Utrata wagi jest po prostu kwestią używania większej ilości kalorii w ciągu dnia niż konsumujesz. Każdy rodzaj ćwiczeń pomoże ci osiągnąć ten cel. Jeśli utrata wagi jest Twoim głównym celem, musisz wybrać rodzaj ćwiczeń w oparciu o to, co da ci największy deficyt kalorii. Śledzenie ilości kalorii spalanych podczas każdej sesji gimnastycznej i tego, co jesz przez cały dzień, pomoże ci lepiej przewidzieć tygodniową utratę wagi.
Przykładowe ćwiczenia
W lipcu 2004 r. Harvard Medical School opublikowało wykres szacunkowych spalonych kalorii w ciągu 30 minut popularnych treningów lub codziennych czynności. Badania wskazują, że energiczna jazda na rowerze jest najlepszym ćwiczeniem spalającym kalorie, z 391 kalorii wydatkowanych na 155 funtów. osoba. Ta sama osoba biegająca na eliptycznym trenerze spala 335 kalorii, podczas gdy wiosłowanie w umiarkowanym tempie spala 260. Energiczne podnoszenie ciężarów powoduje, że używasz 223 kalorii, ale zwiększenie tempa podczas sesji podnoszenia treningu obwodowego prowadzi do utraty 298 kalorii.
Zwiększenie spalonych kalorii
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak jazda na rowerze lub bieganie na bieżni, mają wyraźną przewagę nad treningiem siłowym, jeśli chodzi o spalanie kalorii na siłowni. Jeśli jednak chcesz naprawdę zmniejszyć utratę kalorii do maksymalnego poziomu, nie możesz po prostu biegać w jednym stałym tempie przez 30 minut. Trener triathlonu Paul Frediani twierdzi, że powinieneś wypróbować trening, w którym ćwiczysz w tempie sprintu przez 60 sekund, a następnie cztery minuty regeneracji przy umiarkowanej intensywności. Powtarzaj te interwały do czterech razy podczas 60-minutowego treningu; to spali około 600 kalorii w 145 funtach. kobieta.
Wagi do wytłaczania tłuszczu
Chociaż trening siłowy spala mniej kalorii niż niektóre ćwiczenia gimnastyczne, jest bardzo przydatny jako część programu odchudzania. Certyfikowana specjalistka od wytrzymałości i kondycji, Deborah Mullen, twierdzi, że mięśnie są najlepszą spalającą kalorie tkanką w twoim ciele. Budując więcej mięśni, zwiększasz metabolizm i spalasz kalorie nawet podczas odpoczynku. Według Mullena, twój spoczynkowy metabolizm odpowiada za 60 do 75 procent wszystkich spalonych kalorii dziennie, więc budowanie mięśni może pomóc ci spalić więcej kalorii w ciągu 24 godzin niż ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
Śledzenie każdej sesji
Jest około 3500 kalorii w 1 funta tłuszczu. Gdy już się o tym dowiesz, możesz śledzić w przybliżeniu, ile kalorii spalasz w każdej z sesji treningowych i dowiedzieć się mniej więcej, ile kilogramów tłuszczu tracisz w ciągu tygodnia. Jeśli Twoja dieta pozostanie niezmieniona, będziesz musiał spalić około 500 kalorii na sesję w siłowni, siedem dni w tygodniu, aby stracić 1 funt. Wiele osób wykonuje ćwiczenia z niewielkim zmniejszeniem dziennego spożycia kalorii, aby zwiększyć szansę na utratę 1 lub 2 kg. na tydzień.
