Ciasne mięśnie brzucha i mięśni pochodzą z ciężkiej pracy na siłowni. Podczas cardio pomaga spalić tłuszcz z tych obszarów, to praca, którą robisz, aby celować w te mięśnie, które budują i określają sylwetkę.
Co sprawia, że najlepszy trening mięśni brzucha i nóg zależy od konkretnych celów. Aby rozwinąć długie, chude mięśnie, które działają funkcjonalnie, bez zbyt dużej ilości, idź na Pilates lub Balet Barre. Jeśli jednak chcesz stworzyć solidne, muskularne nogi i sześciopak, klasyczny trening siłowy jest najlepszym wyborem.
Klasyczne Trening Siłowy
Trening siłowy z użyciem oporu z hantli, sztang, kettlebells lub maszyn jest z jakiegoś powodu przestarzały - te narzędzia budują mięśnie i siłę. Nie musisz robić fantazyjnych ruchów, aby uzyskać wyniki. Najlepsze treningi dla mięśni brzucha i nóg z klasycznego treningu siłowego obejmują ruchy takie jak:
Powrót przysiady: Połóż obciążony sztangę na plecach podczas przysiadywania.
Przysiady czarów: Trzymaj hantle przed kielichem jak przysiad.
Zwężające się loki: Użyj maszyny do kręcenia nóg, aby przyciągnąć ciężar w kierunku pośladków.
Naprzód rzuca się: Trzymaj hantle lub obciążony sztangę na plecach, gdy naprzemiennie rzucasz.
Kettlebell huśta się: Użyj bioder, aby wypchnąć kettlebell do przodu i do tyłu, aby trenować swoje mięśnie brzucha i uda.
Deadlifts: Zegnij kolana i biodra, aby podnieść i opuścić ciężki sztangę lub hantle.
Wisząca noga podnosi: Trzymaj drążek do podciągania i pociągnij kolana w kierunku twoich ramion.
Woodchops: Ustaw maszynę kablową na najniższej wysokości, przodem do niej i pociągnij uchwyty od zewnętrznej strony stopy ponad ramieniem.
Deska: Wejdź w górę i naciśnij i przytrzymaj przez 30 sekund lub dłużej.
Przejdź ciężko, aby uzyskać wyniki. Źródło: criene / iStock / Getty Images Ciężarki Dinky nie przynoszą zmian. Użyj oporu, który zmęczy cię ostatnimi dwoma lub trzema wysiłkami w zestawie od ośmiu do 12 powtórzeń. Przebij się do trzech zestawów wybranych ćwiczeń.
Pilates
Pilates, zarówno na macie, jak i na sprzęcie takim jak reformator, koncentruje się na "elektrowni", której imię Joseph Pilates nadawało mięśniom biodra, pleców i mięśni brzucha. Trening Pilates może wydawać się łatwy, ale wygląd może zwodzić. Wymaga dużej kontroli i siły od głębokich mięśni wewnętrznych. Udaj się do klasy lub kradnij kilka ruchów, aby stworzyć solidną nogę i trening ab.
Kilka ćwiczeń Pilatesa jest bardziej skutecznych niż klasyczny chrupnięcie, jeśli chodzi o trening ab. Na przykład Stowarzyszenie Zdrowia i Fitness IDEA poinformowało, że łamacz jest o 266 procent skuteczniejszy w ćwiczeniu zewnętrznych skośnych, które są mięśniami stabilizującymi boczne, a Roll-Up jest o 38 procent skuteczniejszy w treningu przedniego mięśnia ab, rectus abdominus i 245 procent lepiej na treningach zewnętrznych skośnych.
We wszystkich ruchach Pilatesa utrzymuj stabilny tułów i bądź bardzo celny w swoim działaniu.
Kręgi nóg: Połóż się na plecach i wyciągnij prawą nogę na podłogę, docierając do lewej nogi do sufitu. Skieruj lewy palec i narysuj precyzyjne okręgi lewą nogą w obu kierunkach, a następnie przełącz.
Roll up: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, posadź stopy. Sięgnij rękami do bioder, gdy tarzasz się górną częścią ciała po jednym kręgu naraz. Unikaj szarpnięć i kopnięć, aby wstać.
Zwiastun: Połóż się na plecach i wyciągnij obie nogi pod kątem 45 stopni do podłogi. Sięgnij ramionami do przodu i poturlaj tors w górę, po jednym kręgu naraz, aby stworzyć kształt litery V z podłogą. Zatrzymaj i wróć do początku.
Pilates podkreśla jakość nad ilością. Wybierz idealną formę i wykonaj od sześciu do ośmiu powtórzeń każdego ruchu.
Zabierz swoje ciało na matę, aby zmienić swój trening. Źródło zdjęć: MaximFesenko / iStock / Getty Images Balet Barre
Taniec i fitness są starymi przyjaciółmi. Klasyczne ćwiczenia baletowe łączą klasyczne techniki taneczne z gimnastyką, jogi i Pilates, aby stworzyć trening, który tonuje nogi i napina rdzeń. Klasa to twoja najlepsza opcja, ponieważ będziesz korzystać z fachowych instrukcji.
Przytrzymaj kolano w kierunku klatki piersiowej. Źródło zdjęć: Veles-Studio / iStock / Getty Images Ćwiczenia są kierowane na wiele grup mięśni jednocześnie i rzucaj wyzwanie w taki sposób, że brakuje tradycyjnego treningu siłowego, więc możesz być obolały i chwiejny w sposób, jakiego się nie spodziewasz. Niektóre przykładowe ruchy baletowe obejmują:
Deska z rdzeniem: Wejdź w klasyczną pozycję deski na rękach i palcach. Narysuj prawe kolano w klatce piersiowej i lekko zaokrąglij plecy. Przytrzymaj od trzech do pięciu zliczeń i powtórz z drugą stroną. Zamień na około 10 rund.
Lunge scoop i zasięg: Wejdź w pozycję lonży, prawą stopą do przodu i lewą nogę z powrotem. Zegnij prawe kolano i sięgnij rękami do ramion, przeplatając palce. Wydychaj i okrążaj kręgosłup, kładąc złożone dłonie przed klatką piersiową i zginaj lewe kolano w kierunku podłogi. Wróć do pozycji początkowej. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń na każdej nodze.
Power Legs: Stań i twarzą do tyłu krzesła lub blatu i połóż dłonie na podwyższonej powierzchni. Trzymając stopy w odległości hip-odległości, podnieś pięty i zgnij kolana. Trzymaj się, trzymając kolana w linii z palcami u stóp i przyciągnij brzuch do kręgosłupa. Podnieś impuls o 1 cal i z powrotem od 10 do 15 razy.
