Zapewne wiesz, że twoje ciało potrzebuje witamin i minerałów, aby prawidłowo funkcjonować. Obejmują one cynk i mangan, dwa minerały, które są krytyczne dla wielu procesów komórkowych, w tym aktywację i funkcję enzymów, które wspierają metabolizm komórkowy i właściwe gojenie się ran. Cynk jest również niezbędny do podziału komórek, podczas gdy mangan wspiera silne kości. Każdego dnia mężczyźni i kobiety potrzebują odpowiednio 11 i 8 miligramów cynku oraz 2,3 i 1,8 miligrama manganu. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2010, substancje odżywcze są najlepiej uzyskiwane z pożywienia, więc identyfikacja dobrych źródeł pokarmowych tych minerałów może być niezbędna dla twojego zdrowia.
Niektóre orzechy
Wiele różnych produktów spożywczych jest bogatych w cynk, w tym niektóre pokarmy pochodzenia roślinnego, które mogą również zawierać umiarkowane do dużych ilości manganu. Wiele orzechów pasuje do tej kategorii. Na przykład jedna porcja pekan dostarcza 1,3 miligrama cynku i manganu. Orzeszki ziemne są również dość bogate w oba minerały, z 0,55 miligramami manganu i 1,3 miligramami cynku na porcję 1 uncji. Ponadto, migdały są dobrym źródłem manganu, z 0,7 miligrama na uncję, a jednocześnie dostarczają około 1 miligrama cynku na porcję 1 uncji.
Fasola i warzywa
Niektóre rodzaje warzyw są szczególnie dobrym źródłem zarówno manganu, jak i cynku. Kilka roślin strączkowych pasuje do tego opisu, w tym niektórych ziaren. Na przykład czarna fasola jest wyjątkowo bogata w cynk, z 7 miligramami na porcję 1 filiżanki, a także zapewnia 2 miligramy manganu w równej ilości. Fasola Adzuki to kolejny dobry przykład, z prawie 10 miligramami cynku i 3,4 miligramami manganu na filiżankę. Niektóre liściaste warzywa są również dobrym źródłem obu minerałów, z 1 szklanką gotowanego szpinaku zawierającego około 1 miligrama cynku i 1,1 miligrama manganu. Inne dobre źródła roślinne cynku i manganu obejmują szparagi, buraki i jarmuż.
Innych źródeł
Inne produkty spożywcze, które dostarczają umiarkowanych do dużych ilości zarówno cynku, jak i manganu, obejmują niektóre wypieki, takie jak bułeczki z całej pszenicy, z około 1 miligrama cynku i 1,4 miligrama manganu na bajgiel. Jednowarstwowa kromka chleba pełnoziarnistego dostarcza około 0,5 miligrama zarówno cynku, jak i manganu. Wiele płatków śniadaniowych jest również bogata w oba minerały. Przykładowo, 1-cup porcja domowej muesli może zawierać aż 5 miligramów zarówno cynku jak i manganu, podczas gdy większość komercyjnie przygotowanych zbóż jest wzmocniona znaczną częścią zapotrzebowania każdego dnia na oba minerały
Braki
Jeśli dieta ma niedobór cynku lub manganu, może to spowodować potencjalne poważne problemy zdrowotne. Dieta uboga w cynk lub mangan może powodować słaby wzrost u niemowląt i dzieci oraz problemy z reprodukcją u mężczyzn i kobiet. Niedostateczna ilość cynku może powodować powolne gojenie ran i innych ran, utratę wagi i niski poziom energii, podczas gdy niskie spożycie manganu może powodować zaburzenia kości i problemy z metabolizowaniem węglowodanów i tłuszczów. Jeśli masz pytania dotyczące zawartości cynku i manganu w diecie, porozmawiaj o tym z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem.
