Nadwaga i otyłość są poważnymi problemami zdrowotnymi, które dotykają ponad 17 procent dzieci i nastolatków w Stanach Zjednoczonych. Bycie nastolatką z nadwagą może wpływać na poczucie własnej wartości i poczucie własnej wartości oraz powodować problemy społeczne. Na szczęście, wprowadzając proste zmiany w diecie i zwiększając poziom aktywności fizycznej, możesz rozpocząć odchudzanie nawet nie wychodząc z domu. Wykonaj prosty 30-minutowy trening dziennie, aby zwiększyć metabolizm i zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, aby spalić tłuszcz i promować utratę wagi.
Ćwiczenie
Krok 1
Skacz przez pięć minut, aby rozgrzać mięśnie i przygotować ciało do treningu. Opcjonalnie użyj sprzętu do ćwiczeń cardio, takiego jak stacjonarny rower, bieżnia lub eliptyczny, jeśli jest dostępny.
Krok 2
Rozpocznij od nacięć, aby wzmocnić mięśnie pośladków i ud. Stań ze stopami razem, a następnie wykonaj duży krok naprzód prawą stopą. Zegnij kolana i przynieś lewe kolano w kierunku podłogi. Twoje prawe kolano powinno tworzyć kąt 90 stopni. Popchnij prawą stopę, aby wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą stopą. Powtórz 10 do 20 razy z każdą nogą prowadzącą.
Krok 3
Wykonuj pompki, aby wzmocnić górną część ciała. Połóż dłonie i kolana na podłodze. Umieść ciężar górnej części ciała na dłoniach, trzymając ramiona wyprostowane. Utrzymuj plecy i brzucha prosto i sztywniejąc, zaciskając mięśnie. Nie odwracaj się plecami. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie na boki. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej, wysuwając ramiona. Powtórz 10 do 20 razy.
Krok 4
Zwiększyć tętno, wykonując 30 sekund skoków, 30 sekund skakania i 30 sekund biegania w miejscu.
Krok 5
Wykonuj brzuszki, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Połóż się na podłodze na plecach. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Połóż ręce za głową. Powoli podnieś głowę i ramiona z podłogi, zaciskając mięśnie brzucha. Zawsze utrzymuj dolną część pleców w kontakcie z podłogą. Powoli opuść ramiona z powrotem na podłogę i powtórz 20 razy.
Krok 6
Przeturlaj się na brzuchu i tonuj plecy za pomocą supermanów. Rozciągnij swoje ciało, prostując ręce i nogi. Podnieś ręce i nogi z podłogi tak wysoko, jak możesz. Przytrzymaj krótko i opuść. Zawsze trzymaj twarz w kierunku podłogi. Powtórz 10 do 20 razy.
Krok 7
Powtórz kroki od 1 do 6 od dwóch do czterech razy, aby uzyskać pełny 30-minutowy trening. W miarę poprawy kondycji zwiększ liczbę powtórzeń i zestawów do 60-minutowego treningu.
Dieta
Krok 1
Zjedz pożywne śniadanie zbudowane wokół płatków owsianych i świeżych jagód, omletu z jajkiem lub jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu. Spożywanie śniadania pomaga zmniejszyć cierń, co powoduje, że przez cały dzień jesz niezdrowe przekąski.
Krok 2
Wytnij przetworzone produkty, które są zapakowane w puste kalorie. Należą do nich smażone potrawy, cukierki, ciastka, pieczywo, biały chleb, napoje gazowane, pizza i frytki. Ogranicz także spożycie wysokokalorycznej żywności, takiej jak ser, sok i makaron.
Krok 3
Włącz świeże owoce do swojej codziennej diety, jedząc je jako przekąski i desery. Zjedz kawałek świeżych owoców, takich jak jabłko, gruszka, banan lub filiżanka świeżych jagód co dwie do trzech godzin, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi i uniknąć niezdrowych głodówek.
Krok 4
Dodaj warzywa do posiłków lub zachęć rodziców do gotowania z większą ilością warzyw, aby zastąpić niektóre z bardziej kalorycznych składników, takich jak ryż, makaron, ziemniaki i mięso, w posiłkach. Zrób niskokaloryczną zieloną sałatkę z pomidorami, ogórkiem, sałatą, słodką papryką i grillowaną piersią z kurczaka lub krewetkami. Jedz z niskokalorycznym dressingiem przed posiłkiem lub z posiłkami, aby wypełnić brzuch i ograniczyć przyjmowanie pokarmów o większej kaloryczności.
Krok 5
Pij lodowatą wodę przed posiłkami, aby wypełnić brzuch i ograniczyć spożycie pokarmu. Wypij szklankę wody co kilka godzin, aby się nawodnić.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Owsianka
- Świeży owoc
- Białka
- Jogurt
- warzywa
- Grillowana pierś z kurczaka
- Krewetka
Wskazówki
- Zastąp dowolne ćwiczenie wybranym przez siebie ćwiczeniem skierowanym na tę samą część ciała. Na przykład zamień rzuty na przysiady i brzuszki z situpami. W razie potrzeby można również dodać dodatkowe ćwiczenia do treningu.
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem i rodzicami przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń. Twój lekarz może również doradzić Ci, ile kalorii powinno się spożywać dla zdrowej wagi.
