Kuchnia indyjska znana jest z aromatycznego ryżu, pikantnych dań curry i grillowanych pieczywa. Podczas gdy wiele indyjskich pokarmów jest pożywnych i ma niską zawartość cholesterolu, inne nie. Stosując te same zasady zdrowego odżywiania, które stosowałbyś w kuchni amerykańskiej, możesz delektować się smacznymi daniami kuchni indyjskiej, nie narażając swoich celów na zdrowie. Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów zalecają dietę, która podkreśla optymalne zdrowie dla owoców, warzyw, pełnych ziaren i pokarmów bogatych w wapń. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy uzyskać szczegółowe wskazówki od wykwalifikowanego specjalisty.
Ryby lub owoce morza Curry
Liczne dania z indyjskich ryb i owoców morza są bogate w białko i wapń. Jeden 3-oz. serwowanie sardynek w puszkach dostarcza 325 mg wapnia - około jednej trzeciej dziennego zalecanego spożycia przez dorosłych. Inne bogate w wapń gatunki ryb i owoców morza obejmują konserwy z łososia i tuńczyka, łososia atlantyckiego, konserwy i świeżego kraba, słodkowodnego labraksa, krewetki, dorsza, śledzia, makreli, rdzawca i wschody. American Heart Association zaleca wybór curry rybnej przygotowanej w soczewce lub bazie warzywnej na curry mięsne i curry przygotowane w mleku kokosowym, które są na ogół bogate w tłuszcze nasycone. Ryby i owoce morza przygotowane w piecu tandoori lub glinianym, również mają niską zawartość tłuszczu i cholesterolu.
Zielone Liście
Zielone liście, takie jak szpinak, jarmuż i musztarda, są naturalnie wolne od cholesterolu i dostarczają bogate ilości błonnika i składników odżywczych, w tym wapnia. Jedna szklanka zamrożonego, gotowanego szpinaku zapewnia blisko jedną trzecią zalecanego spożycia wapnia przez osoby dorosłe. Ritu Arora, autor książki "Zdrowa kuchnia: ponad 350 receptur bezolejowych", sugeruje połączenie szpinaku ze zwykłym, beztłuszczowym jogurtem, posiekaną marchewką i przyprawami curry na smaczny, pożywny raita - sałatkowy sos indyjski. Jedna filiżanka jogurtu dostarcza więcej niż 400 mg wapnia - więcej wapnia niż 8 uncji. podawanie mleka. Aby uzyskać dodatkowe korzyści, delektuj się liściastą zieloną sałatą zamiast smażonych przekąsek, takich jak samosas, w indyjskich restauracjach, a także wprowadzaj pokrojone liściaste warzywa do dań curry w domu.
Paneer
Paneer to miękki, niskotłuszczowy ser, który poprawia smak, konsystencję i zawartość odżywczą licznych potraw indyjskich. Jedna uncja sera paneer zawiera 15 miligramów cholesterolu, tylko 5 procent zalecanego dziennego limitu dla dorosłych wynoszącego 300 miligramów. Arora opisuje paneer jako jeden z najbardziej powszechnych, wszechstronnych składników żywności indyjskiej i cenny sposób na zaspokojenie twoich potrzeb wapniowych. Możesz znaleźć paneer w sekcji chłodniczej w indyjskich sklepach spożywczych. Arora sugeruje smakowanie świeżego paneera, zmieszanego z warzywami lub pokrojone w kostkę, przyprawione chili lub curry w proszku i grillowane. Możesz również przetrzeć paneer w maszynce, aby uzyskać kremowość, białko i wapń w mango shake'ach, deserach, takich jak sernik w stylu indyjskim i kremowe sosy curry. Typowe dania na bazie paneer to saag paneer - curry ze szpinakiem i serem, matar paneer - curry z groszkiem i serem oraz paneer - grillowane ziemniaki z serem.
