Cielę podnosi
Aby zbudować dobrze zaokrągloną, potężną parę nóg, musisz także trenować swoje cielęta. Trening łydek może być trudny przy samej masie ciała lub ciężarkach, więc wykorzystaj wszystkie maszyny, które masz do swojej dyspozycji. Wykonuj podbijanie w pozycji siedzącej lub stojącej - po prostu upewnij się, że eksplodujesz przy każdym powtórzeniu, przytrzymaj szczyt skurczu na szczycie przez sekundę lub dwie, a następnie zejdź tak nisko, jak to tylko możliwe ponownie, licząc pięć.
