To nie jest łatwe zadanie, aby uruchomić 13.1 mil, ani nie jest łatwo trenować, aby uruchomić te mile. Wszystko to działa - w górę od 20 do 30 mil na tydzień - oznacza, że twoje ciało potrzebuje stałego, odżywczego paliwa na co dzień.
Jeśli nie zwrócisz uwagi na swój plan posiłków podczas treningu na półmaratonie, może się zdarzyć kilka rzeczy. Możesz się skarżyć podczas dłuższego biegu, ponieważ całkowicie wyczerpałeś się w mięśniach. Możesz doświadczyć tego, co pieszczotliwie nazywa się "biegaczem" i nie możesz ukończyć biegu, ponieważ bardzo potrzebujesz toalety.
Jeśli jednak będziesz trzymać się solidnego planu posiłków, trening dla twojego półmaratonu będzie o wiele łatwiejszy do wykonania.
Śniadania
Jeśli wybierzesz się na dzień wcześniej, zjedz lekki posiłek, aby Twój żołądek nie był zdenerwowany podczas biegu. Trzymaj kawałek lub dwa tosty pełnoziarniste nadziewane masłem orzechowym lub jajkiem, więc masz trochę węglowodanów złożonych, a także źródło białka. Możesz również rozważyć smoothie owocowo-warzywne, wykonane z banana, szpinaku, wody kokosowej i odrobiny proszku proteinowego.
Jeśli znajdziesz kombinację posiłków, która działa dobrze dla ciebie, trzymaj się jej - szczególnie, gdy zbliżasz się do półmaratonu. Noc przed lub rano wyścigu to nie czas na poszukiwanie nowych kombinacji żywności.
Jeśli nie planujesz biegać do późnego dnia, twoje śniadanie może być znacznie bardziej znaczące. Competitor.com sugeruje dwie lub trzy jajecznicę ugotowaną w oleju kokosowym dla stałej kombinacji zdrowego białka i tłuszczu. Dodaj filiżankę kawy, ponieważ kofeina może zwiększyć Twoją wydajność sportową.
Lunch i obiad
Ponownie, będziesz chciał dostosować wielkość posiłków w zależności od tego, kiedy wykonujesz trening. Jeśli jesteś biegaczem popołudniowym lub wieczornym, rozluźniaj posiłki, spożywaj przed posiłkiem godzinę lub dwie przed treningiem. Lekki, zdrowy obiad przed biegiem mógłby składać się z kanapki z indyka na pełnoziarnistym pieczywie z jabłkiem i marchewką. Podczas kolacji 4 uncje piersi kurczaka, brązowego ryżu i smażonych warzyw mogą dostarczyć potrzebnej energii bez naruszania żołądka.
Jeśli nie planujesz uruchomić wkrótce po posiłku, możesz dodać trochę tłuszczów, aby poprawić uczucie sytości. Dodaj avocado do swojej kanapki lub sparuj ją z greckim jogurtem na lunch. W porze obiadowej dodaj trochę sera do warzyw lub wymień kurczaka na tłuste ryby, takie jak łosoś.
Po biegu, zatankować w ciągu 30 minut. Źródło: rihardzz / iStock / Getty Images Po uruchomieniu
Po ukończeniu treningu półmaratonu twoje ciało będzie wymagało tankowania w ciągu 30 minut. Jeśli jest lżejszy dzień - powiedzmy 6 mil - wystarczy zdrowa przekąska, taka jak jabłko z masłem orzechowym. W przypadku długich przebiegów z ponad 10-kilometrowymi przebiegami należy wykonać mini-posiłek zawierający wszystkie trzy makroelementy. Możesz zjeść kanapkę z tuńczykiem lub obfity zielony koktajl. Jeśli zbliżasz się do zwykłego posiłku, możesz go wykorzystać do uzupełnienia paliwa.
