Sód i cukier to dwa dodatki do żywności, które po zjedzeniu w nadmiarze mogą zwiększyć ryzyko chorób serca i przyczynić się do zwiększenia masy ciała. Wiesz, że powinieneś zmniejszyć spożycie obu tych składników żywności, ale to, co jest potrzebne w kontekście planowania posiłków, może być mylące. Jeśli masz wątpliwości dotyczące diety i przyjmowania składników odżywczych, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem lub specjalistą medycznym, aby pomóc Ci opracować plan menu odpowiedni do Twoich potrzeb.
Obawy sodu
Nadmiar sodu w diecie przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi i może zwiększać ryzyko chorób serca. American Heart Association informuje, że jeśli Amerykanie zmniejszyłyby spożycie sodu o nieco ponad połowę, mogłoby to zaoszczędzić 26 miliardów dolarów na kosztach opieki zdrowotnej i zmniejszyć częstość występowania wysokiego ciśnienia o 26 procent. Zbyt duża ilość sodu może również powodować zatrzymywanie wody i wzdęcia u niektórych osób.
Zalecenia sodu
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca, aby codziennie spożywać nie więcej niż 2300 miligramów sodu. Jeśli masz 51 lat lub więcej, pochodzenia Afroamerykanów lub masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub przewlekłą chorobę nerek, powinieneś ograniczyć się do zaledwie 1500 miligramów dziennie. Podziel zalecenie odpowiednie dla ciebie przez liczbę razy, kiedy siadasz codziennie, łącznie z przekąskami, aby podać przybliżenie ilości sodu na porcję byłoby dla ciebie dobre. Na przykład, jeśli zamierzasz spożywać 2300 miligramów sodu dziennie podczas trzech posiłków i dwóch przekąsek - nie powinno się spożywać więcej niż 460 miligramów na siedzenie. Jeśli zjesz trochę mniej przy jednym posiłku, zrekompensuj jedzenie nieco więcej w innym.
Obawy o cukier
Naturalnie występujący cukier, występujący w owocach, niektórych warzywach i produktach mlecznych, zawiera kompletny pakiet odżywczy zawierający witaminy, minerały, białko i przeciwutleniacze. Chociaż nigdy nie chcesz przedawkować jakiejś określonej żywności kosztem innych, spożywanie naturalnie występujących cukrów nie stanowi najważniejszego problemu zdrowotnego. Żywność z dodatkiem cukru, znajdująca się w przetworzonej żywności, napojach gazowanych, słodyczach i wypiekach, zwykle zawiera mniej składników odżywczych i większą liczbę kalorii. Zbyt dużo dodanego cukru powoduje zwiększenie masy ciała, może przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi i zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego - prekursora cukrzycy typu 2. Wybierając żywność z dodatkiem cukru zamiast zdrowszej całości, naturalna żywność może również powodować niedobory odżywcze.
Zalecenia dotyczące cukru
Instytut Medycyny zaleca, aby dodane cukry stanowiły nie więcej niż 25 procent wszystkich kalorii. W przypadku diety o wadze 2000 kalorii oznacza to mniej niż 200 kalorii cukru dziennie lub 12,5 łyżeczki. Wytyczne dietetyczne Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zachęcają jedynie do zmniejszenia całkowitej ilości dodanego cukru. American Heart Association wskazuje, że przeciętny Amerykanin dziennie spożywa około 22 łyżeczek dodanego cukru. The Heart Association zaleca bardziej konserwatywne dzienne spożycie dodanych cukrów składających się z 6 łyżeczek dziennie dla kobiet i 9 łyżeczek dziennie dla mężczyzn. Podobnie jak w przypadku sodu, dowiedz się, ile mniej cukru należy spożywać podczas jednego siedzenia, dzieląc ilość cukru odpowiednią do swoich potrzeb przez liczbę posiłków i przekąsek, które spożywasz codziennie. Dla kobiety stosującej dietę 2000 kalorii z trzema posiłkami i dwiema przekąskami, należy dążyć do około 1,2 łyżeczki na porcję - lub 4,8 grama.
Rozważania
Ustalenie zawartości sodu poprzez przeczytanie opakowania na żywność jest dość proste. Miligramy sodu są wymienione jako linia na wszystkich etykietach żywieniowych. Jednakże etykiety żywności nie rozróżniają między dodawanymi i naturalnie występującymi cukrami. Ogólnie rzecz biorąc, świeże owoce, warzywa bogate w skrobię i zwykłe produkty mleczne zawierają trochę cukru. Słodzone jogurty, owoce w syropie i warzywa w puszkach w sosie będą miały znacznie więcej cukru niż ich zwykłe odpowiedniki z powodu dodanych źródeł. Inne pokarmy w naturalny sposób nie zawierają dużo cukru, więc jeśli na etykiecie pojawiają się gram cukru - istnieje prawdopodobieństwo, że zostanie dodany. Szybkie skanowanie listy składników może również ujawnić dodane cukry. Poszukaj składników, takich jak cukier trzcinowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, krystaliczna fruktoza, dekstroza, syrop słodu jęczmiennego, miód, agawa lub melasa.
