Odcięcie kalorii jest ważną częścią praktycznie każdego udanego planu odchudzania. Jeśli motywujesz się szybkimi wynikami, może być kuszące dokonywanie drastycznych cięć energii i stosowanie diety o bardzo niskiej kaloryczności. Chociaż nie ma wątpliwości, że spożywanie tylko 700 kalorii dziennie będzie promować utratę wagi, ilość masy, którą stracisz w ciągu tygodnia, zależy od tego, ile kalorii potrzebuje twoje ciało do utrzymania się. Niestety stosowanie diety o niskiej wartości kalorycznej w celu szybkiej utraty wagi może być niezdrowe, a także szkodliwe dla zdrowia, a każdy, kto spróbuje takiej diety dłużej niż przez dzień lub dwa, powinien być ściśle monitorowany przez lekarza.
Podstawy bilansu kalorii
Kalorie są miarą ilości energii dostarczanej przez żywność i napoje. Utrzymanie równowagi kalorycznej - lub spożywanie tylko poziomu kalorii, które organizm potrzebuje, aby spełnić podstawowe wymagania metaboliczne i utrzymać ogólny poziom aktywności - odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. W podobny sposób, wchodzenie w kaloryczny nadmiar - lub rutynowe spożywanie większej ilości kalorii niż zużywa organizm - może spowodować, że z czasem będziecie się pakować na funty.
Przejście w deficyt kaloryczny - lub spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wymaga organizm, powodując spalanie tłuszczu w celu zaspokojenia jego potrzeb energetycznych - to podstawowa zasada stojąca za utratą wagi. Ponieważ funt tłuszczu przechowuje 3500 kalorii, tworząc deficyt o wartości 3500 kalorii generalnie powoduje utratę wagi o 1 funt. Chociaż może to być kuszące, aby spowodować duży deficyt kalorii, aby przyspieszyć utratę, diety o niskiej wartości kalorycznej generalnie przynoszą więcej szkody niż pożytku.
Niebezpieczne diety o niskiej zawartości kalorii
Według Centrum Żywienia i Promocji przeciętna osoba dorosła potrzebuje od 1 600 do 3 000 kalorii dziennie. Chociaż liczba potrzebnych kalorii zależy od płci, wieku i aktywności fizycznej, dieta o 700 kaloriach jest uważana za dietę o bardzo niskiej wartości kalorycznej według dowolnego standardu; nawet siedzący 2-latek potrzebuje co najmniej 1000 kalorii dziennie, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe.
Średnio aktywna 30-letnia kobieta potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe swojego organizmu i zachować zdrowie. Gdyby miała iść na dietę o 700 kaloriach, starając się schudnąć - wycinając 1300 kalorii z codziennej diety - mogłaby stracić około 2,5 funta tygodniowo, czyli około 10 funtów miesięcznie. Jednak szybkie zrzucanie funtów może spowodować utratę tkanki mięśniowej zamiast tłuszczu. Trening siłowy może zrekompensować część utraty masy mięśniowej, ale dietetykom często brakuje energii do takiej aktywności przy spożywaniu tak mało kalorii.
Niestety stosowanie diety niskokalorycznej sprawia, że niezwykle trudne - jeśli nie niemożliwe - jest zaspokojenie potrzeb żywieniowych organizmu. To jeden z powodów, dla których takie szybkie odchudzanie może prowadzić do niedożywienia, zmęczenia i ogólnie złego samopoczucia. Innym problemem zdrowotnym, który może być spowodowany szybką utratą wagi - zdefiniowaną przez Narodowy Instytut Cukrzycy i Chorób Trawiennych i Nerek, jako tracącą ponad 3 funty na tydzień - jest to, że znacznie zwiększa ryzyko rozwoju kamieni żółciowych.
Bezpieczny deficyt kalorii dla utraty wagi
Stopniowa utrata masy ciała - którą Centers for Disease Control and Prevention definiuje jako utratę 1 do 2 funtów na tydzień - jest bezpieczniejsza, łatwiejsza w utrzymaniu i bardziej skuteczna niż jakikolwiek szybki wysiłek na utratę wagi. Oznacza to, że tworzenie deficytu kalorii od 500 do 1000 kalorii dziennie lub eliminowanie od 3500 do 7000 kalorii tygodniowo, promuje utratę wagi bez pozbawiania organizmu składników odżywczych potrzebnych do zachowania zdrowia, pod warunkiem, że dokonasz zdrowych, bogatych w składniki odżywcze, dietetycznych wyborów. . Aby zapobiec spowolnieniu metabolizmu, zalecany minimalny dzienny poziom kalorii dla diet odchudzających wynosi 1200 kalorii dla kobiet i 1800 dla mężczyzn, według American College of Sports Medicine.
Ćwiczenia są równie ważne, jak cięcie kalorii, jeśli chodzi o sukces odchudzania. Nie tylko poprawia metabolizm, ale także pomaga zachować odżywczą jakość diety, pozwalając spalić, a nie pociąć, niektóre z kalorii. Dla średnio aktywnej 30-letniej kobiety, która potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, zmniejszenie dziennej dawki kalorii o połowę, aby stracić 2 funty tygodniowo, może stanowić wyzwanie. Zamiast tego spalanie 400 kalorii dziennie dzięki ćwiczeniom pozwala jej wyciąć z jej diety tylko 600 kalorii, osiągając ten sam cel. Cięcie kilkuset kalorii dziennie może być tak proste, jak podawanie sobie mniejszych porcji przy każdym posiłku, delektowanie się jedzeniem w trakcie jedzenia, abyś był zadowolony z mniejszej ilości i picie w większości bezalkoholowych napojów, takich jak woda lub niesłodzona herbata.
Korzyści z przerywanego postu
Chociaż radykalne zmniejszenie spożycia kalorii nie jest zalecane jako bezpieczna lub skuteczna długotrwała strategia odchudzania, zmniejszanie kalorii przez krótki okres czasu - za zgodą lekarza - może pomóc w zrzuceniu wagi i lepszym kontrolowaniu masa ciała na długim dystansie. Pojęcie, zwane okresowym postem, zazwyczaj obejmuje spożywanie normalnej diety przez kilka dni lub tygodni, a następnie jeden, dwa lub kilka dni niskokalorycznych. Chociaż nazywa się to "postem", jesz w te dni, tylko w mniejszych ilościach.
Na przykład, przerywany plan postu, który wymaga postu przez pięć dni w miesiącu, może wymagać spożycia 1100 kalorii w pierwszym dniu postu, a następnie zmniejszyć spożycie do 700 kalorii przez pozostałe cztery dni, po czym wrócisz do normalnego kalorycznego poziomu przez resztę miesiąca. Inne plany pozwalają na dwa nietrwałe "post" dni w tygodniu, kiedy jesz 700 kalorii.Oprócz zalecania spożywania tylko pełnych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, takie plany na ogół określają, jaki procent twoich kalorii powinien pochodzić z tłuszczów, węglowodanów i białka, dlatego dobrze jest skonsultować się z dietetykiem przed próbą przerywanego postu.
Chociaż utrata masy ciała może być główną korzyścią z przerywanego głodu, może również przynieść inne ważne korzyści zdrowotne. Według badań opublikowanych w "Cell Metabolism" w 2015 r., Okresowe posty wykazały przedłużenie długowieczności, zwiększenie odporności i poprawę wydajności poznawczej u myszy. U ludzi praktyka sprzyja korzystnym zmianom czynników ryzyka dla chorób związanych z wiekiem, takich jak cukrzyca, choroby serca i nowotwory.
