Po ciężkim treningu lub pochyleniu się i podnoszeniu ciężkiego przedmiotu, twoje mięśnie dolnej części pleców mogą stać się wrażliwe i obolałe. Rozciąganie może pomóc w łagodzeniu bólu, ponieważ zapobiega nadmiernemu napinaniu mięśni po treningu, a także zwiększa przepływ krwi, co z kolei dostarcza więcej tlenu i składników odżywczych uszkodzonym mięśniom. Jeśli twoje mięśnie są obolałe z powodu urazu, udaj się do lekarza przed rozciągnięciem, aby nie zaostrzać problemu.
Do sukcesu w rozciąganiu
Aby zobaczyć znaczącą poprawę bólu i bolesności, wypełniaj rutynowe ćwiczenia rozciągające kilka razy dziennie. Przed rozpoczęciem rozciągania chodź pieszo lub rowerem przez pięć do 10 minut, aby zwiększyć przepływ krwi i temperaturę ciała. Podczas rozciągania powoli przesuwaj się w pozycję, aż poczujesz łagodny dyskomfort, a następnie przytrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund. Uzupełnij każdy odcinek od dwóch do trzech razy.
Daj swojemu kolanom uścisk
Rozpocznij swoją rutynę od odcinka kolana do klatki piersiowej. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z rozłożonymi nogami. Przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej i chwyć za górne uda, a następnie przyciągnij je mocno do klatki piersiowej. Trzymaj drugą nogę całkowicie wyciągniętą. Gdy skończysz, przełącz nogi. Po zakończeniu rozciągania kolana od jednej nogi do klatki piersiowej, wykonaj rozciąganie jednocześnie pociągając obie nogi do klatki piersiowej.
Stretch with a Twist
Liniowy skręt pomaga rozciągnąć dolną część pleców, obracając tułów. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Oprzyj ramiona na podłodze na boki. Opuść oba ramiona, gdy opuść oba kolana w jedną stronę, aż oprą się o podłogę. Odwróć głowę w przeciwnym kierunku, niż to robisz. Gdy skończysz, odwróć głowę i opuść kolana w drugą stronę.
Rozciąganie jak kot
Dla kota rozciągnij się na czworakach, aby twoje ręce znalazły się bezpośrednio pod twoimi ramionami, a twoje kolana są bezpośrednio pod twoimi biodrami. Jest to dynamiczny odcinek, co oznacza, że nadal się poruszasz, zamiast trzymać pozycję przez krótki okres czasu. Opuść głowę i powoli zaokrąglij plecy w kierunku sufitu. Przyłóż szyję i głowę do pozycji neutralnej i opuść plecy, aby ustawić je również w pozycji neutralnej. Następnie opuść brzuch w kierunku podłogi, wygnij plecy i przesuń głowę w górę. Kontynuuj zwijanie i wygięcie kręgosłupa aż do wykonania 10 powtórzeń.
