Konkurencyjne sporty wymagają poważnego odżywiania, aby zapewnić dodatkową energię potrzebną Twojemu organizmowi. Siła, szybkość, wytrzymałość i regeneracja zależą od prawidłowego odżywiania, mówi Leslie Bonci, dyrektor odżywiania sportowego w University of Pittsburgh Medical Center. Piłkarze muszą być świadomi spożycia węglowodanów i kalorii, a także nawodnienia.
Wymagania żywieniowe dla sportowców
Wzrasta zapotrzebowanie na kalorie bez względu na to, jaką pozycję zagrasz. American Dietetic Association szacuje, że szczególnie podczas treningu przedsezonowego piłkarze potrzebują od 5 000 do 9 000 kalorii dziennie. Spośród nich, Bonci zaleca, aby 55 procent do 60 procent pochodziło z węglowodanów, 15 procent z białka i 30 procent z tłuszczu. Aby pomóc Ci uzyskać odpowiednie proporcje, Bonci sugeruje podzielenie Twojego talerza na tercje i napełnienie jednej trzeciej pokarmami białkowymi, takimi jak czerwone mięso, drób, ryby, jajka, ser, mleko, jogurt, suszona fasola, orzechy lub produkty sojowe. Dodaj skrobiowe węglowodany, takie jak ryż, makaron lub ziemniaki, w jednej trzeciej i wypełnij końcową trzecią płytkę owocami i warzywami.
Uwodnienie
Nawodnienie nie oznacza wylewania zimnej wody nad głowę. W zależności od temperatury powietrza i intensywności sesji treningowej lub gry, ADA mówi, że możesz stracić 10 litrów płynów ustrojowych dziennie. Ponadto, jedna praktyka w czasie upałów może spowodować utratę 12 funtów poprzez pocenie się. Bonci zaleca plan nawodnienia, który obejmuje wodę i napoje dla sportowców, ponieważ pomagają one zastąpić elektrolity tracone przez pocenie się. Aby zapewnić odpowiednie nawodnienie, wypij jeden 16-uncjowy napój sportowy na godzinę przed treningiem i 20 do 40 oz. wody lub napoju sportowego na każdą godzinę ćwiczeń. Odważ się natychmiast po każdej praktyce lub grze i za każdy funt utraty wagi pij 24 uncje. wody lub napoju sportowego.
Suplementy odżywcze
Bądź ostrożny przy wprowadzaniu suplementów diety do swojej diety. Sprawdź u swojego trenera lub zapoznaj się z regulaminem organu zarządzającego tak wieloma dodatkami bankowymi, nawet jeśli wymieniają wszystkie naturalne składniki. Jednym z dodatków żywieniowych listy ADA, które są typowe dla graczy powyżej 18 roku życia, jest kreatyna, zgodnie z Lehigh University Athletics. Kreatyna może pomóc w zwiększeniu energii mięśni bez skutków ubocznych, ale licealiści w wieku poniżej 18 lat nie powinni stosować suplementów kreatynowych. ADA twierdzi, że nie ma wystarczających dowodów, aby suplementy były bezpieczne dla młodych graczy. Jeśli włączasz kreatynę do swojego planu odżywiania sportowego, nie przekraczaj 3 do 5 g dziennie.
Planowanie
Innym ważnym aspektem żywienia sportowców dla piłkarzy jest regularny harmonogram posiłków i przekąsek. Bonci radzi, aby stworzyć i trzymać się planu, który obejmuje trzy posiłki dziennie z przekąskami pomiędzy. Przed każdą grą powinieneś spożywać niskotłuszczowy, chudy białko i bogaty w węglowodany posiłek, a także przekąskę po grze, taką jak krakersy z masłem orzechowym, mieszankę szlaków, jogurt z płatkami zbożowymi, bajgiel ze śmietaną lub bar sportowy w ciągu dnia. 30 minut praktyki wykończeniowej lub gry.
