Jeśli jesteś sportowcem, który poważnie myśli o poprawie wyników sportowych, takich jak koszykówka, piłka nożna, bieżnia, bieganie długodystansowe, pływanie, tenis lub baseball, może być konieczne przestrzeganie planu posiłków o mocy 4000 kalorii, aby uzyskać składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Zwykłe spożywanie 4000 kalorii dziennie nie jest jednak wystarczające - większość spożycia kalorycznego powinna pochodzić z posiłków o niskiej zawartości tłuszczu, cukru i sodu oraz gęstych z chudym białkiem, pełnymi ziarnami, owocami i warzywami. Poproś lekarza lub dietetyka z doświadczeniem w medycynie sportowej, aby pomógł Ci opracować zindywidualizowany plan.
Rozpocznij od zbilansowanego śniadania
Śniadanie w ramach planu żywieniowego na 4000 kalorii powinno zapewnić ci co najmniej 1000 kalorii. Dobrym wyborem może być 3 3/4 szklanki wysokopiennego, niskosłodzonego płatków śniadaniowych w połączeniu z 16 uncji mleka, dwóch małych kawałków owoców, takich jak banany i sześć jajek na twardo. Możesz również wybrać 2 filiżanki ugotowanej mąki owsianej, plaster tostów pełnoziarnistych z 1 łyżką masła orzechowego, dwa kawałki całego owocu, trzy plasterki bekonu z indyka o obniżonej zawartości tłuszczu i 16 uncji mleka. Aby uniknąć nadmiaru tłuszczu, wybierz produkty mleczne o niskiej lub niskiej zawartości tłuszczu. Całe lub krojone owoce są lepszym rozwiązaniem niż owoce w puszkach zapakowane w syrop.
Zdobądź obfitość białka podczas lunchu
Obiad - który powinien składać się z około 700-1000 kalorii, jeśli spożywasz trzy posiłki i trzy przekąski dziennie - może wynosić 1 1/3 kubka makaronu podawanego z 3 uncji grillowanej piersi z kurczaka, 1/2 szklanki gotowanych na parze warzyw skropione dressingiem, 1 szklanką surowych warzyw jak brokuły i 2 1/2 szklanki pokrojonego świeżego arbuza. Na lunch w drodze, spróbuj dwóch kanapek z indyka na chlebie pełnoziarnistym, 1 szklance surowych paluszków warzywnych, selera naciowego z 1 łyżką masła orzechowego i 1 szklanką niesłodzonego jabłka. Staraj się, aby co najmniej połowa wszystkich ziaren jeść całe ziarna, takie jak makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż lub chleb pełnoziarnisty. Jeśli to możliwe, używaj majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu i sosów do sałatek.
Celuj w kolację o wysokiej zawartości składników odżywczych
Typową kolacją na planie posiłków na 4 tysiące kalorii może być 2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu, 5 uncji grillowanego lub pieczonego łososia i 2 filiżanki gotowanych zielonych warzyw, takich jak brukselka. Ten posiłek dostarczyłby około 1260 kalorii. Nadal możesz cieszyć się ulubionymi potrawami, takimi jak tacos czy pizza, ale upewnij się, że są tak zdrowe, jak to tylko możliwe. Na przykład, spróbuj trzech miękkich tacos wołowych przygotowanych z tortilli z mąki pełnoziarnistej i chudej mielonej wołowiny z serem o obniżonej zawartości tłuszczu, salsą i dużą ilością świeżych warzyw, takich jak cebula, posiekana sałata i pomidory. Unikaj tłustych kawałków czerwonego mięsa i drobiu ze skórą nietkniętą na rzecz chudej wołowiny lub wieprzowiny, bez skóry kurczaka lub indyka, ryb i skorupiaków.
Nie wierzcie w przekąski
Jeśli wybierzesz przekąski na plan posiłków o 4 000 kaloriach, mogą one pomóc utrzymać wysoki poziom energii i zmaksymalizować spożycie składników odżywczych. Jeśli wybierzesz żywność bogatą w tłuszcz, cukier lub rafinowane węglowodany, dodadzą puste kalorie bez odżywiania twojego ciała. Mieć codziennie od dwóch do czterech przekąsek, najlepiej spożywać je późnym popołudniem i wieczorem. Opcje, które zawierają około 240 do 360 kalorii, to muffin pełnoziarnisty z 8 uncjami 100-procentowego soku owocowego, 12 pełnoziarnistych krakersów z 2 kubkami pokrojonego owocu lub 2/3 szklanki jogurtu beztłuszczowego z jednym kawałkiem całego owocu .
