Jeśli chcesz podkreślić swój brzuch, rutyna musi zawierać więcej niż tradycyjne brzuszki. Podczas gdy te ćwiczenia działają na mięśnie, które dają ci sześciopak, nie celują w twoje skośne - mięśnie po obu stronach twego brzucha.
Dobra wiadomość jest taka, że nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu, aby wzmocnić swoje ukośne krawędzie. Ćwiczenia te można wykonywać w zaciszu własnego salonu. Rozpocznij od 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, pracując do trzech zestawów z rzędu.
Skośne mięśnie obracają środkową część ciała. Prawa do zdjęcia: deeepblue / iStock / Getty Images 1. Cross-Over-Crunches
Skośne mięśnie obracają twój pień. Cross-Over-Crunches wzmacniają obrzęki po obu stronach jednocześnie.
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij w tradycyjnej pozycji chrupania - leżąc na plecach z ugiętymi kolanami. Krzyżuj ręce za głową lub nad klatką piersiową. Podnieś klatkę piersiową, przynosząc lewy łokieć w kierunku prawego kolana. Zatrzymaj się, gdy łopatka oczyści ziemię. Powoli opuść z powrotem w dół. Powtórz po przeciwnej stronie.
2. Cięcie boczne
Umieść ręcznik między kolanem a ziemią, jeśli brzuszki boczne są niewygodne dla pleców.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i skrzyżowanymi rękami za głową. Trzymaj plecy z tyłu, opuść kolana w prawo, aż oprą się o ziemię.
Podnieś skrzynię w kierunku sufitu, aż oba łopatki oczyszczą ziemię. Powoli opuść z powrotem w dół. Powtórz z kolanami opuszczonymi w lewo.
3. Boczna deska
Aby ułatwić to ćwiczenie, trzymaj kolana na ziemi.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na prawym boku, mając nogi bezpośrednio na sobie. Zegnij prawy łokieć i oprzyj przedramię na ziemi. Połóż lewą rękę na lewym biodrze.
Podnieś biodra prosto do sufitu, aż ciało będzie wyprostowane. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 sekund, a następnie powoli opuść z powrotem w dół. Powtórz to ćwiczenie po lewej stronie.
4. Wycieraczki przedniej szyby
Podczas tego ćwiczenia trzymaj górną część ciała płasko na ziemi. Jeśli masz z tym trudności, zacznij od zgięcia kolan.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z ramionami spoczywającymi po bokach. Trzymając nogi razem i kolana prosto, podnieś je prosto do sufitu. To jest pozycja wyjściowa.
Powoli opuść obie nogi w prawo, tak daleko, jak to możliwe, bez przesuwania górnej części ciała. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz po lewej i po alternatywnych stronach z każdym powtórzeniem.
5. Walk-outy
Walk-out można łatwo modyfikować na podstawie aktualnego poziomu sprawności. Aby je ułatwić, połóż dłonie na podwyższonej powierzchni. Aby to utrudnić, zacznij w pozycji stojącej, a nie na kolanach.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij na rękach i kolanach. Powoli chwyć ręce do przodu, trzymając mocno sekcję środkową. Nie pozwalaj swojemu ciału pochylić się na boki.
Podejdź rękoma do przodu tak daleko, jak to możliwe, a następnie cofnij je do pozycji wyjściowej.
