Większość ludzi ma jeden lub dwa obszary "problematyczne", w których mają niewielki ciężar dodatkowy. Gdzie zyskujesz na wadze jest poza kontrolą, a głównie z powodu genetyki. To, czego nie chcesz usłyszeć, to to, że utrata wagi jest poza twoją kontrolą. Innymi słowy, nie można dostrzec zmniejszenia.
Jeśli Twoje plecy i kark są twoimi problematycznymi obszarami, możesz je naprawić dietą i ćwiczeniami; ale może to zabrać trochę cierpliwości, gdy stracisz cały tłuszcz. Stwórz deficyt kalorii, kontrolując ilość spożywanych kalorii i wykonując regularne treningi cardio i siłowe, a obszary problemowe już nie będą problemem.
Równanie utraty tłuszczu
Utrata tłuszczu jest zarówno prosta, jak i złożona. Podstawową ideą jest to, że musisz spożywać mniej kalorii ze swojej diety niż przez procesy fizjologiczne i ćwiczenia fizyczne.
Ale próba znalezienia właściwej liczby staje się nieco trudniejsza. Twój metabolizm lub szybkość spalania kalorii zależy od wielu czynników, takich jak waga, sprawność układu krążenia, wiek, płeć i genetyka.
Możesz z grubsza oszacować liczbę kalorii, jaką spożywasz i kalorii wydatkowanych podczas ćwiczeń, i możesz skorzystać z kalkulatora kalorii online. Możesz również skorzystać z pomocy swojego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.
Niezależnie od tego, pamiętaj o podstawowych wskazówkach: zmniejsz liczbę kalorii, zwiększ liczbę kalorii.
Sprawdź swoją dietę
Żadna ilość czasu na siłowni nie nadrobi złej diety. Jeśli spożywasz zbyt dużo kalorii, nie schudniesz. Zdrowe odżywianie nie jest trudne na papierze. Wszystko sprowadza się do zaangażowania i siły woli.
Najlepsze pokarmy do odchudzania to:
- Świeże warzywa
- Świeże owoce
- Chude mięso i ryby
- Całe ziarna
- Orzechy, nasiona i oleje roślinne (z umiarem)
- Niskotłuszczowa nabiał
Najgorsze produkty do odchudzania to:
- Przekąski - chipsy, ciastka, słodycze
- Fast food - frytki, tłuste hamburgery, pizza
- Rafinowane węglowodany - biały makaron, chleb i ryż
- Tłuste mięsa
- Słodycze - napoje gazowane, słodzone herbaty, soki, fantazyjne napoje kawowe
Podkreśl świeże, pełnowartościowe produkty spożywcze w swojej diecie i wytnij przetworzoną żywność, a przekonasz się, że łatwo jest utrzymać budżet kalorii na utratę tłuszczu.
Twoja dieta jest najważniejszym czynnikiem w utracie tłuszczu. Źródło zdjęć: ConstantinosZ / iStock / Getty Images Wykonaj swoje Cardio
Podczas kontrolowania spożycia kalorii jest kluczowe, trudno jest pozostać w deficycie kalorii bez ćwiczeń cardio, który jest typem ćwiczeń, które spalają najwięcej kalorii. Każdy rodzaj aktywności, który dostaje twoje tętno przez pewien czas, liczy się jako ćwiczenie, ale nie wszystkie cardio są równe, jeśli chodzi o utratę tłuszczu.
Ćwiczenia intensywne i trening interwałowy
Jeśli poważnie myślisz o utracie tłuszczu na plecach i dolnej części szyi, musisz poważnie traktować swoje cardio. Im ciężej pracujesz podczas treningu, tym więcej kalorii spalisz i tym więcej stracisz. Jeśli chodziłeś po ćwiczeniach, spróbuj biegać. Jeśli jeździłeś rowerem w spokojnym tempie, zwiększ głośność. Bez względu na to, jaki rodzaj cardio wybierzesz, rób to mocniej i szybciej.
Kilka razy w tygodniu mieszaj w treningu interwałowym o wysokiej intensywności lub HIIT. W treningu HIIT występują naprzemiennie okresy intensywnej aktywności, takie jak sprint, z okresami odpoczynku, takimi jak chodzenie lub bieganie. Udowodniono, że ten rodzaj cardio jest bardziej skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej niż w kardiologii stacjonarnej. I w przeciwieństwie do stacjonarnego cardio, organizm kontynuuje spalanie kalorii przez wiele godzin po treningu w procesie naprawy i odzyskiwania.
HIIT może być ciężki na ciele, więc jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, zrób to. Nawet jeśli jesteś profesjonalistą, pamiętaj, aby w ciągu tygodnia ćwiczyć treningi HIIT z treningami cardio o umiarkowanej intensywności.
Budować mięśnie
Trzeci element równania utraty tłuszczu to budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej - to część wielu ludzi zaniedbuje. Nie rób tego błędu. Budując beztłuszczową masę mięśniową, skutecznie zamieniasz swoje ciało w maszynę spalającą tłuszcz.
Dzieje się tak dlatego, że twoje ciało wydatkuje więcej kalorii na budowanie i utrzymanie mięśni niż tłuszczu. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz - nawet gdy jesteś w stanie spoczynku.
Trening siłowy całego ciała
Chociaż możesz być skłonny do kierowania na obszary problemowe za pomocą ćwiczeń specyficznych dla witryny, to nie przyniesie to żadnego pożytku. Możesz zbudować mięsień w plecach i dolnej części szyi z tym planem, ale także rozwiniesz nierównowagę mięśni.
Najlepszy rodzaj treningu siłowego na utratę tłuszczu obejmuje złożone ćwiczenia, które są ukierunkowane na wszystkie główne grupy mięśni - klatkę piersiową, ramiona, ramiona, brzuch, plecy, uda i łydki. Ćwiczenia złożone to duże ruchy mięśni, które działają na więcej niż jednej grupie mięśni na raz. Im więcej mięśni pracuje jednocześnie, tym więcej kalorii spalisz podczas ćwiczeń.
Niektóre przykłady ćwiczeń złożonych to:
- Pompki
- Deadlifts
- Przyrosty
- Lunges
- Podciąganie
- Przysiady
- Wydziwianie
Aby ułatwić planowanie ćwiczeń, wybierz pięć lub sześć ćwiczeń, które będą skierowane do wszystkich głównych grup mięśni. Wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia przez 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia na 60 sekund. Pod koniec rundy odpoczywaj przez 2 minuty, a następnie zrób to ponownie. Wykonaj trzy do pięciu rund.
Ten rodzaj treningu pomoże Ci budować mięśnie i spalać tłuszcz lepiej niż wykonywanie małych ćwiczeń mięśniowych, takich jak loki bicepsa. Możesz uzyskać świetny trening cardio z tego typu treningu obwodowego o wysokiej intensywności, co oznacza, że będziesz mógł całować plecy i dolną część tłuszczu z karku adieu o wiele wcześniej.
