Mięśnie wieloprzekrojowe biegną wzdłuż kręgosłupa i są ważnym elementem stabilności i postawy kręgosłupa. Są równoległe do innej grupy mięśni zwanej erektorem spinae, a jeśli te mięśnie są słabe, możesz poddać się bólowi kręgosłupa. Wykorzystaj wagę swojego ciała i kilka narzędzi do ćwiczeń, aby wzmocnić te mięśnie.
Maszyna do przesuwania wzroku
Maszyna z nadmiernym rozciąganiem jest często nazywana rzymskim krzesłem. Posiada górną wyściełaną podporę, dolną wyściełaną podporę i stalową płytę, na której można postawić stopy. Aby wykonać ćwiczenie z przeprostem, umieść stopy na talerzu, tył nóg do dolnej podpory i biodra do górnej podpory. Po złoŜeniu rąk na boki głowy, złóż ciało do przodu na biodrach, aby obniŜyć tułów. Powróć w górę w stałym ruchu i powtórz. Możesz wykonać podobne ćwiczenie z siedzącą maszyną przedłużającą. Usiądź na siedzeniu, oprzyj górną część pleców o wyściełane podparcie i odchyl się do tyłu, aby go przesunąć.
Nadczłowiek
Jest to ćwiczenie na masę ciała wykonywane z pozycji zakrytej na podłodze. Ważną rzeczą w tym ćwiczeniu jest utrzymywanie torsu na podłodze przez cały czas. Po odsuwaniu nóg od siebie o szerokość bioder, podnieś lewe ramię i prawą nogę około 6 cali nad podłogą. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund, powoli niżej i powtórz z przeciwnej strony. Naprzemiennie w tę iz powrotem dla zestawu powtórzeń. Aktywujesz również ścięgno i pośladki za pomocą tego ćwiczenia.
Przeciwne ramię i podnóżek
Przeciwstawne podbicia ramion i nóg są podobne do Supermanów, ale są wykonywane z pozycji all-fours. Zanim zaczniesz ćwiczenie, upewnij się, że twoje ręce są pod twoimi ramionami, a kolana są pod twoimi biodrami. Podnieś lewe ramię prosto przed ciało i wyciągnij prawą nogę prosto za siebie. Po przytrzymaniu przez pełną sekundę opuść rękę i nogę i powtórz po drugiej stronie. Naprzemiennie w tę iz powrotem w stabilnym i kontrolowanym ruchu. W tym ćwiczeniu pracujesz również nad swoimi brzuszkami.
Kot i krowa
Kot i krowa to połączenie dwóch pozycji jogi wykonanych z pozycji all-fours. Trzymając ręce i nogi w miejscu, pozwól, aby brzuch opadł, gdy patrzysz w przód i weź głęboki oddech. W miarowym ruchu, wydech, gdy ty wyginasz się w powietrzu i patrzysz w dół. Naprzemiennie w górę iw dół w stałym ruchu z każdym oddechem. Za każdym razem, gdy wyginasz plecami i opuszczasz go, przytrzymaj przez pełną sekundę.
