Ograniczanie węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej oznacza, że będziesz jeść więcej tłuszczu. Podczas gdy boczek i masło mają niską zawartość węglowodanów i mają wysoką zawartość tłuszczu, nie zawsze są one najzdrowsze na każdym planie diety, w tym na małą ilość węglowodanów. Posiadanie listy zdrowszych, niskotłuszczowych, wysokotłuszczowych produktów może pomóc Ci stracić wagę i uzyskać składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby ogólnie poprawić zdrowie.
Beztłuszczowa tłusta ryba
Uzyskaj więcej tłuszczu w diecie bez węglowodanów zawierających tłuste ryby, takie jak tuńczyk, łosoś i sardynki. 3-uncjowa porcja gotowanego tuńczyka lub łososia ma 5 do 7 gramów tłuszczu, a mała puszka sardynek ma 11 gramów tłuszczu. Te ryby są bogate w niezbędne tłuszcze omega-3. American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji tych ryb dwa razy w tygodniu dla zdrowia serca. Omega-3 zmniejsza stan zapalny, a zwiększenie ilości w diecie może zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i zapalenia stawów. Inne beztłuszczowe ryby tłuste to makrela, śledź i halibut. Nie ograniczaj ich do lunchu czy kolacji. Dodaj je do swojej bezkruszowej frittaty lub omletu lub podawaj z niskokarowymi warzywami na niekonwencjonalne i zdrowe śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów.
Zdrowe oleje roślinne
Podobnie jak tłuste ryby, oleje roślinne są również wolne od węglowodanów i zawierają dużo tłuszczu. Jedna łyżeczka oliwy z oliwek, krokosza lub oleju sojowego zawiera 5 gramów tłuszczu. Te oleje są również wypełnione zdrowymi nienasyconymi tłuszczami, w tym jednonienasyconymi i wielonienasyconymi. Tłuszcze nienasycone mogą obniżać poziom cholesterolu, jeśli stosujesz je zamiast tłuszczów nasyconych, które są tłuszczami znajdującymi się w maśle i bekonie. Używaj tych olejków do smażenia warzyw lub mięsa o niskiej zawartości węglowodanów. Stanowią również dobrą bazę do domowego sosu do sałatek o niskiej zawartości węglowodanów. Potrząśnij oliwą z czerwonego octu winnego, czosnkiem, bazylią, solą i pieprzem, aby uzyskać łatwy sos bez węglowodanów.
Orzechy Low Carb
W przeciwieństwie do tłustych ryb i oleju, orzechy nie są wolne od węglowodanów, ale mają dużą zawartość tłuszczu i mało węglowodanów "netto" lub węglowodanów łatwo przyswajalnych - czyli suma węglowodanów minus włókno. Wiele popularnych diet o niskiej zawartości węglowodanów stosuje węglowodany netto do liczenia, ponieważ żywność o niskiej zawartości węglowodanów netto, takich jak orzechy, nie utrudniają utraty wagi. Jedna uncja orzechów pekan, orzechów włoskich lub migdałów ma od 1 do 3 gramów węglowodanów netto i od 13 do 20 gramów tłuszczu. Tłuszcze w orzechach są również tłuszczami nienasyconymi dla dobrego samopoczucia. W rzeczywistości orzechy włoskie są bogate w tłuszcze omega-3 i stanowią dobrą alternatywę dla uzyskania większej ilości tych zdrowych dla serca tłuszczów w diecie, jeśli nie jesteś wielkim fanem ryb. Te orzechy robią dobre przekąski między posiłkami. Możesz również dodać je do porannego shake'u o niskiej zawartości węglowodanów lub sałatki na lunch lub podrzucić z ulubionymi warzywami o niskiej zawartości węglowodanów.
O tym masła i bekonie
Podczas gdy dieta niskowęglowodanowa może pomóc w zrzuceniu wagi, wydaje się również podnosić poziom cholesterolu LDL, wynika z badania metaanalizy z 2016 r. Opublikowanego w British Journal of Nutrition. Cholesterol LDL jest nazywany "złym" cholesterolem, ponieważ przyczynia się do stwardnienia tętnic. Tłuszcz nasycony zwiększa poziom cholesterolu LDL. Podczas gdy boczek i masło nie są ograniczone do diety niskowęglowodanowej, jako pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, mogą one odgrywać rolę w zwiększaniu poziomu cholesterolu LDL u ludzi po diecie niskowęglowodanowej.
Inne pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, a niskie w węglowodany to tłuszcz czerwony, skórka z kurczaka i indyka oraz ser. Zjedz więcej produktów o niskiej zawartości węglowodanów o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów, aby schudnąć i utrzymać zdrowe serce.
