Chociaż łatwo osiągnąć, odpoczynek może być często pomijaną zmienną dla wzrostu mięśni. W rzeczywistości nieodpowiedni odpoczynek między treningami może zwiększyć szanse na obrażenia, a nadmierny odpoczynek może ograniczyć możliwe wyniki fitnessu. Dlatego zrozumienie projektu programu dla wzrostu mięśni umożliwia efektywne okresy odpoczynku dla pomyślnego hipertrofii lub zwiększonej masy mięśniowej.
Fizjologia odpoczynku i wzrostu mięśni
Ruchy mięśni pojawiają się, gdy maleńkie włókna mięśniowe przesuwają się obok siebie i kurczą. Aktywność obciążająca zwiększa tarcie między przesuwanymi włóknami i rozbija zewnętrzną warstwę wykorzystywanych włókien. W przeciwieństwie do innych urazów układu mięśniowo-szkieletowego, niewielkie uszkodzenie włókien podczas podnoszenia ciężarów jest naturalnym i pożądanym rezultatem - o ile odpowiedni odpoczynek pozwala na naprawę. Podczas treningu sprzyja rozpadowi lub katabolizmowi mięśni, odpoczynek umożliwia budowanie lub anabolizm mięśni - główny cel w postaci hipertrofii mięśni.
Początkujący podnoszenie ciężarów
Ogólnie rzecz biorąc, wyćwiczony ciężar mięśni wymaga 24 do 48 godzin odpoczynku między treningami. Jednak dni odpoczynku zależą od statusu treningu, harmonogramu treningu i celów fitness. Na przykład początkujący ciężarowcy powinni rozpoczynać program od dwóch do trzech treningów siłowych tygodniowo, jak podaje American College of Sports Medicine. Dodatkowo sesje powinny być zakończone w dni niejednoczesne - zapewniające od jednego do dwóch dni dni wolnych od ćwiczeń między sesjami. Osoby wcześniej osiadłe mogą wymagać dodatkowych dni odpoczynku i powinny rozpoczynać się dwiema sesjami tygodniowo w dniach niejednoczesnych.
Od średniozaawansowanych do zaawansowanych unoszących ciężar
Ciągły wzrost mięśni wymaga większej częstotliwości i intensywności ćwiczeń w czasie. Przejście w stronę rutynowego podziału zwiększa zmienne treningowe bez kompromisu w wymaganym odpoczynku. Rutyny podzielone są ukierunkowane na od jednej do trzech grup mięśni na sesję przy użyciu specyficznych ćwiczeń z grupy mięśniowej, znanych jako ćwiczenia izolacyjne. Przykłady ćwiczeń izolacyjnych obejmują loki bicepsa, rozszerzenia kolan i prasy barkowe. Chociaż średniozaawansowani i zaawansowani ciężarowcy ćwiczą od czterech do sześciu dni w tygodniu, ich mięśnie otrzymują odpowiedni odpoczynek, od 24 do 48 godzin, ponieważ inne mięśnie pracują w różne dni.
W odniesieniu do bolesności mięśni
Cięższe ładunki podnoszące zwykle powodują większą bolesność mięśni po wysiłku i mogą wymagać dłuższych okresów odpoczynku między sesjami. Podnoszenie ciężarów z obolałymi mięśniami ogranicza Twoją zdolność do wywierania siły i wykonania skutecznego treningu dla wzrostu mięśni. Dlatego powinieneś słuchać swojego ciała i zapewniać dodatkowe dni odpoczynku między treningami, gdy jest to konieczne. Możesz uniknąć długich okresów odpoczynku, zwiększając obciążenie podnoszące lub czas trwania sesji w wolnym tempie, zamiast próbować za dużo, za wcześnie. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
