Domowa siłownia Bowflex to elastyczny system ćwiczeń, który może pomieścić wiele różnych rodzajów ćwiczeń. Niektóre modele obsługują aż 100 ćwiczeń z wieloma odmianami. Popularne treningi obejmują trening siłowy, 20-minutowy trening siłowy, trening aerobowy, zaawansowane ogólne kondycjonowanie i trening 3-dniowy treningu dzielenia i obwodu ciała. Ekspert Bowflex Ellington Darden, doktor, zaleca następujący program dla początkujących.
Dodaj ćwiczenia stopniowo
Rozpocznij od tylko sześciu ćwiczeń. Ułatwia to uczenie się ćwiczeń i pozwala użytkownikowi skoncentrować się na dobrej formie. Po drugim tygodniu dodaj dwa dodatkowe ćwiczenia. Po czwartym tygodniu dodaj jeszcze dwa; a po szóstym tygodniu dodać kolejne dwa, łącznie 12. W ciągu pierwszych sześciu tygodni skoncentruj się na formie. Jakość jest ważniejsza niż ilość ćwiczeń w tym okresie. Osiągnij jeden zestaw od 8 do 12 powtórzeń, używając dostatecznej intensywności, aby osiągnąć "chwilową niewydolność mięśnia" po ostatnim powtórzeniu. Ćwicz trzy razy w tygodniu w kolejnych dniach. Szczegółowe instrukcje dotyczące wykonywania każdego ćwiczenia znajdują się w instrukcji obsługi Bowflex.
Tygodnie raz i dwa
Wykonaj następujące ćwiczenia: zwijanie nóg, przedłużanie nóg, wyciskanie na ławce, siedzenie z rzędu, leżący na ramieniu pulower i chrupnięcie brzucha w pozycji siedzącej. Jeśli nie ma możliwości uzupełnienia nóg / podwinięcia kończyn dolnych, należy zastąpić zagięty w nogę lokami do zawinięcia nogi i nogą w celu przedłużenia nogi.
Tygodnie Trzy i Cztery
Dodaj siedzące podnoszenie cieląt i wzruszanie ramion. Te ćwiczenia poprawiają dokładność treningu.
Tygodnie Pięć i Sześć
Dodaj przedłużenie triceps leżącego i stojącego bicepsa. Te ćwiczenia zwiększają obciążenie ramion, a ich efekt będzie odczuwalny niemal natychmiast.
Tydzień siódmy i ósmy
Dodaj prasę nogi i stojącą prasę boczną. Ta dwanaście ćwiczeń rutynowych obciąża siłę mięśni i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Ukończ procedurę w ciągu 30 minut lub krócej.
Tygodnie Dziewięć i Dziesięć
Dodaj klatkę piersiową, pociągnij uchwyt do tyłu i usiądź skośną chrupką. Wyeliminuj wyciskanie, usiądź w rzędzie i podejdź do brzusznego skurczu brzucha. Nowe ćwiczenia mają pobudzić motywację. Jeśli Lat Tower jest niedostępna, należy zastąpić rozkładanie leżącego łba i pociągnięcie do tyłu.
Tydzień jedenasty i dwunasty
Dodaj siedzącą prasę ramienia, leżąc wyprostowane triceps bicepsa i odwrotnie. Upuść cztery ćwiczenia: leżący na ramieniu pulower, wzruszając ramionami, rozciągając triceps i stojąc biceps. Jeśli Lat Tower nie jest dostępna, zamień wyprostowany triceps na triceps. Skróć czas odpoczynku między ćwiczeniami i wykonaj rutynę w ciągu 20 minut.
