Ludzki hormon wzrostu, czyli HGH, jest kluczem do stonowanej budowy ciała, ponieważ bierze udział w budowaniu mięśni i utracie tłuszczu. Jako hormon peptydowy HGH jest wytwarzany w komórkach, podobnie jak inne białka, więc nie można uzyskać HGH bezpośrednio jako części diety. Po prostu dobrze zbilansowane posiłki bogate w białko, a otrzymasz aminokwasy potrzebne do wytworzenia HGH.
Mięso i ryby
Mięso i ryby należą do najbogatszych źródeł aminokwasów i są kompletnymi białkami, które zapewniają wszystkie aminokwasy potrzebne do produkcji białek takich jak HGH. 3-uncjowa porcja tuńczyka lub łososia oferuje 22 gramy białka, podczas gdy odpowiednia porcja piersi kurczaka, steku i pieczonego indyka zawiera odpowiednio 28, 26 i 25 gramów białka. Shrimp ma 20 gramów białka na porcję 3 uncji, podczas gdy wieprzowina oferuje 22 gramy.
Nabiał i jaja
Nabiał i jaja również oferują kompletne białko, dzięki czemu zapewniają wszystkie aminokwasy potrzebne do wytworzenia HGH. Grecki jogurt i twarożek są jednymi z najlepszych źródeł białka - 6-uncjowy pojemnik z greckim jogurtem zawiera 18 gramów białka, podczas gdy 4-uncja serwatki z serem zawiera 14 gramów. Mleko mleczne i mleko sojowe zawierają 8 gramów białka na porcję, podczas gdy kawałek sera smyczkowego lub duże jajo ma 6 gramów.
Białko roślinne
Można również jeść roślinne źródła białka, aby uzyskać aminokwasy potrzebne do produkcji HGH. Większość białek pochodzenia roślinnego ma niektóre, ale nie wszystkie niezbędne aminokwasy, więc będziesz potrzebował jeść rozmaite białka w ciągu dnia, aby uzyskać wszystkie potrzebne aminokwasy. Jedna porcja fasoli 1/2 szklanki zawiera od 6 do 11 gramów białka, z fasolą pinto, czarną fasolą i czerwoną fasolą nerkową na najwyższym końcu skali. Soczewica i edamame zawierają 9 gramów białka na porcję pół kubka, podczas gdy pistacje, siemię lniane, nasiona dyni i migdały oferują po 6 gramów na uncję.
Orzechy sojowe pomagają również zwiększyć spożycie aminokwasów - mają 12 gramów białka na uncję - i jako źródło pełnego białka, orzechy zawierają wszystkie aminokwasy potrzebne do wytworzenia HGH.
Obliczanie potrzeb
Jeśli chcesz zmaksymalizować poziom HGH, musisz połączyć dietę bogatą w białko z dobrze zaplanowanym programem ćwiczeń, który obejmuje trening oporowy. Sportowcy potrzebujący siły pociągu potrzebują od 0,6 do 0,8 grama białka na każdy funt masy ciała. Dla sportowca o wadze 140 funtów oznacza to od 84 do 112 gramów dziennie; jeśli ważysz 180 funtów, będziesz potrzebował od 108 do 144 gramów dziennie. Aby uzyskać spersonalizowany plan diety w celu zwiększenia poziomu HGH, skonsultuj się z dietetykiem lub zarejestrowanym dietetykiem.
