Prawidłowe rozgrzewanie się i rozciąganie przed intensywną aktywnością fizyczną jest ważne i może pomóc w poprawie wyników sportowych. Wioślarstwo nie jest wyjątkiem. Jest wiele ćwiczeń rozgrzewkowych, które powinieneś wykonać, a następnie rozciąganie, aby przygotować mięśnie do intensywnych fizycznych wymagań, które stawia na nich wioślarstwo. Zawsze rozgrzewaj się przed wykonaniem jakiegokolwiek rozciągania, ponieważ rozciąganie zimnych mięśni może prowadzić do obrażeń.
Rozgrzać się
Badania przeprowadzone przez University of Birmingham sugerują, że wioślarze są lepiej przygotowani do występów wioślarskich, jeśli łączą ćwiczenia rozgrzewcze oddechu z ćwiczeniem specyficznym dla wiosłowania w ich rutynowej fazie rozgrzewki. Oznacza to, że powinieneś włączyć aerobowe ćwiczenia fitness, takie jak jogging, chmiel wysokich kolan i kopnięcia pięty, aby zwiększyć tętno. Wykonuj te czynności przez trzy do pięciu minut, a następnie wykonaj ćwiczenie wiosłowania, aby rozwinąć swój zakres ruchu. Przykłady ćwiczenia specyficzne dla wioski obejmują pełne slajdy na maszynie do wiosłowania przez dwie do czterech minut przy niskim natężeniu i wykonywanie poszczególnych segmentów do wiosłowania, wykonując każdą z nich przez 30 sekund, zanim zaangażują się w pełne slajdy z większą intensywnością przez jedną do dwóch minut.
Rozciąganie czterostronne
Połóż się na ziemi po swojej prawej stronie i wyciągnij obie nogi. Umieść prawy łokieć w ziemi i podnieś swoją głowę po swojej prawej ręce. Zwinąć lewą nogę i chwycić stopę lewą ręką. Delikatnie pociągnij do tyłu i rozciągnij biodra, aby wydłużyć odcinek. Podnieś lewe kolano i unieś je tak, aby twoje uda tworzyły "V". Przytrzymaj tę pozycję przez siedem do 10 sekund, a następnie opuść kolano. Powtórz trzy razy. Przełącz się i połóż na lewej stronie, aby powtórzyć sekwencję rozciągania prawą nogą.
Rozciąganie mięśni brzucha
Usiądź na ziemi z nogami całkowicie wyciągniętymi i razem przed sobą. Wskaż palce u góry. Wyciągnij prawą stopę wzdłuż lewej nogi i przyłóż ją do pachwiny, utrzymując dolną stopę dociśniętą do wewnętrznej strony lewego uda. Twoje prawe kolano powinno wskazywać i oddalać się od ciebie pod kątem. Powoli przesuwaj dłonie wzdłuż lewej nogi i sięgnij po palce. Jeśli możesz chwycić stopę, użyj jej jako dźwigni do pogłębienia rozciągania. Jeśli nie możesz, sięgnij tak daleko, jak możesz i skup się na odcinku w ścięgnach. Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund, a następnie puść i powtórz. Zmień strony i powtórz sekwencję rozciągania na prawej nodze.
Pas biodrowy, biodrowy i dolny odcinek
Połóż się płasko na plecach na ziemi i wyciągnij nogi. Trzymaj głowę na ziemi i podnieś prawą nogę z ziemi. Zegnij w biodrze i kolanie, aby utworzyć 90-stopniowy kąt między tułowiem i udem, a także podudzie i nodze. Powoli obróć prawą nogę na lewą stronę, wzdłuż dolnej części ciała, delikatnie pociągając lewą ręką za lewe kolano. Pociągnij kolano, aż prawie dotknie ziemi. Trzymaj lewą nogę w pełni wyciągniętą i obróć głowę w prawo, jednocześnie sięgając w prawą rękę. Skoncentruj się na odcinku pasma biodrowo-biodrowego w biodrze oraz w kończynach dolnych odcinka lędźwiowego lub w dolnej części pleców. Przytrzymaj odcinek przez 10 do 15 sekund, a następnie zwolnij i powtórz. Przełącz nogi i wykonaj sekwencję rozciągania w kierunku drugiej strony.
