Smakowite i łatwe w przygotowaniu, makaron to klasyczny pokarm, gdy masz ochotę na węglowodany. I podczas gdy nie powinieneś pomagać sobie nieograniczonym makaronem w diecie, dania z makaronu mogą pasować do twojego planu odchudzania. Po prostu przećwicz kontrolę porcji, dokonaj mądrych wyborów dotyczących makaronu i sosu, z których korzystasz, i dodaj warzywa, abyś czuł się pełny, aby nie przejadać się.
Zobacz swój rozmiar porcji
Kiedy jesz makaron na diecie, pomiar wielkości porcji jest niezbędny, aby uniknąć przejadania się. Przykładowo filiżanka gotowanego spaghetti zawiera 221 kalorii. To około 12 procent dziennego spożycia kalorii, jeśli masz dietę na 1800 kalorii, 15 procent diety na diecie 1500 kalorii i 18 procent na diecie 1200 kalorii. Pozwalając sobie na umiarkowaną kaloryczność, możesz sprawić, że poczujesz się gorzej, widząc wielkość porcji - i przypadkowo serwujesz więcej niż filiżankę - możesz szybko dodać te kalorie. Jeśli przypadkowo zjesz 2 szklanki makaronu zamiast 1 filiżanki, trzy razy w tygodniu, w ciągu jednego roku zjesz wystarczająco dużo dodatkowych kalorii, aby uzyskać 10 funtów tłuszczu.
Wybierz makaron pełnoziarnisty
Wybieraj makaron wykonany w 100 procentach z pełnego ziarna, aby uzyskać więcej opcji odchudzających. Makaron pełnoziarnisty ma nieco mniej kalorii niż biały makaron - kubek spaghetti pełnoziarnistego ma 174 kalorii, w porównaniu do 221 kalorii w białym spaghetti. Jest również znacznie wyższa w błonniku, oferując nieco więcej niż 6 gramów na filiżankę lub jedną czwartą dziennej wartości, która jest ponad dwukrotnie większa niż w białym spaghetti. Po diecie bogatej w błonnik - nawet jeśli nie wprowadzasz innych zmian w sposobie jedzenia - kładziesz nacisk na znaczną utratę wagi, badanie z 2015 r. W raportach z Annals of Internal Medicine. Makaron pełnoziarnisty oferuje również znaczącą wartość odżywczą, aby zachować zdrowie w miarę zrzucania kilogramów. Jest znaczącym źródłem manganu, minerału, który promuje zdrowie kości, oraz selenu, przeciwutleniacza, który zapobiega uszkodzeniom komórek.
Dodaj warzywa do utraty wagi
Spakuj dania z makaronu z dużą ilością warzyw, aby ułatwić ich utratę wagi. Większość warzyw ma wyjątkowo niską kalorię - na przykład duża cukinia ma tylko 55 kalorii, a filiżanka spaghetti ma około 40 kalorii - ale zwiększają one zawartość posiłku wraz z błonnikiem zwiększającym utratę wagi.
Zastępując niektóre makarony o większej kaloryczności niskokalorycznymi warzywami, zaoszczędzisz również kilka kalorii w każdej porcji. Dzieje się tak dlatego, że porcja makaronu z warzywami w 1 filiżance może mieć tylko pół filiżanki prawdziwego makaronu, w porównaniu z 1-filiżanką porcji makaronu bez warzyw, która zawiera pełną filiżankę wysokokalorycznego makaronu. Po prostu sprawienie, że warzywa będą miały znaczący udział w podawaniu makaronu, może zaoszczędzić sporo kalorii, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Może to zrobić różnicę między 540 kalorii serwowania mac i sera i 315 kalorii serwowania mac i sera z warzywami.
Dodaj pokrojoną w spirali cukinię lub gotowaną spaghetti do spaghetti, dodaj smażone grzyby i paprykę do penne lub spiralnego makaronu lub zmieszaj brokuły i kalafior z makaronem.
Wybierz niskokaloryczny sos do utraty wagi
Sos, który wybierzesz, może sprawić, że różnica między stosunkowo zdrowym, przyjaznym odchudzaniem daniem z makaronu a daniem z kalorii i tłuszczu. Aby uzyskać najzdrowszy makaron, trzymaj się zwykłego sosu pomidorowego wykonanego przy minimalnej ilości soli. Cała filiżanka sosu pomidorowego ma tylko 59 kalorii, więc nawet jeśli lubisz dużo sosu na swoim makaronie, nie przełamiesz swojej diety.
Z kolei kremowe sosy są pełne kalorii. Przykładowo, serwatka z sosem serowym 1/2 kubka ma 240 kalorii. Jest również obciążony 18 gramami tłuszczu, w tym 10 gramów niezdrowego tłuszczów nasyconych, co wiąże się z chorobami serca. Jedna marka sosu Alfredo kupowanego w sklepie zawiera 200 kalorii i 20 gramów tłuszczu na 1/2 filiżanki. Unikaj tworzenia kremowych lub tandetnych sosów jako regularnej części diety i spożywaj je z umiarem, jako rzadką ucztę.
