Niska gęstość kości zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy, choroby, która powoduje utratę kości i jej pogorszenie. To także sprawia, że twoje biodra są bardziej podatne na zranienia. Ćwiczenia obciążające biodra zwiększają gęstość kości i wzmacniają biodra. Podczas gdy ćwiczenia odgrywają kluczową rolę w zwiększaniu gęstości kości biodrowych, pewne czynniki stylu życia również wpływają na gęstość kości. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Krok 1
Celuj w cztery godziny cardio na tydzień. Celuj w cztery godziny cardio każdego tygodnia i wybierz ćwiczenia obciążone, takie jak wędrówki, spacery, przeskoki i jogging. Pomiń ćwiczenia, takie jak pływanie i jazda na rowerze, które nie są obciążone i nie będą miały wpływu na gęstość kości biodrowych. Badanie z 2002 roku wykazało, że kobiety, które co cztery godziny wykonywały ćwiczenia cardio co tydzień, zmniejszyły ryzyko złamań w biodrach o ponad 40 procent, donosi The New York Times.
Krok 2
Ważny jest trening sił całego ciała. Wykonuj treningi siłowe całego ciała dwa lub trzy razy w tygodniu. Ćwiczenia obciążające kładą nacisk na mięśnie i kości, powodując wzrost ogólnej gęstości kości.
Krok 3
Przysiady i rzucanie to dobre ćwiczenia biodrowe. Dołącz ćwiczenia biodrowe w sesjach treningu siłowego. Przykładami są przysiady, rzucające, wspinacze i stepupy. Trzymaj hantle, aby zwiększyć trudność i położyć większy nacisk na biodra.
Krok 4
Joga poprawi równowagę. Wykonuj ćwiczenia równowagi podczas sesji. Poprawa równowagi, w połączeniu ze wzrostem gęstości kości, zmniejszy ryzyko upadku lub obrażeń. Wykonuj rzuty jedną nogą na stołku, wykonaj jednonogi przysiady lub wypróbuj przedłużenia biodra. Weź lekcję jogi lub tai chi, aby poprawić równowagę i zwiększyć gęstość kości.
Wskazówki
- Zdrowie osobiste może wpływać na to, ile wapnia i witaminy D potrzebujesz dziennie, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby określić swoje konkretne potrzeby i możliwe uzupełnienie. Badanie gęstości mineralnej kości decyduje o kondycji twoich kości. Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać więcej informacji.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz niską gęstość kości - być może będziesz musiał podjąć pewne środki ostrożności i uniknąć ćwiczeń o dużym wpływie podczas treningu.
