Pomiędzy liczbą diet o niskiej zawartości węglowodanów a badaniami łączącymi spożycie przetworzonych węglowodanów z otyłością i chorobami przewlekłymi, węglowodany stały się czarnymi owcami świata żywienia. Ale załóżmy jedno: ciężka konsumpcja PRZETWORZONYCH węglowodanów wpływa na mechanizm hormonalny organizmu, prowadząc do zapalenia i nadmiernego gromadzenia tłuszczu.
Jednak dla wzrostu mięśni i ogólnej wydajności, ZDROWE węglowodany są koniecznością. Wyzwanie polega na przyjmowaniu odpowiedniej ilości węglowodanów - we właściwych porach. Okazuje się, że węglowodany, które jesz - a szczególnie, kiedy je jesz - mogą drastycznie wpłynąć na reakcję twojego organizmu na nie. Poprzez proces zwany carb cycling, możesz manipulować konsumpcją carb, aby zmaksymalizować wzrost mięśni podczas minimalizowania negatywnych skutków.
Plan wymaga ścisłego przestrzegania i dokładnego liczenia węglowodanów, więc nie jest dla wszystkich. W rzeczywistości, jazda na rowerze jest najbardziej skuteczna dla tych, którzy już są dość szczupli i mają od 10 do 15 funtów do stracenia, lub którzy po prostu chcą upuścić kilka punktów procentowych tkanki tłuszczowej. (Dla tych, którzy mają dużo masy do stracenia, po prostu zmniejszenie skrobiowych węglowodanów będzie generować wyniki.)
Jak działa Carb Cycling
Podczas jazdy na rowerze twój tydzień jest podzielony na trzy typy dni: bez dni karbów, dni o niskiej zawartości węglowodanów i dni z wysoką zawartością węglowodanów.
BEZ DNI KARNA: Na nich jesz warzywa o wysokiej zawartości błonnika, takie jak liściaste warzywa, szparagi, brokuły, cebula, papryka i grzyby, wraz z chudym białkiem i porcją lub dwoma dobrymi tłuszczami. Powstrzymaj się od skrobiowych węglowodanów, takich jak ziemniaki, ryż, płatki zbożowe i owies. Należą do nich warzywa skrobiowe, takie jak fasola, cukinia, dynia i dynia. Całkowite spożycie węglowodanów powinno wynosić mniej niż 25 gramów dziennie - wszystkie z warzyw włóknistych.
LOW CARB DAYS: Tutaj celem jest pozostanie poniżej 75 gramów węglowodanów. Po raz kolejny można je swobodnie spożywać, dodając dwie do trzech porcji skrobi z czystych źródeł, takich jak brązowy ryż, słodkie ziemniaki, owies, warzywa bogate w skrobię i owoce. "Czyste" węglowodany są hipoalergiczne - bez glutenu, soi i nabiału. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zaleca się posiadanie węglowodanów skrobiowych po treningu w te dni.
DUŻE DNI Z CARBU: Całkowita ilość węglowodanów będzie się różnić w zależności od wielkości i poziomu aktywności. Kobiety będą konsumować od 150 do 200 gramów, podczas gdy mężczyźni mogą uciec nawet do 300 gramów. Większość z nich powinna pochodzić z czystych źródeł. Ale jeśli masz ochotę na oszustwo, korzystne jest posiadanie go w dzień o wysokiej zawartości węglowodanów.
Nie zapomnij o dalszym spożywaniu dużej ilości chudego białka i porcji lub dwóch zdrowych tłuszczów. Dzień o wysokiej zawartości węglowodanów nie jest pretekstem do objadania się; to systematyczny sposób na zresetowanie hormonów budujących mięśnie i spalających tłuszcz.
Korzystając z tych trzech codziennych protokołów żywieniowych, możliwe jest zmienianie hormonalnego środowiska organizmu, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu i przyrost mięśni w ciągu tygodnia.
Przykładowy cykl kolportowania węglowodanów wygląda następująco:
Dzień 1: Bez węglowodanów Dzień 2: Niski poziom węglowodanów Dzień 3: Wysoki poziom węglowodanów Dzień 4: Brak węglowodanów Dzień 5: Brak węglowodanów Dzień 6: Niski poziom węglowodanów Dzień 7: Wysoki karb
Ponieważ jazda na rowerze z użyciem węglowodanów wykorzystuje dni o wysokiej zawartości węglowodanów, jest to psychicznie satysfakcjonujące, ograniczając apetyt i ułatwiając przylgnięcie do programu. Ale kiedy robimy dwa lub więcej dni z większą ilością węglowodanów z rzędu, może dojść do rozpędu tłuszczu. Właśnie dlatego dni bez węglowodanów następują po dniach o wysokiej zawartości węglowodanów - zmniejsza to do minimum możliwość przechowywania tłuszczu i utrzymuje wrażliwość na insulinę.
Insulina? Co to ma wspólnego z czymkolwiek? możesz pytać. Jak się okazuje, całkiem sporo.
