Jedną z funkcji witaminy B6 jest wytwarzanie hemoglobiny, która przenosi tlen do komórek i działa jako koenzym w metabolizmie białek. Witamina B6 wspomaga również działanie układu nerwowego. Dietetyczna porcja referencyjna wynosi 1,3 mg dziennie dla osób w wieku od 19 do 50 lat. Po 50 roku życia mężczyźni potrzebują 1,7 mg dziennie, a kobiety potrzebują 1,5 mg. Zalecana dzienna wartość dla witaminy B6 wynosi 2 mg. Procent DV dla każdego artykułu spożywczego pokazuje, ile przyczynia się do całkowitego dziennego zapotrzebowania na dieta 2000 kalorii.
Drób, wieprzowina i wołowina
Pokarmy dla zwierząt, takie jak mięso, są bogate w ten składnik odżywczy. Na przykład około 1/2 pieczonej piersi z kurczaka lub 4 uncje. porcja, tylko mięso, zapewnia 0,64 mg, spełniając 32 procent DV. 4-oz. porcja pieczonej piersi z indyka dostarcza 0,54 mg witaminy B6, spełniając 27 procent DV. 4-oz. porcja gotowanej, chudej polędwicy wieprzowej dostarcza 0,56 mg, spełniając 28 procent DV.
Wołowina jest kolejnym dobrym źródłem tej witaminy z grupy B. Na przykład 3-oz. porcja gotowanej chudej pieczonej wołowiny, oko okrągłe, oferuje 0,32 mg, spełniając 15 procent DV. 4-oz. serwująca dziczyznę, bardzo chude mięso z czerwonej gry, zapewnia 0,43 mg, spełniając 21,5 procent DV.
Ryba
Niektóre odmiany ryb są szczególnie bogatym źródłem witaminy B6. 4-oz. część pieczonego lub pieczonego tuńczyka żółtopłetwego zapewnia 1,18 mg witaminy B6, co odpowiada prawie 60% zawartości DV. Dorsz, łosoś Chinook i lucjan są również bogate w ten mikroelement. 4-oz. część któregokolwiek z trzech pieczonych lub opiekanych, zapewnia 0,52mg, spełniając 26 procent DV.
4-oz. porcja halibuta, pieczona lub pieczona w panierce, zapewnia 0,45 mg, co stanowi prawie 23% wartości DV dla tego składnika odżywczego. Pstrąg tęczowy należy również do bogatych w witaminy B6 odmian ryb. 4-oz. porcja, pieczona, oferuje prawie 0,39 mg, spełniając 19,5 procent DV.
Owoce, warzywa i rośliny strączkowe
Podczas gdy pokarmy dla zwierząt są na ogół jednymi z najlepszych źródeł pokarmowych tego składnika odżywczego, niektóre produkty roślinne są szczególnie bogate w witaminę B6. Banany i awokado to dwa owoce, które zapewniają znaczną ilość tej witaminy z grupy B. Jeden średniej wielkości banan oferuje 0,68 mg, spełniając 34 procent DV. Jedna filiżanka avocado plastry zapewnia .41mg, spełniając 21 procent DV.
Gotowany szpinak i pieczone ziemniaki ze skórą to dwa warzywa, które są doskonałymi źródłami pokarmu B6. Jedna filiżanka gotowanego szpinaku oferuje 0,44 mg, spełniając 22 procent DV i 1 średniej wielkości pieczony ziemniak ze skórą ma 0,70 mg, spełniając 35 procent DV.
Inne wegetariańskie źródła witaminy B6 obejmują rośliny strączkowe, takie jak fasola i groch. 1/2 szklanki fasoli garbanzo w puszkach dostarcza 0,57 mg, spełniając 30 procent DV, podczas gdy 1 filiżanka gotowanego zielonego groszku ma 0,35 mg, co stanowi około 17,5 procent DV.
