Mięsień przedni serratus znajduje się w górnej i bocznej części klatki piersiowej. Ten palczasty mięsień stabilizuje łopatkę i pomaga w podniesieniu ramienia. Serratus anterior pomaga również unieść żebra, aby pomóc w oddychaniu. Czasami nazywany mięśniem boksera, serratus anterior jest silnie zaangażowany w stabilizację ramienia i barku, kiedy rzucasz cios. Jak każdy mięsień, przedni serratus może być napięty i obolały. Podstawowe rozciągi mogą pomóc w złagodzeniu ucisku i zachować lub poprawić mobilność.
Krok 1
Zrób napowietrzny odcinek. Stań jedną stopą przed drugą, obiema palcami skierowanymi do przodu. Połącz palce z dłońmi odwróconymi od ciała. Wyprostuj ręce przed sobą i rozciągnij je nad głową, nie wyginając pleców. Przytrzymaj tę pozycję, oddychając głęboko przez 20 do 25 sekund. Zmieniaj pozycje stóp i powtarzaj od 20 do 25 dodatkowych sekund.
Krok 2
Wykonaj rozciągnięcie powięzi. Stań prosto ze stopami blisko siebie. Trzymając obie ręce prosto, podnieś je do swoich boków dłońmi skierowanymi w sufit. Kiedy twoje ramiona znajdują się powyżej wysokości ramion, przytrzymaj pozycję i ściśnij łopatki. Trzymaj tę pozycję, jednocześnie oddychając przez 20 do 25 sekund.
Krok 3
Wykonaj leżącego, wspieranego przez partnera, rozciągniętego serratusa. Połóż się na boku z jedną ręką pod spodem i nogami prosto. Zegnij ramię i oprzyj dłoń na górnej części talii, tak aby kciuk był skierowany w stronę miednicy, a palce prawie dotykają dolnej części pleców. Niech partner delikatnie i powoli naciska na łokieć, prowadząc go do tyłu. Gdy poczujesz napięcie w serratusie, pozwól partnerowi trzymać łokieć w tej pozycji przez 20 do 25 sekund. Zmień boki i powtórz z drugą ręką.
Wskazówki
- Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy rozciągnąć się natychmiast po treningach, które wymagają intensywnego korzystania z przedniego serratusa. Powtarzaj rozciąganie do czterech razy z każdej strony. Próba zwiększenia intensywności odcinka przy każdym powtórzeniu.
Ostrzeżenia
- Nie rozciągaj się poza zdolność swojego ciała. Rozciągaj się tylko do punktu lekkiego dyskomfortu i utrzymuj tę pozycję bez odbijania. Odbijanie lub zmuszanie odcinka może prowadzić do obrażeń.
