Chrupnięcia kablowe są bezpieczne i skuteczne, co czyni je podstawowym ćwiczeniem na siłowni. Zaletą korzystania z kabli jest to, że stale dostarczają napięcia, ponieważ mogą one ciągnąć w różnych kierunkach, które są wolne od ciężarów, które mogą się tylko pociągnąć. Kable umożliwiają również bezpieczne dopasowanie wagi do ćwiczeń. Ponieważ kabel jest zamocowany wzdłuż pewnej ścieżki, jest mniej przewidywalny niż wolna waga.
Jeśli nie masz dostępu do urządzenia kablowego, możesz jednak czerpać korzyści z kablowego skakania za pomocą pary hantli. Odpowiednia forma umożliwia odtworzenie stałego oporu na mięśniach brzucha, dzięki czemu maszyna do kabli zapewnia równie wymagający trening ab.
Jak to zrobić
Krok 1
Połóż się na plecach na ławce i hantle w każdej ręce. Użyj uniesionej powierzchni, na przykład ławki, ponieważ ramiona będą musiały spaść poniżej reszty ciała.
Krok 2
Podnieście nogi, zginając kolana, tak aby uda były prostopadłe do ziemi, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
Krok 3
Osłoń ramiona nad głową, aby Twoje bicepsy znalazły się obok Twoich uszu. Połóż łokcie lekko, aby hantla znajdowała się pod ławką.
Krok 4
Wykonaj zgrzyt z tej pozycji, zwijając głowę, ramiona i kark z ławki i kołysząc się w kierunku kolan. Zwinąć się, aż głowa i górna część pleców znajdują się poza ławką. Gdy się zwiniesz, trzymaj ramiona w tej samej pozycji nad głową, co krok trzeci. Podczas tego ćwiczenia powinny one zsynchronizować się z głową, szyją i ciałem.
Ile powtórzeń i zestawów?
Zacznij od co najmniej dziesięciu powtórzeń, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość powtórzeń, aby nauczyć się ruchu. Wystarczy dwa do trzech zestawów, szczególnie jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu. Kompleksowe badanie z Journal of Strength i Conditioning ujawniło, że wykonanie dwóch do trzech zestawów ćwiczeń jest znacznie lepsze niż jeden zestaw, ale w przybliżeniu tak samo jak wykonywanie czterech do sześciu zestawów. Innymi słowy, dwa do trzech zestawów przyniesie wiele korzyści, ale zrobienie czegoś więcej nie przyniesie znacznie więcej korzyści. Trzymaj się dwóch do trzech zestawów, a jeśli twoje wyniki zaczną zwalniać, stopniowo dodawaj po jednym zestawie.
Ile to waży?
Celuj o wagę, z którą możesz wykonać trzy zestawy po 10 powtórzeń. Nie ma nic szczególnie szczególnego w tej liczbie; oznacza to po prostu, że używasz wystarczającej wagi, aby ćwiczenie było trudne, ale waga jest na tyle lekka, że możesz skoncentrować się na formie. Z czasem możesz zmniejszyć wagę, jeśli chcesz wykonać więcej zestawów i powtórzeń lub zwiększyć wagę, aby uczynić ćwiczenie trudniejszym.
Ostrzeżenia
- Podczas tego ćwiczenia ramiona będą w bardzo rozłożonej pozycji, podczas gdy ty będziesz trzymać ciężar. Kiedy twoje ramiona są przedłużone, czyni je bardziej podatnymi na obrażenia, według [ortopedycznego instytutu badawczego University of New South Whales] (// www.ori.org.au/shoulder/normal.html). Dlatego, jeśli masz uraz ramienia, używaj lżejszej wagi lub nie obciążaj jej wcale. Chrupnięcia mogą również być szkodliwe dla dolnej części pleców, więc jeśli masz problemy z kręgosłupem, możesz tego uniknąć.
