Wzrost kostny rozpoczyna się wcześnie w rozwoju płodowym - w wieku ciążowym około 6 do 7 tygodni, według University of Maryland Medical Center - i trwa przez całe życie. Komórki odkładające się w kości, zwane osteoblastami, nieustannie dają początek nowej tkance kostnej, podczas gdy komórki niszczące kości, zwane osteoklastami, rozkładają starą tkankę kostną, którą należy wymienić. Dieta odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości, a spożywanie pewnych witamin w ramach diety pomaga zapewnić prawidłowy wzrost kości.
Witamina D
Być może witaminą najbardziej znaną ze swojej roli w zdrowiu kości jest witamina D. Pomaga ona w wchłanianiu wapnia przez organizm, aby upewnić się, że wapń jest wystarczający do wspomagania wzrostu kości. Witamina D wpływa również na to, w jaki sposób organizm wykorzystuje wapń, a utrzymywanie odpowiedniego poziomu witaminy D zapewnia, że wapń nie wycieka z kości i nie zmniejsza gęstości kości. Większość dorosłych potrzebuje dziennie 600 jednostek witaminy D dziennie. Daj trochę witaminy D dzięki umiarkowanej ekspozycji na słońce, a także zwiększ spożycie witaminy D, jedząc produkty mleczne, jajka, tłuste ryby - takie jak łosoś - i wzbogacone zboża.
Witamina K
Witamina K wspomaga również zdrowy wzrost kości poprzez aktywację trzech białek niezbędnych dla zdrowia kości. Jedno z tych białek, zwane osteokalcyną, pomaga twoim osteoblastom związać się z wapniem i włączyć je do nowej tkanki kostnej. Inne białko - macierzowe białko Gla lub MGP - wspomaga wzrost kości przy zachowaniu zdrowej tkanki chrzęstnej. Witamina K aktywuje również trzecie białko w osteoblastach, zwane białkiem S. Chociaż jego rola w rozwoju kości nie jest jeszcze jasna, wydaje się, że promuje on zdrowie kości i pozwala zachować gęstość kości. Jedna porcja ciemnych zielonych liściastych spełnia wasze codzienne zapotrzebowanie na witaminę K - odpowiednio 90 mikrogramów i 125 mikrogramów dla kobiet i mężczyzn. Kubek jarmużu zawiera 547 mikrogramów witaminy K, podczas gdy szwajcarski boćwina zapewnia 299 mikrogramów na filiżankę.
Witamina C
Zdrowe kości potrzebują witaminy C lub kwasu askorbinowego. W przeciwieństwie do witamin D i K, które wspomagają wzrost kości poprzez promowanie mineralizacji kości, witamina C pomaga w wytwarzaniu kolagenu potrzebnego do utrzymania kości w dobrej kondycji. Włókna kolagenu zapewniają strukturalne wsparcie dla twojej tkanki kostnej - pomyśl o kościach jako zbrojonym betonie, z kolagenem jako zbrojeniem. Poprzez swoją rolę w produkcji kolagenu, witamina C wzmacnia również zęby, a niski poziom witaminy C negatywnie wpływa zarówno na zęby, jak i na kości. Jedzenie różnych owoców i warzyw pomaga uzyskać 90 mg i 75 mg witaminy C zalecanej dla mężczyzn i kobiet. Porcja truskawek zawiera 85 miligramów witaminy C, a zwykła szklanka czerwonego pieprzu wynosi 95 miligramów.
Pomysły na posiłek dla zdrowych kości
Przygotuj zdrowe posiłki bogate w witaminy D, K i C, które wspomagają zdrowie kości przez całe życie. Możesz uzyskać dawkę każdej witaminy, tworząc zdrowy poranny smoothie. Użyj beztłuszczowego mleka jako źródła witaminy D i dodaj zamrożone jagody i szpinak, aby zwiększyć spożycie witamin C i K. Lub podawaj łososia na grzanym boćwinie, a następnie skosztuj miskę świeżych jagód na deser. Na lunch przyjazny dla kości przygotuj sałatkę ze szpinakiem z truskawkami i niskotłuszczowym serem feta.
