Brak członkostwa w siłowni lub wyposażenia domowej siłowni nie jest wymówką do codziennych ćwiczeń. Ćwiczenia oferują niezliczone korzyści, w tym zwiększenie poziomu energii, obniżenie ryzyka choroby, wzmocnienie funkcji układu odpornościowego, poprawę nastroju i wiele więcej. Jako początkujący możesz zacząć ćwiczyć w domu i zacząć odchudzać, zanim się zorientujesz - kluczem jest po prostu zacząć. Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu, tylko motywację i poświęcenie, aby osiągnąć swoje cele.
Przygotować plan
Początkujący mogą czuć się przytłoczeni, ale dobrze skonstruowany plan złagodzi wiele z tego stresu. Zapisz plan działania, w tym wyznaczone dni treningu, godziny, rodzaj ćwiczeń, czas treningu i cel utraty wagi. Trzymaj go gdzieś na widoku i używaj go jako narzędzia motywacyjnego. Obejmują zarówno aerobowe dni treningowe, jak i dni treningu oporowego, aby uzyskać korzyści z utraty wagi i budowania mięśni wspólnie oferowane przez obie.
Alternatywny opór i dni kardio
Jeśli chodzi o utratę wagi, trening oporowy jakoś się gubi w miksie. Jednak ćwiczenie oporowe jest potężnym narzędziem do pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Najskuteczniejszą i najtrwalszą metodą utraty tłuszczu jest połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego. Najlepiej zaplanuj treningi na naprzemienny opór i aerobik. Na przykład, idąc w poniedziałek, ćwiczenia wytrzymałości na masę ciała we wtorek, jogging w środę i tak dalej. Korzystaj z różnorodnych ćwiczeń aerobowych i wytrzymałościowych, zamiast korzystać z tych samych ćwiczeń w każdej sesji. Bądź kreatywny, korzystając z tego, co masz w domu, aby stworzyć trening, który podniesie twoje tętno i sprawi, że poczujesz pot. Na przykład, jeśli masz schody w swoim domu, użyj ich, by biegać po schodach w jednym z twoich dni ćwiczeń aerobowych. Wbiegnij po schodach, powoli zejdź na dół i odpocznij przez 20 do 30 sekund i powtórz.
Ćwiczenia aerobowe
Jako początkujący, trzymaj się treningów cardio o umiarkowanej intensywności, takich jak chodzenie w szybkim tempie, aerobik o niskim stopniu uderzenia, bieganie w miejscu lub zabawa z dziećmi na zewnątrz. Celuj przez 60 minut na sesję. Celem jest sprawienie, by serce zaczęło się pompować, a stopa oddechu wzrosła, a praca nad nim była coraz gorsza. Nie trzeba wiele, aby zacząć spalanie kalorii. Na przykład osoba o wadze 200 funtów spala prawie 400 kalorii kroczących w umiarkowanym tempie - około 3 mph - przez 60 minut. Zwiększ tempo do energicznego 4 mph i spal około 468 kalorii. Możesz monitorować prędkość podczas chodzenia na zewnątrz, pobierając bezpłatną aplikację prędkościomierza na smartfona lub śledząc swój czas i pokonaną odległość. 20-minutowe tempo to 3 mph, a tempo 4 mph zapewni Ci 15-minutowe tempo; odpowiednio skoryguj swoją prędkość w górę lub w dół. Ten trening wykonywany trzy razy w tygodniu spaliłby równowartość ponad 1,5 kg masy ciała na miesiąc.
Ćwiczenia wytrzymałościowe
Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej pomaga Twojemu organizmowi zwiększyć wydajność spalania kalorii, nawet gdy jesteś w stanie spoczynku. Spalanie większej ilości kalorii oznacza, że możesz stracić na wadze. Możesz podnosić ciężary, jeśli masz trochę, korzystając z planu treningu całego ciała. W przeciwnym razie używaj ćwiczeń na opór ciała, takich jak pompki, tricepy, cielaki, skoki, przysiady, pchnięcia, brzuszki i przedłużenia pleców. Możesz również wypełnić dwa puste 1-galonowe dzbanki na mleko równymi częściami wody lub piasku, aby utworzyć parę prowizorycznych hantli. Dzięki nim możesz wykonywać bicepsy, wygięte rzędy, prasę ramieniową, prasę wojskową i pochylone do tyłu muchy. Ćwiczenia te będą ukierunkowane na każdy mięsień w twoim ciele. Pamiętaj, aby zmieniać ćwiczenia, których używasz, i czuć się swobodnie, aby znaleźć innych, aby dodać do swojego repertuaru. Pamiętaj, aby każdy trening trwał mniej niż 60 minut, najlepiej w zakresie od 30 do 45 minut.
Przykładowy plan at-home
Ćwicz sześć dni w tygodniu - trzy treningi aerobowe i trzy treningi oporowe wykonywane na przemian dni. Strzelaj na 60-minutowe sesje aerobowe, ale jeśli to jest zbyt trudne na początku, zacznij od 30 minut i idź w górę. Wypróbuj różne ćwiczenia aerobowe za każdym razem, aby nie było nudno. W dni treningu oporowego ukończyć trening całego ciała, wykonując od jednego do trzech zestawów każdego ćwiczenia w torbie. Przykładowy plan może zawierać pompki, wypukłości, brzuszki, podbicia cieląt, loków bicepsa, tricep-dipów, supermanów i prasy barkowej; zakończyć w tej kolejności. Odpoczynek około 60 sekund między seriami.
