Klatka piersiowa składa się z dwóch par mięśni piersiowych. Większe mięśnie piersiowe mają kształt wachlarza i obejmują całą powierzchnię klatki piersiowej, w tym górny obszar, po jednym z każdej strony klatki piersiowej. Mniejsze mięśnie piersiowe znajdują się niżej, głęboko w większych mięśniach. W żargonie fitness "górna klatka piersiowa" zazwyczaj odnosi się do górnej części piersiowego pępka. Ćwiczenia piersiowe główne i uzupełnienie tych ćwiczeń o jedno lub więcej ćwiczeń, które są ukierunkowane na górny odcinek piersiowy, skutkuje zrównoważonym rozwojem klatki piersiowej.
Zanurz, aby zbudować swoją skrzynię
Dno klatki piersiowej jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń klatki piersiowej, które można włączyć do treningu. Zacznij od przymocowania się do szerokiego drążka, ramion wyciągniętych prosto w dół, rąk chwytających się za drążek i ustawionych pod ramionami. Przekrocz jedną stopę nad drugą za tobą, zgięte kolana, tak aby nogi tworzyły kąt prosty. Zaangażuj rdzeń i opuść się, zginając łokcie, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Naciśnij, aby zasilić swoją klatkę piersiową
Nacisk w klatce piersiowej skierowany jest na mięśnie piersiowe, pomagając w budowie górnej klatki piersiowej. W pozycji siedzącej z tylnym płaskim oparciem o oparcie i stopami płasko na podłodze, chwyć strzemiona po bokach. Jednoczesnym ruchem przesuń strzemiona do przodu, wyciągając ramiona prosto, aby ramiona były równoległe do siebie. Zegnij łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Pulower dla mocnych Pecs
Dołącz ćwiczenie puloweru do hantli jako część treningu, aby zbudować górną klatkę piersiową. Połóż się plecami płasko na ławce wagi, tułów i uda tworzą linię prostą z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni, stopy płasko na podłodze. Wyciągaj ramiona prosto nad sobą, nie blokując łokci, chwytając dłonie za górny koniec hantli z uchwytem w kształcie serca. Powoli opuść hantle poza głowę, lekko uginając ramiona, aż do wyrównania ramion z tułowiem. Wróć, a następnie powtórz.
Ława Wyciągnij
Aby zaatakować górną klatkę piersiową, spróbuj ćwiczeń wyciskania na ławce hantli. Połóż się twarzą do góry na pochyłej ławce, z ugiętymi nogami i płaskimi stopami z szeroką postawą. Zegnij ramiona po bokach, aby tworzyły proste kąty, a hantle w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do przodu. W pozycji wyjściowej hantle powinny być wyrównane z górną klatką piersiową. Podnieś ciężary, wyciągając ramiona prosto nad sobą. Opuść ramiona w dół, aby ukończyć jeden powtórkę. Nachylenie celuje w górną klatkę piersiową bardziej niż płaską ławkę.
Planowanie treningu
Nawet przy wszystkich odpowiednich ćwiczeniach, jeśli nie planujesz właściwie treningu, nie uzyskasz wyników. Jako początkujący trzymaj się dwóch lub trzech dni w tygodniu lub jeśli jesteś bardziej doświadczony, celuj w trzy do pięciu treningów siłowych w każdym tygodniu, jeśli to możliwe, trenuj w dni niejednoczesne. To pozwala twoim mięśniom odpocząć pomiędzy treningami, poprawiając utratę tłuszczu i przyrost mięśni, a także pomaga zapobiegać kontuzjom. (patrz odniesienie 3)
Wskazówki bezpieczeństwa
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń. Kiedy pracujesz z ciężarami, warto mieć w tym celu spotter, szczególnie gdy idziesz cięższym ciężarem, aby mieć pewność, że masz odpowiednią formę i unikasz zrzucania ciężarów na siebie lub innych obrażeń. (patrz Odnośnik 5) Zwiększaj wagę używaną przy każdym ćwiczeniu powoli, tylko o przyrost o 5 do 10 procent za każdym razem co najwyżej. (patrz odnośnik 6)