Dlaczego Carb Cycling Works
Kolarskie węglowodany są bardziej strategią hormonalną niż kaloryczną. Zmieniające się spożycie węglowodanów wpływa na szereg hormonów determinujących skład ciała. Dla początkujących…
Insulina: hormon magazynujący tłuszcz i budujący mięśnie
Kiedy spożywamy węglowodany, insulina jest uwalniana do krwioobiegu, aby pomóc maszynerii metabolicznej przetasować węglowodany do wątroby w celu późniejszego użycia jako paliwa lub do komórek mięśniowych do przechowywania. Te magazyny na węglowodany są skończone. Kiedy stają się pełne, tak jak to robią, gdy jemy zbyt wiele węglowodanów, są metabolizowane i przechowywane w postaci tłuszczu.
Kluczem do konsumpcji węglowodanów, jeśli chodzi o insulinę, jest jedzenie do punktu sytości i posiadanie wystarczającego paliwa do treningów i bilansu energetycznego, ale nie spożywanie tak dużo, że dostajemy spillover do przechowywania tłuszczu.
Poziom uwalniania insuliny zależy od rodzaju i ilości zużytego węglowodanu. Carb cycling manipuluje insuliną, aby zminimalizować magazynowanie tłuszczu i zmaksymalizować syntezę mięśni. Diety niskowęglowodanowe i bez węglowodanów pomagają nam pozostać wrażliwymi na insulinę i popychać spalanie tłuszczu. Diety o wysokiej zawartości węglowodanów maksymalizują wzrost mięśni i uzupełniają magazynowanie węglowodanów, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń.
Leptyna: hormon głodowy
Produkowany głównie przez komórki tłuszczowe, leptyna jest regulacyjnym hormonem głodu i sytości. Jest uwalniany w odpowiedzi na "ponowne podanie", zdefiniowane jako czas od 12 do 24 godzin zwiększonego spożycia węglowodanów i kalorii.
W przeciwieństwie do insuliny, leptyna nie zwiększa się znacząco w wyniku pojedynczego posiłku. Zamiast tego skrada się przez dłuższy okres zwiększonego spożycia węglowodanów. Leptyna działa jako mechanizm sprzężenia zwrotnego w podwzgórzu, sygnalizując uczucie sytości. Ponadto, poprzez hormony wtórne, leptyna również sygnały do organizmu, aby przyspieszyć metabolizm.
U osób spożywających wysokowęglowodanową dietę wysokokaloryczną leptyna pozostaje wysoka. Może to skutkować opornością na leptynę, gdy podwzgórze nie jest już w stanie "słyszeć" leptyny. Kiedy tak się dzieje, nie możemy czuć się pełni - niebezpieczny wynik dla tych, którzy próbują schudnąć.
Jednak bardzo niskie poziomy leptyny, które występują na diecie niskokalorycznej i niskiej zawartości węglowodanów, nadają ciału przeciwną wiadomość: bądź głodny, jedz, oszczędzaj, zwalniaj.
W cyklach węglowych, gdy leptyna zaczyna ustępować do drastycznie zwiększającego się głodu i spowalnia metabolizm, ma miejsce dzień o wysokiej zawartości węglowodanów, który pomaga go zresetować. W ten sposób pozostajemy wrażliwi na leptynę.
Serotonina: hormon poczytalności
"Czuję się dobrze" w mózgu, serotoninie, poprawia nastrój i jest często stosowany w farmaceutykach do leczenia depresji. Węglowodany zwiększają produkcję serotoniny, więc jedzenie węglowodanów poprawia nastrój.
Niski poziom serotoniny, jaki wystąpiłby w wyniku diety niskowęglowodanowej, wiąże się ze zwiększonymi apetytami na cukier i czekoladę. Wiele diet nie udaje się, ponieważ niski poziom serotoniny powoduje, że dietetycy odczuwają depresję. Kolarstwo węglowodanowe reguluje poziom serotoniny, co powoduje, że pragnienia są ograniczone. Z psychologicznego punktu widzenia, cykl wegetacji jako protokół jest łatwiejszy do utrzymania niż inne diety, ponieważ serotonina nigdy nie znika całkowicie.
Kortyzol: Kataboliczny hormon
Kortyzol jest hormonem katabolicznym, co oznacza, że rozkłada cząsteczki, które mają być wykorzystane jako paliwo. Może być zarówno korzystny, jak i szkodliwy, ponieważ nie rozróżnia między rozbijaniem mięśni i tłuszczu pod kątem paliwa. Istnieje jednak wiele badań, które pokazują, że spożywanie białka może pomóc w utrzymaniu mięśni nawet w stanie katabolicznym.
Spożywanie posiłku zawierającego węglowodany zasadniczo odcina produkcję kortyzolu; dlatego wielu kulturystów natychmiast po przebudzeniu spożywa posiłek zawierający węglowodany i białko. Poprzez cykliczne działanie węglowodanów unika się nadmiernego wytwarzania kortyzolu (i katabolizmu mięśni). W chwili, gdy produkcja kortyzolu staje się nadmiernie kataboliczna po dniach bez- i niskowęglowodanowych, stosuje się dzień o wysokiej zawartości węglowodanów, aby zresetować ten hormon, aby uniknąć utraty mięśni.
