Podczas gdy nie możesz właściwie wzmocnić kręgosłupa, możesz wzmocnić mięśnie, które go otaczają, a ta gęsta grupa mięśni nazywa się kręgosłupa erektora. Rozciągają się od podstawy głowy aż do samego końca pleców i są niezbędne nawet w najprostszych codziennych zadaniach. Ćwiczenia takie jak deska lub wygięty rząd są łatwe do wykonania, a pomogą ci rozwinąć siłę i wspomóc twoje potrzeby kręgosłupa.
Mężczyzna (lub Kobieta) ze Stali
Ćwiczenie pleców supermana jest prostym, ale skutecznym sposobem na budowanie niższej siły pleców, a jednocześnie pomaga kształtować biodra i tyłek. Rozpocznij od leżenia płasko na podłodze, twarzą w dół, z wyciągniętymi rękami i nogami. Twoja głowa powinna być wyrównana z kręgosłupem. Przytrzymaj mięśnie brzucha, aby podtrzymać kręgosłup, a następnie wydychając powietrze, unieś ręce i nogi powoli z podłogi. Nie należy podnosić głowy i utrzymywać pozycję tak długo, jak jest to wygodne. Zrób wdech, gdy opuszczasz kończyny z powrotem do pozycji wyjściowej.
Chodzenie po desce
Kolejnym prostym, ale bardzo skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym kręgosłup jest przednia deska. Połóż się na podłodze, twarzą w dół, łokcie u boku i spoczywaj na przedramionach. Odwróć ręce od głowy i dłońmi w dół. Przytrzymaj mięśnie brzucha, a stopami opartymi na palcach unieś ciało powoli z podłogi. Trzymaj plecy prosto, nie zginaj kolan i nie wzruszaj ramionami podczas podnoszenia. Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, oddychając normalnie. Kiedy będziesz gotowy, powoli obniż się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Tocząc swoją drogę do mocniejszego pleców
Bal stabilizujący może zapewnić dodatkowe wsparcie podczas ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, a proste ćwiczenia z piłką stabilności, które można wypróbować, to skłonność do przechodzenia. Rozpocznij od leżenia na kulce stabilności, z brzuchem w dół. Ułóż ręce i stopy na podłodze, a następnie trzymając mięśnie brzucha wydychaj i unieś nogi. Trzymając nogi wyprostowane, a pięty wypchnięte, idź naprzód dłońmi, a następnie delikatnie przeturlaj się po kuli stabilności. Idź dalej, dopóki uda nie spoczną na kuli, a następnie powoli idź do tyłu do pozycji wyjściowej.
Mała pomoc od twoich przyjaciół
Sztanga i hantle mogą być używane do wykonywania wygiętych lub leżących rzędów. Ćwiczenia te polegają na pochyleniu się i przyłożeniu ciężaru do klatki piersiowej, a także zaangażowaniu dużej liczby mięśni pleców. Podczas używania hantli wymagana jest ławka dla stabilności i wsparcia. Podobny ruch zginający występuje w przypadku używania maszyn linowych do przeciągania kabli do klatki piersiowej podczas pochylania, klęczenia lub leżenia rzędu oraz szerokiej gamy siedzących rzędów.
Ostrzeżenie
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem ćwiczeń wzmacniających kręgosłup. Zawsze zasięgnij porady wykwalifikowanego trenera przed użyciem ciężarków i maszyn kablowych.
