Znasz scenę: Muskularni, wyrzeźbieni mężczyźni skupiają się wokół maszyn do ćwiczeń siłowych, obalają wiele zestawów pullup i dostrzegają się nawzajem na niemożliwie ciężkich wyciskaniu na ławce. Jak dokładnie ci faceci dostają te ciała? Mogą brać w tym udział suplementy, ale jeśli jesteś chudym facetem, dużo ciężkiej pracy i właściwego odżywiania jest znacznie bardziej prawdopodobne, aby pomóc Ci uzyskać masę mięśniową i rozwinąć wyrzeźbioną sylwetkę.
Co mogą zrobić suplementy
Suplementy budujące mięśnie rozwijają się dynamicznie, więc entuzjaści siłowni zdecydowanie je wykorzystują. Buffy mogą zawdzięczać część swojej budowy suplementom. Kilka badań naukowych, w tym jeden opublikowany w 2013 r. W Nutrition Journal, wykazało, że suplementy białkowe mogą zwiększać masę mięśniową i wydajność ćwiczeń. U osób, które ćwiczą regularnie, suplementy te mogą również zwiększyć moc zarówno w ćwiczeniach aerobowych, jak i beztlenowych.
Suplementy dla mięśni
Jeśli jesteś chudym facetem, najzdrowiej jest uzyskać mięśnie szczupłe, a nie tkanki tłuszczowej. W tym celu możesz uzupełnić treningi o białko w proszku oparte na serwatce lub kazeinie. Oba zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy do wzrostu i naprawy mięśni. Jeśli jesteś weganinem lub masz nietolerancję laktozy, sięgnij po proszek sojowy, który zawiera także wszystkie niezbędne aminokwasy.
Kreatyna to kolejny mądry wybór. W 2013 roku w Journal of the International Society of Sports Nutrition opublikowano badania wskazujące, że kreatyna może zwiększać zarówno masę mięśniową, jak i rozmiar włókien mięśniowych, niezależnie od tego, czy ćwiczący wykonują ją przed czy po treningu. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, znane również jako BCAA, mogą również zachęcać do syntezy białek mięśniowych.
Dodatkowe ograniczenia
Ćwiczenie jest o wiele ważniejsze w procesie budowania mięśni niż suplementy czy nawet dietetyczne białka, według specjalisty medycyny prewencyjnej, Donalda Hensruda, MD Uzyskanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne dla rozwoju bardziej muskularnej sylwetki, ale większość Amerykanów dostaje więcej niż potrzebuje i wygrywa nie czerpią żadnych dodatkowych korzyści z przyjmowania suplementów. Wysokiej jakości białko z całych pokarmów zapewnia lepsze odżywianie dla wzrostu mięśni niż białka z suplementów. Rice University zaleca, aby sportowcy budujący masę mięśniową spożywali od 0,6 do 0,9 grama białka na kilogram masy ciała.
Dolna linia
Aby stać się muskularnym, należy regularnie ćwiczyć z różnymi ćwiczeniami siłowymi. Nie ma potrzeby przyjmowania suplementów, ale niektórzy ludzie robią to i mogą doświadczyć niewielkich ulepszeń z ich powodu. Nie ma sposobu, by powiedzieć, patrząc na silnego faceta, czy on bierze suplementy. Aby zbudować mięśnie, najpierw opracuj spójny plan treningowy i zdrową, zbilansowaną dietę bogatą w białko - wtedy, jeśli nadal jesteś zainteresowany suplementami, wyczyść swoje wybory u swojego lekarza lub zarejestrowanego dietetyka, zanim zaczniesz ich używać.
