Niezależnie od tego, czy jesteś paleo lub weganinem, podążając za Atkinsem czy Dukanem, lub jedząc jak kobiety we Francji, prawdopodobnie stracisz na wadze, jeśli zastosujesz się do wcześniej przygotowanych planów posiłków przedstawionych przez adwokatów tych diet. Autorzy tych planów mogą szczegółowo opisać, dlaczego ich specyficzne podejście do jedzenia jest lepsze od innych, ale tak naprawdę oferują one tylko różne sposoby ograniczania kalorii. Kiedy spalasz więcej kalorii niż zużywasz, następuje utrata wagi.
Każda kobieta ma różne poziomy sukcesu przy różnych planach żywieniowych, nie dlatego, że jedna dieta działa lepiej niż inna, ale dlatego, że każda kobieta ma różne potrzeby kaloryczne, które różnią się w zależności od wielkości ciała, poziomu aktywności, wieku i genetyki. Aby osiągnąć sukces odchudzania, należy oszacować, ile osobiście powinno się jeść dziennie, aby schudnąć. Następnie zastosuj tę ilość do zbilansowanej diety i odrzuć kilogramy.
Obliczanie kalorii dziennie
Równanie Harris-Benedict pomaga oszacować podstawowy wskaźnik metabolizmu czyli BMR, czyli ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją wagę niezależnie od codziennej aktywności i ćwiczeń. Wiele kalkulatorów online używa tego równania, aby dać szybką odpowiedź, ale możesz umieścić ołówek na papierze, aby samemu go sobie wyobrazić. Podłącz swoje liczby do następujących: 655 + (4,35 x waga w funtach) + (4,7 x wysokość w calach) - (4,7 x twój wiek w latach). Dla 40-letniej, 5-stopowej, 5-calowej kobiety ważącej 160 funtów, wynik wyniesie na przykład 1488 kalorii.
Następnie uwzględnij ruch, który wykonujesz w ciągu dnia. Jeśli jesteś dość nieaktywny i spędzasz większość swojego czasu siedząc, czytając i oglądając telewizję, pomnóż swoją podstawową przemianę materii, czyli BMR, o 1,4. Jeśli masz pracę, która wymaga głównie siedzenia, ale starasz się ćwiczyć około godzinę przez większość dni, pomnóż BMR o 1,5. Jeśli twój dzień sprawił, że sprzątałeś dom i wykonywałeś aktywne obowiązki, a także regularnie ćwiczysz, pomnóż liczbę przez 1,6. Dla tych, którzy są aktywnymi wojskiem, robotnikami budowlanymi lub sportowcami na pełny etat, pomnóż BMR o 1,9.
Kobieta w tym przykładzie spala codziennie kalorie w zakresie od 2055 do 2790, a gdzie ona spada w tym zakresie, zależy od jej codziennego poziomu aktywności.
Obliczanie odchudzania kalorii
Dostarczone obliczenia pomagają oszacować, ile kalorii spalasz dziennie i ile możesz zjeść, aby utrzymać swoją wagę. Jeśli chcesz schudnąć, konwencjonalną radą jest przycięcie od 500 do 1000 kalorii z codziennego spalania. Ten deficyt kaloryczny wielkości daje możliwą do opanowania stratę od 1 do 2 funtów na tydzień, ponieważ jeden funt to 3500 kalorii. Tak więc, jeśli zdecydujesz, że spalasz 2400 kalorii dziennie, potrzebujesz od 1400 do 1900 kalorii dziennie, aby schudnąć. Większe lub bardziej aktywne kobiety mogą jeść więcej i nadal tracić na wadze, podczas gdy bardziej drobne kobiety mogą potrzebować ograniczyć kalorie, aby zobaczyć wyniki.
Dla niektórych osób deficyt wynoszący od 500 do 1000 kalorii jest po prostu zbyt agresywny. Wymaga rozmiarów porcji, które są zbyt małe i pozostawiają cię głodnym i niezadowolonym. Niedobór kalorii od 250 do 300 kalorii może być bardziej zrównoważony, chociaż można się spodziewać utraty tylko 1/2 funta tygodniowo. Jednak stopniowa utrata wagi wydaje się być najbardziej zrównoważona w dłuższej perspektywie.
Kalorie Do Matter
Specjalista ds. Medycyny funkcjonalnej, dr Mark Hyman, twierdzi, że chociaż wszystkie kalorie są przetwarzane technicznie w tej samej ilości energii, nie są równe pod względem nasycenia i wartości odżywczej. Kiedy redukujesz spożycie kalorii, najpierw zmniejsz ilość pustych kalorii, takich jak rafinowane ziarna, napoje gazowane, słodycze i nasycone tłuszcze. Zamiast tego skoncentruj się na spożywaniu kalorii, które spożywasz z całych nieprzetworzonych produktów, takich jak świeże warzywa i owoce, chude białko, produkty pełnoziarniste, produkty mleczne i tłuszcze nienasycone. Żywność o wysokiej zawartości błonnika i wody lub pokarmów wysokobiałkowych jest najbardziej satysfakcjonująca i sycąca. Produkty piekarnicze i produkty o większej zawartości tłuszczu są mniej prawdopodobne, aby wypełnić Cię, ale zwykle zawierają duże ilości kalorii.
Minimalne zapotrzebowanie na kalorie dla kobiet
Jeśli jesteś jak niektóre kobiety, jedynym sposobem, aby osiągnąć swój cel odchudzania, jest spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie, więc prawdopodobnie nadszedł czas, aby ponownie ocenić swoje cele. Prawdopodobnie stracisz cenną masę mięśniową, walczysz z ekstremalnym głodem, masz mało energii na codzienną aktywność - nie mówiąc już o ćwiczeniach fizycznych - cierpisz na niedobory składników odżywczych i spowalniasz metabolizm, gdy próbujesz utrzymać dietę o tak niskiej kaloryczności.
Zamiast próbować utrzymać się przy tak niskiej liczbie kalorii, zwiększ swoje codzienne spalanie kalorii. Poruszaj się więcej, wchodząc po schodach i idąc na lunch, a także uderzając w siłownię przez 60 do 90 minut przez większość dni w tygodniu. Będziesz zwiększał deficyt kalorii bez pozbawiania siebie.
