Jeśli chcesz mieć szczupłe ramiona, które wyglądają na tak kuszące w koszulce bez rękawów, są pewne ćwiczenia, które powinny być włączone do twojego reżimu treningu. Ramiona, znane również jako mięśnie naramienne, można ćwiczyć wyłącznie przy użyciu masy ciała. Niezależnie od tego, czy nie lubisz podnosić ciężarów, czy nie masz dostępu do siłowni, możesz z łatwością ćwiczyć swoje mięśnie naramienne za pomocą kilku niezbędnych ćwiczeń.
Skromne Push-Up
Choć zwykle jest to ćwiczenie w klatce piersiowej, pompka jest prostym ćwiczeniem, które rekrutuje wszystkie mięśnie naramienne. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, push-up jest na szczycie listy ćwiczeń bez sprzętu, który aktywuje twoje naramienniki.
Krok 1
Połóż ręce na ziemi pod twoimi ramionami. Postaw stopy za sobą z kulkami stóp na ziemi, a nogi całkowicie wyciągnij w pozycję deski.
Krok 2
Ściśnij rdzeń i pośladki, przyklejając łokcie do boków, obniżając klatkę piersiową do ziemi.
Krok 3
Gdy tylko Twoja klatka piersiowa dotknie ziemi, odsuń się od ziemi i wyciągnij łokcie.
Incline Push-Up
Zgodnie z książką "Ćwiczenie z zamkniętym łańcuchem" maksymalna aktywność mięśni w tylnym naramieniu i przednim mięśniu naramiennym są szczególnie wysokie, gdy wykonuje się pompkę lub pompkę pod kątem.
Pochyły push-up jest odmianą oryginalnego push-up. Nachylenie jest nieco łatwiejsze niż zwykłe push-up, ponieważ na twoich rękach nie ma tak dużej wagi
Krok 1
Połóż dłonie na podwyższonej powierzchni, takiej jak ława. Postaw stopy za sobą z kulkami stóp na ziemi, a nogi całkowicie wyciągnij w pozycję deski.
Krok 2
Ściśnij rdzeń i pośladki, przyklejając łokcie do boków, obniżając klatkę piersiową do ławki.
Krok 3
Gdy tylko klatka piersiowa dotknie ławki, odsuń się od podwyższonej powierzchni, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Odrzuć Push-Up
Spadek push-up to zaawansowana odmiana tradycyjnego push-up.
Krok 1
Połóż dłonie na ziemi ramionami na rękach. Postaw stopy na podwyższonej powierzchni, na przykład na ławce, z kulkami stóp dotykającymi powierzchni.
Krok 2
W pełni rozciągnij nogi, abyś znalazł się w podwyższonej pozycji deski. Ściśnij swoje pośladki i rdzeń i powoli opuść klatkę piersiową na ziemię, trzymając łokcie przyklejone do boków.
Krok 3
Gdy tylko Twoja klatka piersiowa dotknie ziemi, odsuń się od ziemi i wyciągnij łokcie.
Zapady
Zapisy są ćwiczeniami o masie ciała, które w znacznym stopniu rekrutują mięśnie naramienne. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, spadki są drugim najlepszym ćwiczeniem na ramieniu bez wyposażenia.
Krok 1
Chwyć krzesło lub ławkę i usiądź na krawędzi. Połóż ręce obok swoich pośladków opuszkami palców skierowanymi do przodu. Postaw nogi przed sobą piętami na ziemi.
Krok 2
Wyłóż swoje pośladki z przodu krzesła. Zegnij łokcie i opuść ciało tak, aby Twoje pośladki prawie dotykały podłogi. Twoje łokcie powinny sięgać 90 stopni.
Krok 3
Gdy łokcie osiągną kąt 90 stopni, odepchnij krzesło i wyprostuj łokcie, aby wyprostować się.
Handstands
Handstands to gimnastyka, która stabilizuje barki i rdzeń. Jeśli jesteś początkującym, zmodyfikuj handstand, wykonując go przy ścianie, aby uzyskać dodatkową pomoc.
Krok 1
Połóż dłonie na ziemi i kopnij stopy w powietrze (lub na ścianę, jeśli modyfikujesz).
Krok 2
Odsuń ziemię od siebie, chwytając ziemię palcami. Podczas odwracania trzymaj mocno rdzeń i pustą pozycję ciała.
Krok 3
Zejdź jedną stopą na raz lub obiema stopami, aby zejść ze stołu.
Handstand Push-ups
Handstand push-up to bardziej zaawansowany ruch na ramiona i powinien być wykonywany tylko wtedy, gdy możesz trzymać handstand.
Krok 1
Połóż matę na ziemi i kopnij ją w stojak na ścianie, aby Twoje stopy opierały się o ścianę w celu wsparcia.
Krok 2
Zegnij łokcie i opuść swoje odwrócone ciało na ziemię, aż Twoja głowa dotknie ziemi.
Krok 3
Zaangażuj rdzeń i pośladki, odsuwając od siebie ziemię i wyciągnij łokcie, przywracając ciało do pozycji podręcznej.
The Bear Crawl
To ćwiczenie na ramieniu jest złożonym ruchem, który działa na całe ciało, skupiając się na aktywacji i stabilizacji ramion.
Krok 1
Połóż ręce na ziemi pod twoimi ramionami. Umieść kolana za sobą, jakbyś był na czworakach. Umieść kule stóp na ziemi i unieś kolana z ziemi płaskimi plecami.
Krok 2
Z płaskim grzbietem podnieś prawą rękę i lewą stopę z ziemi i przesuń ją do przodu, trzymając kolana blisko ziemi. Zmień ręce i stopy tak, abyś czołgał się do przodu z podniesionymi kolanami.
Krok 3
Powtarzaj ten ruch, czołgając się do tyłu.
