Niezależnie od tego, czy chodzi o mieszane sporty walki, Karate, Kung-Fu czy Tai Chi, elastyczność jest integralną częścią treningu. Elastyczny korpus jest mniej podatny na uraz mięśni lub stawów, a elastyczność zapewnia sportowcom większy zakres ruchu w celu wykonywania imponujących wysokich kopnięć i czerpania korzyści z pełnej wdzięku zwinności.
Czytaj dalej, aby poznać siedem rodzajów rozciągania, które można wykorzystać w sztukach walki, aby uzyskać elastyczność podobną do gumy.
Balistyczne rozciąganie, aby przesunąć granice
Balistyczne rozciąganie polega na wykorzystaniu pędu ruchu do stopniowego zwiększania zakresu ruchu. Ten rodzaj rozciągania jest często używany podczas rozgrzewki przed rozpoczęciem zajęć sztuk walki lub treningu.
Przykładem tego rodzaju rozciągnięcia jest huśtawka przedniej nogi: z pozycji stojącej, z obiema stopami razem, przechyl jedną nogę do przodu i do góry, z kolanem prosto. Ciężar nogi rozciąga mięśnie ścięgna poza normalną, gdy stopa kołysze się w górę. Ostrzegam, że rozciąganie balistyczne może spowodować obrażenia, ponieważ poleganie na pędzie nie pozwala na dużą kontrolę i nie pozwala mięśniom dostosować się do wymagań, które są na nich właściwie wykonane.
Statyczne rozciąganie w celu zmniejszenia ryzyka obrażeń
Rozciąganie statyczne jest przeciwieństwem rozciągania balistycznego. Balistyczne rozciąganie wykorzystuje prędkość i pęd do rozciągania mięśni, ale statyczne rozciąganie wymaga długiego trzymania.
Aby użyć rozciągania statycznego w celu osiągnięcia większej elastyczności, artysta wojenny przyjmuje pozycję rozciągania, taką jak dotykanie palcem lub dzielenie i utrzymuje tę pozycję w dowolnym miejscu od kilku sekund do kilku minut. Ważną cechą statycznego rozciągnięcia jest to, że mięśnie są utrzymywane w miejscu bez ruchu.
Rozciąganie statyczne jest uważane za jeden z najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych sposobów rozciągania dla sztuk walki.
Istnieje wiele sposobów na rozciąganie, które może poprawić wydajność. Źródło: Unsplash Izometryczne rozciąganie do pracy mięśni
Rozciąganie izometryczne wygląda podobnie jak rozciąganie statyczne, ale wykorzystuje skurcz mięśni w pozycji rozciągniętej, a nie biernie przytrzymuje mięsień na odcinku. Przykładem rozciągania izometrycznego jest umieszczenie wyciągniętej nogi na stole - rozciąganie - a następnie skurcz mięśni ścięgnistych, próbując zgiąć kolano, naciskając piętę w dół - izometryczny skurcz.
Dynamiczne rozciąganie przypomina kalistenikę
Dynamiczne rozciąganie jest podobne do rozciągania balistycznego, ale bez pędu; jest jednak o wiele bezpieczniejsze niż rozciąganie balistyczne. Ten rodzaj rozciągania sztuk walki można również wykonywać za pomocą lekkich ćwiczeń calisthenic. Na przykład, dynamiczne naciągnięcia palców obejmują powolne przesuwanie się w kierunku rozciągania, aż do osiągnięcia granicy ruchu, a następnie powrót do pozycji początkowej przez jeden powtórzeń. Lunges, jumping jacks i biodrowe koła to kolejne przykłady dynamicznych rozciągnięć.
Rozciąganie może być dość ćwiczeniem. Źródło: Unsplash Aktywne rozciąganie wykorzystuje mięśnie agonistyczne
Aktywne rozciąganie nazywa się również rozciąganiem statycznie-aktywnym. Ten rodzaj rozciągania ma miejsce, gdy artysta wojenny przyjmuje pozycję i utrzymuje ją bez pomocy innej niż skurcz mięśni, które wykonują funkcję przeciwną (mięśnie agonistyczne). Przykładem tego rodzaju rozciągnięcia jest sytuacja, gdy ktoś rozciąga ścięgna podkolanowe mięśnie czworogłowe.
Pasywne rozciąganie z partnerem lub obiektem
Pasywne rozciąganie polega na przyjęciu pozycji i przytrzymaniu jej inną częścią ciała lub użyciu pomocy partnera lub obiektu. Na przykład, podniesienie nogi wysoko i utrzymywanie jej w pozycji przez podpieranie jej na stopnie lub półce jest biernym, wspomaganym odcinkiem. Podział boczny to kolejny przykład pasywnego rozciągania; podłoga jest obiektem służącym do utrzymania twojej rozciągniętej pozycji.
Proprioceptywne wspomaganie nerwowo-mięśniowe (PNF) Rozciąganie
Według Międzynarodowego Stowarzyszenia PNF, rozciąganie PNF zostało wymyślone w 1940 roku przez dr Herman Kabat w leczeniu schorzeń mięśni takich jak polio i stwardnienie rozsiane. Techniki PNF stały się popularne wśród fitness i fizykoterapeutów. Badania z University of Queensland wskazują, że rozciąganie PNF może być najbardziej efektywnym rodzajem rozciągania dla zwiększonego zakresu ruchu.
W rozciąganiu PNF stosowane są trzy techniki:
Hold-relax: Przytrzymaj odcinek przez kilka sekund, następnie skurcz mięśnie bez ruchu (skurcze izometryczne), rozluźnij w końcu rozciągnięte mięśnie i próbuj rozciągać się dalej podczas wydechu.
Relaks kontraktowy: Relaks-rozluźnienie jest podobne do relaksacji uścisku, ale zamiast skurczyć mięsień izometrycznie, jest skurczony podczas ruchu. Może to oznaczać, że ktoś zapewnia oporność na sztukę walki, naciskając na ramiona, gdy wykonują rozszczepienie, podczas gdy kurczą się napięte mięśnie przed pchnięciem w dół.
Hold-relax-contract: Relaks-rozluźnienie-kontrakt jest jak relaks-uścisk, ale po popchnięciu do odcinka - zamiast odprężyć się na odcinku - artysta wojenny zmusza mięśnie do rozciągnięcia. W przypadku rozciągnięcia ścięgna uda może to oznaczać użycie mięśni nóg, aby przesunąć odcinek dalej, podczas gdy ktoś inny pomaga pchać w tym samym kierunku.
