Spożywanie pięciu małych posiłków, gdy starasz się schudnąć, może pomóc ci uniknąć odczuwania braku lub nadmiernego głodu. Może również pomóc w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi i energii, dzięki czemu ograniczenie spożycia kalorii jest łatwiejsze w zarządzaniu. Spożywanie wielu posiłków niekoniecznie prowadzi do większej utraty wagi niż inne strategie żywieniowe. Ale jeśli pomysł regularnego wypasu pasuje do twojego harmonogramu i rozwleża twoje obawy, że będziesz czuć się głodny i pozbawiony podczas diety, użyj go, aby pomóc Ci schudnąć.
Plusy i minusy pięciu małych posiłków dziennie
Jeśli jesteś nowy w diecie, zjedzenie pięciu małych posiłków dziennie może pomóc ci rozwinąć związek z uczuciem głodu i pełni. Ponieważ posiłki są małe, będziesz jeść, dopóki brzeg nie zniknie z twojego głodu - dopóki nie zostaniesz wypchany. Pięć mini-posiłków może również pomóc w złagodzeniu poważnych zachcianek i sygnałów głodu, które towarzyszą dzikim wahaniom poziomu cukru we krwi - które dotykają wielu dietetyków. Dawanie sobie pozwolenia na regularne spożywanie posiłków i często pomaga zapobiegać przejadaniu się i epizodom objadania się. Plan posiłków składający się z częstych, małych posiłków ma również pozytywny wpływ na poziom cholesterolu i insuliny.
Strategia spożywania pięciu małych posiłków dziennie nie powoduje jednak utraty wagi. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zauważyło w 2011 roku, że częstotliwość posiłków nie ma wpływu na skład ciała u osób, które nie ćwiczą. Nie spalasz więcej kalorii, jedząc małe posiłki częściej, ani nie odczuwasz wzrostu tempa metabolizmu spoczynkowego. W badaniu opublikowanym w 2013 roku w Otyłości stwierdzono, że spożywanie do sześciu posiłków dziennie nie stymuluje większego spalania tłuszczu i może spowodować, że zjesz więcej niż w przeciwnym razie. Może tak być dlatego, że często masz ochotę na jedzenie, a ty zwracasz większą uwagę na wskazówki czasowe, a nie na wskazania prawdziwego głodu.
Planowanie pięciu małych posiłków
Jeśli jesteś zdecydowany na spożywanie pięciu małych posiłków dziennie na odchudzanie, pierwszym krokiem jest ustalenie, ile kalorii powinieneś spożywać codziennie, aby bezpiecznie stracić 1 do 2 funtów tygodniowo. Kalkulator online pomaga oszacować, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją wagę, biorąc pod uwagę swój rozmiar, wiek, płeć i poziom aktywności.
Utrata masy ciała występuje, gdy spożywasz mniej kalorii niż potrzebujesz do konserwacji; zużywają o 3500 kalorii mniej lub o około 500 mniej dziennie przez tydzień, a stracisz jeden funt. Odejmij od 500 do 1000 kalorii z liczby kalorii potrzebnych do utrzymania masy ciała, aby określić dzienne spożycie kalorii dla utraty wagi. Podzielić ten cel kalorii o pięć, aby określić w przybliżeniu, ile kalorii jeść w każdym posiłku. Na przykład, jeśli zdecydujesz, że potrzebujesz 2200 kalorii, aby utrzymać swoją wagę, zjedz od 1 200 do 1 700 kalorii dziennie, aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo. Każdy posiłek może następnie zawierać około 300 kalorii.
Powinieneś spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie; mniej niż ta ilość prowadzi do niskiej energii, utraty mięśni i ewentualnych niedoborów składników odżywczych. Jeśli Twój deficyt kalorii zajmie Ci mniej niż 1200 kalorii, dostosuj swoje cele do wolniejszej, ale zdrowszej utraty wagi.
Skład każdego małego posiłku
Planuj z wyprzedzeniem, aby stworzyć kompletne odżywczo i satysfakcjonujące małe posiłki. Unikaj pułapek wydawania małych posiłków z łatwo przyswajalnych przekąsek; prawdopodobnie stracisz na wadze więcej niż kalorie. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition w 2012 roku wykazało, że osoby, które często spożywały przekąski poza posiłkami, miały wyższe ryzyko cukrzycy typu 2. To ryzyko było największe w przypadku osób spożywających przekąski, które spożywały typową, przetworzoną dietę. Te przekąski nie są zwykle bogate w składniki odżywcze lub wypełnienie.
Przykładowe małe posiłki do utraty wagi
Każdy mały posiłek do odchudzania powinien zawierać od 2 do 4 uncji chudego białka, 1 lub więcej filiżanek świeżych warzyw, około 1 do 2 łyżeczek zdrowych nienasyconych tłuszczów i 1/2 szklanki pełnych ziaren lub skrobiowych warzyw. Świeże owoce mogą stać w jednym lub dwóch z pięciu posiłków dla świeżych warzyw. Dokładna ilość jedzenia w każdym posiłku zależy od kwoty dziennej kalorii.
Przykładowe mini-posiłki mogą składać się z dwóch tortilli kukurydzianych owiniętych wokół piersi kurczaka zwieńczonych 1/4 awokado i posiekanej sałaty; Grecki jogurt z borówkami i orzechami; miseczka płatków owsianych z mlekiem, migdałami i truskawkami obok jajecznicy; 100% tostów pełnoziarnistych z pokrojonymi w plasterki listkami indyka, awokado i szpinakiem; 2 szklanki liściastych zielonych zwieńczone kilkoma uncji pokrojonego steku z flanki, pomidorów winogronowych, papryki i nasion słonecznika; smoothie ze szpinakiem, mlekiem kokosowym, 1/2 banana, jagód, mączki z lnu i białka serwatki; lub gotowane na parze tofu na quinoa z warzywami smażonymi na patelni.
Ćwiczenia, małe posiłki i utrata masy ciała
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zauważyło, że chociaż siedzący tryb życia nie widzi wpływu utraty wagi ze zwiększonej częstotliwości posiłków, aktywni ludzie, którzy ograniczają kalorie, mogą stracić mniej beztłuszczowej masy ciała i więcej tłuszczu, gdy trzymają się pięciu małych posiłków dziennie. Przeprowadzono ograniczone badania na temat tego, dlaczego częste małe posiłki przynoszą korzyści sportowcom bardziej niż siedzący tryb życia. Jeśli jesteś aktywny, zaplanuj zjedzenie dwóch z pięciu posiłków w czasie treningu - zjedz niewielki posiłek na około godzinę przed wypromowaniem energii i zjedz mały posiłek, aby ułatwić regenerację mięśni i uzupełnić zapasy energii.
