Surowe i gotowane warzywa dodają smaku, konsystencji i wielu składników odżywczych do diety. Podczas jedzenia warzyw surowych daje mnóstwo witamin i minerałów, gotowanie niektórych warzyw zwiększa niektóre składniki odżywcze. Przeciętna osoba dorosła potrzebuje codziennie od czterech do pięciu porcji warzyw dziennie. Przygotowując następny posiłek, weź pod uwagę, czy gotowanie lub gotowanie na parze warzyw może poprawić spożycie.
Metody gotowania
Najlepiej gotować na parze warzywa. Źródło zdjęcia: Joel Albrizio / iStock / Getty Images Niektóre metody gotowania powodują ogólną utratę składników odżywczych, wynika z publikacji Uniwersytetu Kentucky. Gotowanie warzyw i odrzucanie cieczy powoduje utratę składników odżywczych, podobnie jak gotowanie warzyw przez dłuższy czas. Lekko parujące warzywa w większości przypadków zatrzymują składniki odżywcze pochodzenia roślinnego. Filiżanka gotowanych warzyw na ogół zawiera więcej kalorii niż filiżanka surowych warzyw ze względu na skurcz, który podczas gotowania.
Szpinak i kapusta
Smażona kapusta z żurawiną. Źródło zdjęcia: Andi Berger / iStock / Getty Images Jarmuż i szpinak wykazują wzrost niektórych składników odżywczych po ugotowaniu, zgodnie z danymi USDA Nutrient Data Laboratory. Gotowane kapusta ma 2,5 grama białka, 0,52 grama tłuszczu i 2,6 grama błonnika. Surowe kapusta ma podobną zawartość białka i tłuszczu, ale tylko połowę błonnika. Inne składniki odżywcze, które zwiększają gotowane jarmuż, zawierają witaminy A, K i beta-karoten. Zawartość białka szpinakowego wzrasta z 0,86 g na 1 szklankę surowego szpinaku do 5,4 grama na ugotowaną filiżankę. Minerały bardziej skoncentrowane w gotowanym szpinaku to wapń, żelazo, magnez i potas, a witaminy, które zwiększają gotowany szpinak to witamina C, witamina A, kwas foliowy, beta-karoten i luteina.
Cukinia, marchew i brokuły
Brokuły na parze. Źródło zdjęć: LUISMARTIN / iStock / Getty Images Cukinia, marchew i brokuły mogą dostarczyć ci bardziej istotnych przeciwutleniaczy, gdy je gotujesz lub gotujesz na parze - wynika z badania opublikowanego w styczniowym wydaniu "Journal of Agriculture and Food Chemistry". Smażenie warzyw nie tylko zmniejsza właściwości przeciwutleniające warzyw, ale także dodaje niepotrzebny tłuszcz do diety. Gotowane marchewki zawierają więcej witaminy A, luteiny i witaminy K niż surowe marchewki. Jedna porcja gotowanych brokułów ma więcej likopenu, witaminy A i kwasu foliowego niż surowe brokuły, a filiżanka gotowanej cukinii daje więcej wapnia, potasu, witaminy A , beta-karoten i witamina K niż surowa cukinia.
Cebule
Gotowanie cebuli z innymi pokarmami dodaje smaku i składników odżywczych. Źródło: vikif / iStock / Getty Images Cebula, która jest niskokalorycznym sposobem na sezonowanie mięs, warzyw i zapiekanek, ma również wzrost niektórych składników odżywczych po ugotowaniu. Filiżanka ugotowanej cebuli ma 1 gram więcej białka niż surowa cebula, wyższe stężenie wapnia i selenu, a więcej choliny, luteiny i witaminy K niż 1 szklanka surowej cebuli. Cholina działa, aby pomóc komórkom błony komórkowej przenosić składniki odżywcze przez twoje ciało, i odgrywa rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego, zgodnie z Linus Pauling Institute. Luteina, substancja fitochemiczna, wspomaga wzrok i zdrowie siatkówki.
Pomidory
Pomidory są bogate w likopen, który, według raportu Harvard Medical School, pomaga obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszyć stan zapalny, poprawić funkcje odpornościowe i zapobiegać udarom. Gotowanie pomidorów uwalnia likopen, dzięki czemu jest łatwiej dostępny do wchłaniania. Raport z "Nutricion Hospitalaria" z 2012 roku stwierdza, że likopen jest również lepiej wchłaniany z niewielką ilością tłuszczu, więc jeśli ugotowane pomidory lub produkty z pomidorów są zbyt kwaśne dla ciebie, możesz posiekać surowego pomidora i skropić oliwą z oliwek również korzystają z likopenu.
