Mając ciało w kształcie jabłka, można by pomyśleć, że trzeba zwrócić uwagę tylko na miejsca, w których zgromadził się tłuszcz, ignorując strefy bez obaw. Jednak ćwiczenia nóg, takie jak przysiady i martwy ciąg, ruchy nacisku, takie jak wyciskanie i naciskanie, skakanie i bieganie, są niezbędne, aby odciąć to jabłko. Trenuj całe swoje ciało jako jednostkę symbiotyczną w sposób, który wywołuje skłonności do spalania tłuszczu i mięśni. Podnoszenie ciężarów, skoki i ćwiczenia sprinterskie, oprócz odżywiania i wytrzymałości psychicznej, są obowiązkowymi składnikami przemiany ciała.
Plan ataku
Pierwszą rzeczą, którą należy zrozumieć, jest plan, w którym twoje treningi muszą pasować. Trening beztlenowy przewyższa trening aerobowy w zakresie przyrostu masy mięśniowej, utraty tłuszczu i zwiększania mocy wyjściowej. Choć lepsze to niż siedzenie na kanapie, jedzenie fast-foodów, chodzenie po eliptycznej, biegającej lub rowerowej całymi godzinami, aby stracić tłuszcz, to przekrzywiony plan ze względu na zniechęcającą reakcję hormonalną, której twoje ciało doświadcza po długotrwałym, stabilnym ruchu w środkowej części ciała. strefy intensywności strefy. Krótkie, intensywne treningi składające się z dwuminutowych wysiłków maksymalnego wysiłku oddzielonych mniej więcej jednominutowym odpoczynkiem na 10 do 20 rund to plan, w którym można podłączyć dowolny asortyment ruchów.
Baza wytrzymałości dla wszystkich sprawności
Potrzeba siły, podstawy dla wszystkich ruchów, aby wykonać pompkę i jeszcze więcej sił, aby wykonać 50 pompek. Wszystkie rzeczy są równe, osoba, która może wykonać 50 pompek jest bardziej sprawna, spalająca więcej tłuszczu i budująca więcej mięśni niż ktoś, kto może zrobić tylko jeden. Dlatego zawsze zaczynaj swoje treningi od złożonego ruchu siły. Po rozgrzewce wybierz jeden z następujących ruchów: przysiady, martwy ciąg, napowietrzne naciśnięcie, wyciskanie na ławce, czyszczenie i szarpnięcie lub urywki. Każdego dnia wykonaj inne ćwiczenie i rozpocznij od 10 zestawów po 10 powtórzeń z dwoma minutami odpoczynku między seriami.
Dni Upper Body
Jeśli wykonałeś pilny ruch, aby rozpocząć trening, wykonasz najpierw ćwiczenia górnej części ciała. Ruchy, takie jak rzędy sztangi, rzędy hantli, podciąganie, pompki, spadki i podpórki pod rękę wzmacniają mięśnie, które przenoszą cię przez prasę. Przykładowy trening interwałowy po naciśnięciu to: cztery rundy po 10 wygiętych rzędów, 20 pompek, 20 podciągnięć i 100 metrów sprintu, w tej kolejności. Ukończ cztery rundy tak szybko, jak to możliwe i zapisz swój czas. Celem jest, aby każdy ruch był nieprzerwany, co oznacza bez odpoczynku, dopóki zestaw nie zostanie zakończony, a następnie odpocząć w razie potrzeby między ruchami. Więc odpowiednio przeskaluj trudność ruchu. Jeśli pull-upy się nie zdarzają, możesz wskoczyć do pull-upa lub skorzystać z pasma pomocy, aby pomóc ci wstać. W przypadku pomp pompujących można je wykonywać na kolanach lub stojąc przy dociskaniu do ściany.
Dni dolnego ciała
Jeśli będziesz kucać, martwić się, czyścić lub porwać, aby rozpocząć trening, będziesz podążać przede wszystkim za niższymi ruchami ciała i pleców. Wariacje Lunge, szerokie skoki, skoki w polu, sprint i ruchy wiosłowania będą wspierać te ruchy siły. Przykładowy trening to: trzy rundy 50 lungesów do chodzenia, jogging 200 m, 20 skoków do boksu i 15 podciągnięć. Ponownie, możesz skalować w razie potrzeby, aby wykonać co najmniej pierwszą rundę nieprzerwaną, gdy zmęczenie nie jest jeszcze w pełni ustawione. Zawsze czasuj swoje treningi i zmierzaj do lepszych czasów konsekwentnie.
Zawijanie planu
Dni oddzielania "cardio" i podnoszenia ciężarów są skończone, szczególnie dla kogoś, kto próbuje stracić tłuszcz i zachować formę. Dla sportowca, który musi trenować specyficznie dla ich sportu, być może będzie mniej ruchu mieszającego się w ich treningach. Ale w przypadku fitness nie ma absolutnie lepszego sposobu na cięcie tłuszczu niż mieszanie sprintu, skoków, gimnastyki i podnoszenia ciężarów w jednym krótkim treningu z maksymalnym wysiłkiem. Dr Holden MacRae, profesor medycyny sportowej na Pepperdine University, powiedział, że krótkie maksymalne wysiłki przez 15 do 20 minut powodują spalanie tłuszczu przez dwie godziny po treningu w porównaniu do zaledwie 20 minut po godzinach joggingu. Jednak kluczem do spalania tłuszczu - więcej niż jakiekolwiek ćwiczenia, które kiedykolwiek zrobisz - jest odżywianie.
