Nie daj się zwieść hype, który mówi, że musisz podnosić ciężkie ładunki, aby uzyskać mocne i sprawne. Podczas gdy cięższe treningi przy niższych powtórzeniach mają swoje zalety, możesz zwiększyć siłę i zbudować mięśnie z mniejszymi ciężarami, aby uzyskać więcej powtórzeń.
Zestaw lekkich ciężarków jest niedrogi i stanowi dobrą inwestycję. To na pewno mniej niż cena członkostwa w siłowni i pozwala uzyskać świetny trening bez wychodzenia z domu.
1. Jeden-dwa ciosy
Ten inspirowany kickboxingiem ruch tonuje twoje ramiona, ramiona, klatkę piersiową i mięśnie rdzenia i buduje siłę wybuchową, gdy następnym razem będziesz musiał kogoś pukać. Albo nie.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z dystansem stóp w odległości hip. Przytrzymaj parę ciężarków blisko ciała na wysokości klatki piersiowej, dłonie skierowane do środka. Zamień mięśnie rdzenia. Wyciągnij prawą rękę na całe ciało, obracając tułów w lewo i obracając się na prawych palcach. Wróć przez środek chowając prawą rękę i powtórz po drugiej stronie. Wycofaj ramię i uderz drugą rękę. Kontynuuj na zmianę przez 12 do 20 powtórzeń.
2. Overhead Squats
Trzymanie ciężaru nad głową sprawia, że każde ćwiczenie staje się trudniejsze. To ćwiczenie wzmocni twoje dolne partie ciała, mięśnie tułowia i stabilizatory ramion.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Z hantle w każdej ręce, wyciągnij ramiona prosto nad głowę, dłonie skierowane do przodu. Zaciągnij mięśnie i przykucnij, odsuwając biodra i utrzymując kolana za palcami. Trzymaj bicepsy w linii z uszami, otwartą klatką piersiową, torsem wyprostowanym. Zejdź na dół, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie podnieś się do góry. Powtórz dla 12 do 20 powtórzeń.
3. Rozszerzenia Triceps
Triceps to małe mięśnie na grzbietach Twoich ramion. Nie musisz zbytnio obciążać, aby poczuć palenie podczas tego ćwiczenia, które również wpłynie na twoje górne i środkowe plecy, rdzeń i ramiona.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z dystansem stóp, trzymając hantle w każdej ręce. Lekko ugnij kolana i zawias na biodrach, aby Twój tułów był pod kątem 45 stopni. Otwórz ramiona zgodnie z ramionami i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, następnie opuść przedramiona, aby dłonie znalazły się za tobą. Wyciągnij ramiona prosto, a następnie zagnij je ponownie. Powtórz dla 12 do 20 powtórzeń.
Większy nie zawsze jest lepszy. Źródło: Makidotvn / iStock / GettyImages 4. Supermany
Kieruj swoim wewnętrznym superbohaterem i wzmacniaj plecy, ramiona, ramiona, tył i plecy nóg w tym samym czasie. Nie będziesz potrzebował zbyt dużej wagi, aby to było trudne!
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed siebie z hantlami w obu dłoniach. Wyprostuj nogi, zaciągnij mięśnie rdzenia i unieś ręce, klatkę piersiową i nogi z ziemi. Zatrzymaj na chwilę, a następnie zwolnij ponownie. Powtórz dla 10 powtórzeń.
5. Hip Podnosić i wysuwać
Na początku może to być trudne, ale jest to wspaniałe ćwiczenie całego ciała, które szczególnie działa na ramiona, mięśnie brzucha i pośladki.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na swoim tyłku, zginając nogi, stopy na podłodze. Połóż lewą rękę na podłodze za sobą i trzymaj hantle w prawej ręce. Naciskaj stopy i lewą rękę, aby podnieść biodra z ziemi, wyciągając prawą rękę nad tobą w tym samym czasie. Podnieś biodra do linii klatki piersiowej, a następnie w dół do pozycji wyjściowej. Powtarzaj od 12 do 15 powtórzeń, a następnie przełączaj strony.
6. Renegade Rows
Jeśli brzmią twardo, to dlatego, że są! Push-up, rząd i deska w połączeniu, ten ruch buduje siłę w ramionach, klatce piersiowej, plecach i brzuchu. Jeśli musisz zmodyfikować, upuść kolana na podłogę.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj wagę w każdej ręce. Wejdź do pozycji push-up z ciężarkami na podłodze. Zwijaj mięśnie podstawne i obniżaj je do poziomu push-up. Wciśnij z powrotem do prostych ramion, podnieś prawą rękę, pochylając łokieć za tobą do rzędu i podciągnij ciężar obok klatki piersiowej. Ściśnij łopatki razem. Opuść prawą rękę z powrotem w dół, podnieś lewą rękę w górę do rzędu. Połóż obie ręce w dół i przejdź do kolejnego push-up. Powtórz sekwencję od 10 do 15 razy.
